Ketonska dieta je upravičeno trenutno zelo popularna. Ima veliko potencialnih koristi, kot so izguba teže, povečana avtofagija (obnova celic), kot tudi izboljšanje kognitivnih funkcij, spanja, lipidnih profilov in občutljivosti na inzulin. Vendar imamo pri tej dieti eno težavo, in to je že v osnovi težko prehajanje v ketozo . Če si ne vzamete časa, da se naučite, kako to narediti pravilno, vam lahko hitro spodleti!
Kaj je ketoza?
Biti ‘v ketozi’ pomeni, da vaša jetra proizvajajo zadosti ketonov, da ustrezno oskrbujejo vaše možgane in telo… ampak, če niste zares v ketozi, vaše telo ne bo proizvedlo zadosti ketonov. Na tej točki, je vaše telo izpraznilo vse zaloge glukoze, ampak ni prišlo do stopnje, ko bi lahko učinkovito uporabljalo maščobo kot vir energije. Rezultat? V primerjavi z energijo, ki jo potrebujemo za normalno funkcioniranje, ni zadosti energije, kar spodbudi odgovor na stradanje. Koncentracija glukagona, adrenalina, in kortizola se poveča, in zaradi zaznave metabolnega stresa, začne vaše telo, za namen pridobivanje energije, razgrajevati mišice (1, 2).
Kot si lahko predstavljate, se lahko zaradi tega počutite grozno. Zaradi zaznanega pomanjkanja energije, vas telo poskuša upočasniti in varčevati z energijo. Evolucijsko gledano je to vsekakor logičen odziv telesa, ko je hrane dejansko primanjkovalo! Da se v tem času na splošno počutite grozno, ni vse v vaši glavi – pravzaprav so študije dokazale, da velika večina simptomov, vključno z izgubo libida, menstrualnimi nepravilnostmi, občutljivostjo na hladno, izgubo moči in vzdržljivosti, počasnejšim celjenjem ran, in psihološkimi stanji, kot so depresija, čustveno odtujenost, in vzdražljivost, so pogosti fiziološki odzivi na stradanje in omejevanje kalorij (3).
Vsi hočemo kar se da hitro preiti v ketozo, ampak z iskanjem bližnjic, tvegamo, da se bomo zaradi odziv na stradanje počutili slabo, in na koncu obupali. Vidimo, da ima veliko ljudi s tem težave. Frustrirajoči del tega je, da to ni posledica, ker tega ne bi zmogli ali zaradi pomanjkanja volje – prej zato, ker v prvi vrsti niso imeli pravih informacij.
Ne skrbite! V teh navodilih, vas bomo seznanili z najbolj varovanimi skrivnostmi, kako preiti v ketozo (ali keto-adaptacijo, kot to velikokrat imenujemo). V času, ko hočete postati keto-adaptirani, se je potrebno teh navodil skrbno držati. To ponavadi traja okoli 3 tedne.
Pri prehajanju v ketozo, poznamo 3 glavne komponente
- Prva je, da se prepričate, da jeste pravo hrano, s katero preidete v ketozo (medtem, ko se izogibate tisti, ki bi vas lahko povlekla iz ketoze!).
- Druga je testiranje nivoja ketonov, tako boste vedeli kako učinkoviti ste pri proizvodnji ketonov.
- Tretja je vedeti, kateri prehranski dodatek lahko posnema ketone, da vam da energijo, medtem, ko vaše telo postaja keto-adaptirano. Ti prehranski dodatki poskrbijo, da možgani nimajo občutka, da jim primanjkuje hrane in zato ne bodo sprožili odziva na stradanje!
1. Izberite pravo hrano!
Dobra iztočnica je 75%-80% kalorij iz maščob, 5% kalorij iz ogljikovih hidratov, in 15% – 20% kalorij iz proteinov. 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij in 1 gram proteinov ali ogljikovih hidratov ima 4 kalorijo, zato nekdo, ki poje 2500 kalorij na dan, bi potreboval 208 – 222 gramov maščobe, 94 – 125 gramov proteinov, in okoli 30 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Ta vzorec bi moral zadoščati za zadostno količino ogljikovih hidratov, okoli 300 – 400 gramov zelenjave in 1 porcijo sadja na dan. Prav tako je pomembno vedeti, da se nekaj proteinov, ki jih pojeste, v telesu spremeni v glukozo, s procesom imenovanim glukoneogeneza, ki poteka v jetrih. To ni nujno slaba stvar!
