Praktični nasveti za hujšanje: Ženske, izognite se tem 9-im napakam!

Za veliko žensk se hujšanje zdi kot neskončna borba. Diete nikoli ne delujejo, a telovadba vas neizmerno izčrpa. Prav tako ne pomaga, da nenehno vidite moške za katere gre hujšaje veliko lažje in hitreje, kot za ženske. V tem članku bomo obdelali nekatere namige in nasvete, ki vam bodo pomagali doseči – in obdržati – vašo ciljno težo!

Ali je hujšanje res težje za ženske, kot za moške?

Na žalost, ja. Za to obstajajo fizijološki razlogi. Namreč, moški imajo višjo hitrost presnove v mirovanju (RMR), kot ženske. To je potrdila študija, ki je preučevala 328 moških in 194 žensk. Moški RMR je bil 23% višji, kot pri ženskah kar pomeni, da so moška telesa tudi v mirovanju porabljala več kalorij (1).

Drugi dejavnik je tudi, da se moški osredotočajo na grajenje mišične mase in dobro fizično kondicijo med tem, ko si večina žensk želi le izgubiti maščobo. To ni nujno slaba stvar, dame! Ampak z osredotočanjem le na maščobno izgubo pod vsako ceno, boste verjetno naredile nekaj napak, ki vam lahko sabotirajo pot do vitkega telesa..

9 nasvetov za hujšanje, ki jih lahko vsaka ženska uporabi zdaj!

Oglejmo si nekatere od najpogostejših pasti v katere lahko padete če si želite shujšati.

1. Modne diete, intenzivne ‘hirajoče’ diete in ”dietna” hrana – ojoj!

V današnjih časih je težko pregledati socijalne medije ali prižgati televizijo, brez da bi videli nekakšno reklamo za hujševalni program ali dieto. Ali se vam je kdaj zdelo, da so njihove trditve predobre, da bi bile resnične? V večini slučajev boste imeli kar prav. Vam lahko omogočijo bliskovito izgubo veliko kilogramov? Včasih, ampak vam garantiramo, da se bo prav vsaka kila po končani dieti vrnila, in pripeljala še kakšno dodatno zraven.

Modne diete so nič drugega kot kratkotrajna rešitev

Modni in intenzivni dietni trendi in programi so v osnovi zelo kratkotrajne rešitve za hitro hujšanje, kar pomeni da tipično niso vzdržljive na dolgi rok (2). Če si želite le shujšati par kilogramov, da bi dobro izgledali na kakšnem posebnem dogodku, potem bo taka kratkotrajna rešitev popolna za vas. Ampak, za vse tiste, ki se želijo od kilogramov posloviti za vedno, to ni niti malo primerna opcija!

Nekateri programi za hujšanje od vas zahtevajo, da kupite njihove posebne pripravke. Ok, to se sliši priročno za hujšanje, sploh za zaposlene ženske s premalo časa! V bistvu boste s takimi programi skoraj zagotovo izgubili na teži. Ampak enako kot z modnimi dietami, istega momenta, ko se vrnete v svojo staro rutino kile prilezejo nazaj.

Dietna podjetja niso neumna – zelo dobro poznajo ta cikel! Nenazadnje si želijo, da si težo spet nakopljete in se vrnete h njihovem programu, da bi jim še nekaj časa polnili žepe.

Na splošno, kakršnakoli dieta ki od vas zahteva, da plačate dostop do njihovega programa ali posebnih pripravkov, ima zagotovo le finančni interes za bregom. Kar se sliši predobro, da bi bilo res, ponavadi je. Skuriti 7 kilogramov v enem tednu ni sploh človeško mogoče, kot tudi ni mogoče stopiti le maščobo na trebuhu! Na koncu je nerealno dlje časa vzdrževati večino teh programov.

Pazite se ‘dietnih’ prehranskih izdelkov v trgovinah

Če se izogibate modnim in komercijalnim dijetam in se držite le trgovine, ste varni ane? Ne tako hitro! Dietni izdelki se skrivajo na skoraj vsaki polici v trgovini. Supermarketi kar pokajo po šivih od izdelkov, ki trdijo da so boljši za vas, saj so brez maščobe, nizkokalorični, ali brez sladkorja.

Čeprav so lahko taki izdelki koristni za nekoga, ki si želi zmanjšati prav vnos maščobe ali sladkorja, če hrani nekaj odstranite (naprimer maščobo) to mora biti z nečem nadomeščeno. To ‘nekaj drugega’ je pogosto sladkor, ki se uporablja za izboljšanje okusa izdelka.

”Bolj zdrav junk food” je še vedno junk food, kakorkoli obrnete. Najboljše je držati se osnov- sveža, hranljiva hrana.

Zamenjajte življenjski slog namesto prehrane

Namesto diet in hiranja, probajte naresti majhne a obstojne spremembe v svojem življenjskem stilu. Začnite jesi hranljivo hrano, uvedite telovadno rutino, poskrbite za svoje splošno zdravje in boste veliko bližje izgubi teže, kot si mislite. Če boste sledeli tem nasvetu za hujšanje, bo vaša denarnica polnejša, vi boste srečnejši in bolj siti, vaša izguba teže pa bo bolj obstojna in vzdržljiva.

2. Povezovanje hrane s čustvi

Vsi smo bili tam. Klišejska scena ženske, ki z jušno žlico je sladoled kar iz lončka med tem, ko se v mehurčkasti kopeli joka pogosto ni tako daleč od realnosti. Ljudje vseh spolov pogosto jedo mastno in sladko hrano, da bi se potolažili in izogibali dejanskem spopadanju s problemi.

Ste pod stresom? Pojejte par kosov, ali kar celo čokolado! Vas matra ljubezen? Hitro po kekse, preden jih zmanjka.

A ni zanimivo, da med stresom posegamo le po pekovskih dobrotah, sladoledu in čokoladi med tem, ko si delamo utvare, da je to prav tisto kar bo napolnilo našo emocijonano praznino in nas spravilo v boljšo voljo?

V bistvu je v temu kar veliko resnice. Ja, res se boste počutili boljše. Zaradi dveh nevrotransmiterjev (možganskih kemikalij) – serotonina in dopamina.

Serotonin

Serotoninu pogosto rečejo nevrotransmiter sreče, saj uravnava naše razpoloženje. Visoke količine serotonina so povezane s srečo in prijetnimi občutki med tem, ko nizke količine serotonine pogosto pripeljejo do depresije (3).

Torej, kaj ima serotonin veze s tisto banjo sladoleda, ki ste jo likhar požlampali od stresa? Serotonin se sprošča kot odziv na uživanje hrane – predvsem sladkorja in drugih karbohidratov.

Na molekularni bazi nas tolažilna hrana dejansko spravi v boljšo voljo za nekaj časa. A enkrat ko padete v navado tolaženja s hrano vsakič, ko ste pod stresom, se je te navade zelo težko znebiti. Posledica tega je pridobitev na teži.

Dopamin

Dopamin je bistveni delček tako imenovanega dopamisnka nagrajevalnega sistema. Ta sistem si v bistvu zapomne dobre in nagrajevalne izkušnje (v tem primeru prenažiranje s sladoledom), in vas spodbuja h takem vedenju v prihodnosti (3).

Če se to zgodi, je pogosti pojav tudi to, da celice postanejo manj odzivne na dopamin, in postopoma rabijo vedno večje količine dopamina, da bi vi doživeli iste občutke. Točno zaradi tega so odvisnosti od drog tako pogoste, in se toliko ljudi muči s prenajedanjem in drugimi motnjami prehranjevanja.

Spremenite način mišljenja o hrani

Evo, tukaj je naš nasvet za hujšanje za ženske. Veliki del hujšanja je sprememba načina mišljenja. Opustitev tolažilnega prehranjevanja od vas zahteva korenito spremembo načina na katerega gledate nase, svojo sposobnosti hujšanja in na hrano. Naučiti se videti hrano, kot gorivo za vaše telo namesto, kot način prikrivanja čustev je bistveno za uspešno in trajnostno hujšanje.

3. Prekomerno prikrajševanje maščob

Nekaj desetletij nazaj so vsi bili prepričani, da je maščoba vzrok debelosti. Mnoge ženske še danes v trgovinah iščejo in kupujejo prehranske izdelke brez maščob ali z manj maščobami misleč, da jim bo to pomagalo shujšati.