Nekaj glukoze vedno rabimo, ker naše rdeče krvničke in možgani potrebujejo glukozo za pravilno delovanje. Tudi v polni ketozi, možgani še vedno potrebujejo okoli 33% energije iz glukoze (4).
Kaj če imamo preveč glukoze?
Če imate v obtoku preveč glukoze (bodisi zaradi hrane ali zaradi glukoneogeneze), lahko zmanjša proizvodnjo ketonov (5). Prav zaradi tega ketonska dieta dovoljuje zmeren vnos proteinov, kot enostavno dieta z visoko vsebnostjo proteinov in maščobe. Dejanske potrebe po proteinih so različne, ampak za večino ljudi, bi moralo zadostovati okoli 100 gramov proteinov. Seveda, če imate težave s proizvodnjo zadostne količine ketonov, lahko poskusite z znižanjem vnosa proteinov.
Kaj se zgodi, če jemo preveč ogljikovih hidratov?
Če je vaš vnos ogljikovih hidratov prevelika, se bo proizvodnja ketonov zaustavila, in znašli se boste izven ketoze. Če niste v ketozi, boste potrebovali okoli 120 gramov ogljikovih hidratov, da svoje možgane in telo primerno nahranite. Izogibajte se cone od 30 – 120 gramov, saj boste v primanjkljaju obeh, ketonov in ogljikovih hidratov, zaradi česar lahko padete začnete stradati.
Še ena opomba, preden nadaljujemo na testiranje ketonov: Če je namen ketonske diete izguba kilogramov, med obdobjem ketogene adaptacije ne zmanjšajte kaloričnega vnosa. Vaše telo mora biti v tem času primerno založeno z maščobnimi kislinami in ketoni, da imajo možgani zadostno količino goriva. Med tranzicijo iz ogljikovih hidratov na maščobe, ni vredno zmanjšati količine goriva.
Ko ste enkrat navajeni, kot gorivo uporabljati maščobo, lahko zmanjšate število kalorij, brez da bi vaši možgani sprožili odziv na stradanje, saj bodo imeli na voljo veliko ketonov, zaradi katerih bodo srečni. Izgubljanje kilogramov bo veliko enostavnejše in bo manj stresno za vaše telo, če se sprva popolnoma keto-adaptirate. Ne veste koliko kalorij pojeste? En teden poskušajte pisati prehranski dnevnik in uporabljajte spletni program za računanje kalorij (kot je fatsecret.com).
2. Testiranje količine ketonov v krvi
Če se hočete prepričati, če to kar delate, deluje, vam bo testiranje koncentracije ketonov v krvi dalo odgovor! Ne morem dovolj poudariti, kako pomembno je, da se prepričate, da ste dejansko v ketozi in ne enostavno v načinu stradanja.
Razlogi, zakaj je način stradanja nekaj, česar se morate nujno izogibati. Preden ste keto-adaptirano, lahko vaše telo razgradi okoli 75 gramov mišic na dan. Za vsak gram mišic, ki ga izgubite, hkrati izgubite 4 grame vode (4). Torej, če izgubite 75 gramov mišic, je to dnevno 375 gramov celotne izgubljene telesne teže. Mogoče boste hitro izgubljali velike količine teže, ampak če niste v ketozi, ne izgubljate maščobe! Razen vodne teže in razgradnje mišic, tkiva, ki vsebujejo proteine (kot so sklepi, kosti, in koža), se lahko prav tako razgradijo. To vsekakor ni dobro za kogar koli!
Za merjenje koncentracije ketonov, je najbolje uporabljati elektronski merilec ketonov (na voljo na spletu ali v lekarni), ki vam poda koncentracijo ketonov v krvi v mmol. Popularne znamke merilcev ketonov so One Call in Freestyle. Merilec ketonov v izdihanem zraku ali urinskih trakov ne priporočam, ker ni nujno da, odražajo koncentracijo ketonov v krvi. Na primer, bolj je vaše telo učinkovito pri uporabi ketonov, manj se jih bo izločilo v urinu. Torej lahko dejansko proizvedete in porabite več ketonov, ampak se ti v urinu ne bodo pokazali.