Če imate kakšno posebno bolezensko stanje bo mogoče res zmanjšanje vnosa maščobe vaša edina opcija. Ampak ali je res maščoba nujno ”slaba” za hujšanje?

Absolutno ne! Vaše telo potrebuje prehransko maščobo za veliko pomembnih funkcij, kot je shranjevanje energije, izgradnja celičnih membran in kontroliranje absorbcije vitaminov, ki se topijo v maščobi (4).

Večina strokovnjakov nutricionistike se strinja, da bi odrasli ljudje morali vnašati 20 do 35% dnevnih kalorij z maščobami, zato ni potrebe da bi si dovolili le majhne količine mačob vsak dan (4). Vnos premalo maščob lahko pripelje do različnih problemov, kot je pomanjkanje vitaminov ki se topijo v maščobi in maščobnih kislinah.

A ni vsa maščoba enaka. Nasičena maščoba naj bi bila le 7% delček naših dnevnih kalorij, a trans maščob bi se morali izogibati kadarkoli je to le mogoče (5). Druge vrste maščob – kot je nesaturirana, esencijalna (potrebna a ne porizvedena v telesu), in omega 3 maščobne kisline – so dejansko dobre za zdravje. Kot pri vsem ostalem je zdrava mera pomembna za optimalno zdravje.

4. Strah pred karbohidrati

Podobno kot maščoba, so karbohidrati v zadnjih časih na slabem glasu. Popolno izločevanje karbohidratov iz prehrane bo povzročilo hitro hujšanje, a to je ponavadi le ”vodna teža” in se bo vrnila takoj, ko boste karbohidrate spet uvedli v prehrano.

Prav tako restrikcija karbohidratov povzroči podaljšanje ”platojev” in upočasnjuje hujšanje. Naši možgani so ustvarjeni, da bi konstantno iskali karbohidrate – nenazadnje je glukoza možganom najljubši vir energije! Če se boste prikrajševali za karbohidrate, jih boste zagotovo zelo pogrešali.

Kvaliteta karbohidratov je pomembna

Za naslednji namig, namesto da bi se prikrajšali za karbohidrate, se osredotočite na to, kakšne karbohidrate jeste. Različni karbohidrati imajo različne učinke na telo.

Enostavni karbohidrati (tisti v testeninah, kosmičih in pekovskih izdelkih) se metabolizirajo zelo hitro za energijo, ali so odposlani v maščobne zaloge, če ste jih pojedli preveč.

Kompleksne karbohidrate pa lahko smatrate za svojo skrivno hujševalno orožje. Kompleksni karbohidrati se nahajajo v polnih žitih, zelenjavi in sadju in se metabolizirajo veliko bolj počasi zahvaljujoč majhnim količinam dodatnih vlaknin (5).

Če enostavno nemorete živeti brez kruha, poskusite zamenjati bel kruh s polnozrnatim ali rženim. Se vam lušta cup cake, ko vam ”cukr pade” zvečer? Vzemite raje kos sadja. Pazljiva izbira karbohidratov je veliko učinkovitejša za hujšanje, kot enostavno izločevanje karbohidratov v celoti.

5. Skoparite z beljakovinami

Pri hujšanju so beljakovine definitivno bistvene za uspeh, a mnoge ženske se nanje ne ozirajo, ko planirajo svojo dieto. Izguba na teži bo tudi izguba na mišični masi, če diete ne boste pravilno strukturirali, topljenje maščob je pa tudi manj učinkovito z nezadostnim vnosom beljakovin. Dodajanje živil z veliko beljakovinami vam bo pomagalo preprečiti izgubo mišic, in vas lahko varuje pred trdovratnimi platoji.

Nekateri od najbolj popularnih virov beljakovin so meso, riba in jajca. Tudi če ste vegan ali vegetarijanec, ni nobenega razloga za pomanjkanje beljakovin. Rastlinski viri kot je tofu, edamame, leča in čičerika so polni beljakovin. Če vam prav nobena od teh opcij ni všeč, vam še vedno ostanejo proteinske ploščice, šejki, in celo beljakovinski keksi dostopni v trgovinah. Beljakovine vam bodo tudi pomagale hujšati zato, ker ste po uživanju beljakovinsko bogatega obroka dalj časa siti.