Priporočam merjenje ketonov pred kosilom, in vsaj 3 ure po zadnjem obroku. Zaželene vrednosti ketonov v krvi so 0.5 – 3 mmol. Ta interval se znan kot ‘prehranska ketoza’ (6). Prehranska ketoza je znatno manjša koncentracija od ketoacidoze (poslabšanje sladkorne bolezni), kjer je koncentracije ketonov nad 10 mmol (7). Imeni sta podobno, ampak zaradi prehranske ketoze ne morete pristati na urgenci! Če smo že pri sladkorni bolezni, ketogena-paleolitska dieta se je pri nekaterih ljudeh izkazala kot obetavna pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 1 (8)!
Če vaša raven ketonov ni v območju 0.5 mmol – 3mmol, bi bilo pametno prilagoditi količino vnesenih maščob, ogljikovih hidratov, in proteinov. To enostavno pomeni zmanjšanje količine ogljikovih hidratov ali proteinov, medtem ko povečate količino maščob! Da ugotovite, kateri od teh dveh vas drži izven ketoze, priporočam, da ogljikove hidrate in proteine zmanjšate ločeno. Na primer, zmanjšate ogljikove hidrate iz 30 gramov na 25 gramov na dan. Če to ne povzroči želenega učinka, lahko zmanjšate vnos proteinov. Seveda morate vsako prilagoditev proteinov ali ogljikovih hidratov uravnotežiti z enakim povečanjem kalorij z maščob (ampak ne pozabite, da imajo maščobe 9 kalorij na gram, medtem, ko imajo ogljikovi hidrati in proteini 4 kalorije na gram!).
Slaba stran merilcev ketonov v krvi je ta, da znajo biti traki dokaj dragi. Vendar je ketone potrebno meriti samo v obdobju ketonske adaptacije. Ko ste enkrat keto-adaptirani, merjenje ni več potrebno. Če hočete preklapljati med dnevi keto obrokov in “normalnih” obrokov, ne bi bilo slabo, da občasno preverite raven ketonov. Vendar, ko se vrnete v ketozo, bi morala vaša jetra dati nazaj v prestavo in začeti proizvajati ketone.
3. Prehranski dodatki za pomoč pri keto-adaptaciji!
Prvi teden keto adaptacije zna biti težek, tudi ko skrbno spremljate količino maščob, ogljikovih hidratov, in proteinov. Na splošno, bolj boste uspešni pri ketozi, lažje se bo vaše telo prilagodilo. Ketoni se naravno proizvajajo med okrevanjem po treningu, zato ljudje, ki redno trenirajo, lahko učinkoviteje proizvajajo ketone. Seveda, to je nekako ironično, ker so ljudje, ki iščejo koristi ketonske diete, ponavadi pretežki in sedentarni.
Na srečo – ne glede na vaše fitnes izkušnje – lahko uporabljate nekaj ključnih prehranskih dodatkov, bodisi si ketone neposredno zagotovite ali spodbudite jetra, da proizvedejo več ketonov. To pomeni bolj mirno vožnjo do keto adaptacije«
BHB ketoni
Glavni metabolično-aktivni keton je beta-hidroksibutirat, ki je na srečo na voljo kot prehranski dodatek. Slaba stran je, da so prehranski dodatki z BHB dragi. BHB prehranski dodatki so prav tako trenutno prepovedani v Evropi, zaradi zakona, ki pravi, da se prehranski dodatki lahko prodajajo samo v primeru, če imajo zgodovino uporabe pred 1997 (in ketonski prehranski dodatki je nimajo).
Vendar, EU dovoljuje novim prehranskim dodatkom, da se prijavijo v postopek določitve statusa živila; ampak zaradi časa in stroškov v zvezi s procesom, se ta še ni začel. Je primer, ki bi ga Evropejci morali skrbno spremljati, čeprav se nekateri ljudje odločijo za nakup prek spleta, od podjetij, ki so izven EU.
Najboljše je dnevno dozo BHB ketonov razpoloviti, tako vzamete polovico pri zajtrku in polovico pri večerji.
C8 olje
C8 olje je srednjeverižni triglicerid – na kratko MCT (medium chain tryglicaride). Kokosovo olje, na primer, je bogato s srednjeverižnimi trigliceridi, in je eden izmed glavnih razlogov, zakaj bi naj kokosovo olje bilo tako nutricistično. Srednjeverižni trigliceridi so sestavljeno iz 7 do 12 ogljikovih atomov, vezanih na ogrodje glicerola.