Pravilno razmerje med beljakovinami

Seveda obržite vnos proteinov na zmernem nivoju. Odrasle ženske rabijo le 10 do 30% njihovih dnevnih kalorij iz beljakovin, da bi telo normalno delovalo (5).

Če to količino redno prekoračujete – kot vsi drugi nutrienti, te odvečne beljakovine ne bodo porabljene, in se bodo shranile kot maščoba. Kadar se vam gre za hujšanje, bodite pozorni na vnos beljakovin in se prepričajte da ste vedno znotraj teh 10 do 30%, tako boste zagotovo svoje telo hranili pravilno.

6. Obsesija s kalorijami

Pravilo hujšanja številka ena je ”kalorije notri in kalorije ven” oziroma, da je vnos kalorij manjši od porabe. To pomeni da je omejevanje kalorij nujno zlo, ko se gre za hujšanje. A kvaliteta zaužitih kalorij je enako pomembna kot količina.

Ste kdaj slišali, da se je nekomu reklo ”skinny-fat”? Ljudje, ki so načeloma suhi, a imajo nekaj odvečne maščobe. Če se svoje meje kalorij držite a jo izpolnite s samimi sladkarijami in nezdravo hrano, vam hujšanje ne bo prineslo prav nobene koristi za zdravje. Lahko bi vam, če bi jedli kompleksne karbohidrate, beljakovine in zdrave maščobe. Takšne slabe prehranske izbire povzročajo tudi nihanja v krvenem sladkorju, pomanjkanje energije in splošno slabo počutje.

Izbirajte dobre namesto praznih kalorij

Če boste večino svojih dnevnih kalorij dobili iz sadja, zelenjave, celih žit in manj mastnega mesa, vam bo to zelo koristilo na dolgi rok. A ne bodite prestrogi, kdaj pa kdaj si lahko dovolite kakšen posladek.

Če ste sladkosnedi, si ne zanikajte teh potreb – verjetno se boste skušnjavam prej ali kasneje nehali upirati in si boste sesuli celoten plan. Tega si seveda ne želite, zato najdite način, da vključite občasna razvajanja v kalorijskem planu. V njih boste lahko uživali in ne bo potrebno imeti slabe vesti!

7. Izogibate se utežem

Za naš sedmi nasvet za hujšanje za ženske, bi se radi pogovorili o eni od najpogostejših napačnih predstav. Veliko žensk misli, da bodo zaradi uporabe uteži in treniranju na moči postala nabite, mišičaste in prav nič damske bodybuilderke in izgubile svoje najljubše obline. To je zagotovo nekaj kaj vas NE rabi skrbeti, kadar se spravite v telovadnico. Ja, nekaterim ženskam uspe doseči klasično bodybuildersko postavo, ampak se to ne zgodi slučajno.

Ženske nimajo dovolj visoke vrednosti testosterona da bi dosegle tako masivno rast v mišicah (6). Redke, ekstremno izklesane ženske bodybuilderke so gradile svojo linijo s posebnimi dietami in izjemno težkimi intenzivnimi vadbami v fitnesu, in (večino časa) z jemanjem anaboličnih steroidov. Lahko ste mirnega srca, da z enostavno vadbo z utežmi ne boste prišli niti blizu takemu ekstremu.

Zakaj bi morale vzljubiti uteži

Vadbe z utežmi vam dejansko lahko pomagajo še bolj izraziti obline. Namesto da bi izgubljale mišice med izgubo teže, vam vadba z utežmi omogoča da obdržite svoje mišiče in na njih gradite.

S primerno vadbeno rutino in uravnoteženo prehrano, lahko dejansko začnete kontrolirati kje in koliko oblin boste imeli, kar vam bo omogočilo dejansko ”grajenje” telesa vaših sanj.

Še eden bonus vadbe z utežmi – granjenje mišic vam lahko pomaga hitreje topiti maščobo. Mišično tkivo potrebuje in porabi več energije kot druga tkiva (še posebaj maščoba), zato več mišic lahko poveča porabo kalorij, tudi v mirovanju.

Izogibanje vadbi z utežmi bo samo upočasnilo vaše hujšanje, prav tako boste težko vzdrževali nižjo težo, ko jo dosežete. Če vas že samo vstopiti v fitnes naredi živčne, povabite zraven prijateljico ali najemite osebnega trenerja za dan ali dva, če si ga lahko privoščite. Nobeden se ne bo ustavil in gledal kaj delate, to vam zagotavljamo!

8. Preskakovanje obrokov in prekomerno prikrajševanje

Hrana ni neprijatelj! Hrano dobesedno rabite vsak dan da bi ostali pri življenju. Seveda ljudje radi prav vse zakompliciramo. Če ste nagnjeni h preskakovanju obrokov, le sami sebi mečete polena pod noge.

Prej ali kasneje se bo lakota vrnila, in to dvakrat močnejša, in boste spet na hitro zagrabili najhitrejšo, najbolj okusno in največjo količino hrane, ki jo lahko najdete. To se lahko manifestira v obliki nočnega prenažiranja, usedanja v auto do drive ina kakšne restavracije s hitro hrano ali enostavno tako, da pojeste VELIKO večjo porcijo, kot je potrebno.

Enako velja, če zaradi ”grehov” prejšnjega dne naslednji dan jeste premalo. Velike možnoti so, da boste ponovili vajo od včeraj. Ne naredite vse bolj komplicirano, kot mora biti.

Kaj torej narediti?

Pojesti tri uravnotežene obroke dnevno (ali več, sploh če imate radi manjše porcije) je bolj učinkovito za hujšanje, kot prikrajševanje kalorij in preskakovanje obrokov.

Če boste konstantno jedli več, kot vaše telo rabi za delovanje na normalen dan, boste opazili da to sabotira vaš napredek na tehtnici.

Pomembno je ne jesti premalo, a hkrati tudi ne jesti preveč. Najti ravnotežje med tema dvema je težko, a se splača na dolgi rok.

9. Največja od vseh napak: Misliti, da je tehtnica edino merilo za vaš napredek.

Šteli ste kalorije, telovadili ste, držali ste se nove diete v piko celi teden. Skočite na tehtnico, in upate na impresivni padec številke od prejšnjega tedna. Po vsem tem trdem delu, bi morala biti razlika vidna, ne? Danes ne.

Čeprav ste na tehtnico stopili polni upanja, ste se na koncu počutili popolnoma potrti saj niste izgubili skoraj nič, ali ste celo pridobili na teži. V takem momentu večina žensk obupa, se preda ”usodi” in je to verjetno največja napaka, ki jo lahko naredite.

Hujšanje ne poteka vedno v ravni črti. Čeprav vas frustrirajo in ste zaradi njih ob živce, so nihanja na tehtnici POPOLNOMA normalna! Z vami ni nič narobe, tehtnica ni pokvarjena, in ne niste dobili 2 kili čez noč zaradi tistega kosa pizze včeraj.

Dejavniki kot je vnos soli, vreme, telovadba, hidracija in celo hormoni lahko povzročijo nihanja v vaši teži brez nekega posebnega razloga. Večino časa vi niste popolnoma nič krivi. Človeško telo je zelo komplicirana mašina, ki se rada občasno z nami tudi poheca.

Naj tehtnica nima kontrolo nad vami!

Ne dovolite ji da določi vaš občutek samozavesti, vrednosti ali razpoloženje. Ne pustite se spraviti v slabo voljo zaradi številk. Če imate občutek, da je vsakodnevno tehtanje za vas izvor stresa, mogoče obiščite tehtnico le enkrat na teden.

Ta čas pa jejte zdravo in bodite aktivni. Če ne shujšate takoj to še ne pomeni da vam gre slabo ali da niste zmožni hujšanja. Osredotočite svojo energijo v izboljšanje življenjskega sloga in boste verjetno dosegli uspeh tudi pri hujšanju.

Naš končni nasvet za hujšanje za ženske (in moške)

Ne bodite tako strogi do sebe če vam ne uspe doseči ciljne teže v določenem roku. Hujšanje je maraton, ne šprint. Ne ozirajte se na to, kako gre ostalim – vsak od nas je na svojem potovanju. Poglejte raje kako daleč ste sami prišli. Veselite se vsakega doseženega cilja, zagotovo si to zaslužite!

Viri:

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112