Ko zaužijete MCT olja, potujejo do jeter, kjer se lahko pretvorijo v ketone. Glavne 4 srednjeverižne maščobne kisline so:
- Kaproična kislina (veriga 6-ogljikov, znana kot C6)
- Kaprilična kislina (veriga 8-ogljikov, znana kot C8)
- Kaprična kislina (veriga 10-ogljikov, znana kot C10)
- Lavrična kislina (veriga 12-ogljikov, znana kot C12)
Vse 4 srednjeverižne trigliceride lahko najdemo v kokosovem olju, ampak en je pri proizvodnji ketonov boljši kot drugi – C8 (9,10)! Natanko zato so nekateri proizvajalci prečistili kokosovo olje, da bi z odstranitvijo ostalih trigliceridov, dobili prehranski dodatek samo z C8.
C8 bi sprva morali jemati 5 mL (1 čajna žlička) pri zajtrku in kosilu, prve 4 dni, potem količino lahko povečamo na 10 mL pri zajtrku in kosilu. C8 deluje protimikrobno, zato lahko v prvih dneh povzroči nekatere simptome, kot so flatulenca in napenjanje. Zato je najbolje začeti z manjšo dozo in jo počasi povečevati! Na srečo C8 olje v Evropi z lahkoto najdemo (kot tudi drugod po svetu).
Aminokislini levcin in lizin
Aminokisline so gradniki proteinov. Prej sem omenil, da v telesu iz proteinov lahko nastane glukoza, v procesu glukoneogeneze. Vendar, ti dve aminokislini (levcin in lizin) tega ne zmoreta – v bistvu se uporabljata izključno za proizvodno ketonov (4). Nekateri BHB ketonski prehranski dodatki imajo dodani aminokislini levcin in lizin, zato preverite na etiketi prehranskega dodatka, če ju vaš tudi.
Levcin je prav tako znan kot Aminokislina z razvejano verigo oz. ang. – branched-chain amino acid (BCAA) Oba, levcin in lizin, lahko naročite posebej po relativno nizki ceni. Normalne doze so med 2000 mg in 5000 mg za levcin in 1000 mg za lizin.
Če se odločite vzeti katerega koli izmed prehranskih dodatkov, vam priporočam, da jih jemljete 3 polne tedne. Potem jih lahko zmanjšate – seveda je priporočljivo, da med spreminjanjem količine prehranskih dodatkov, še vedno merite raven ketonov, in posledično bolje razumete učinke. Čeprav so ti prehranski dodatki zelo uporabni pri keto-adaptiranju, jih ljudje, ki so že v ketozi, uporabljajo, da preidejo še globlje v ketozo in uživajo v izboljšanju kognitivnih in ostalih potencialnih koristi. Na koncu je odvisno od vas, da se odločite, če je to nekaj, kar bi radi delal.
Zaključek
V tem članku smo raziskali glavne razloge, zakaj imajo ljudje težave s ketonskimi dietami (in najbolj pomembno, kako se jim izogniti!). Če ste poskušali že prej ali ste zaskrbljeni glede poskušanja diete, vas pozivam, da sledite nasvetu in si povečate možnosti za uspeh. Lahko vam uspe, zagotoviti morate le, da imajo možgani tekom procesa dovolj goriva, medtem, ko vaša jetra povečujejo proizvodnjo ketonov!
Naj povzamem svoje glavne točke v seznamu:
- Začnite jesti 75% – 80% kalorij z maščob, 5% kalorij z ogljikovih hidratov, in preostanek (okoli 15% – 20% kalorij) s proteinov.
- Merite si ravni ketonov.
- Jemljite prehranske dodatke, če niste v prehranski ketozi (0.5 – 3 mmol).
- Če še vedno niste v prehranski ketozi, povečajte vnos maščob in posamezno zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in proteinov.
- Ko ste v prehranski ketozi, še naprej delajte isto kot prej, za 3 tedne.
- Po 3 tednih lahko, če želite, zmanjšate količino prehranskega dodatka, ampak ne pozabite zmeriti učinek, ki ga to ima na vaše ravni ketonov.
- Ko ste že več kot 3 tedne uspešno v prehranski ketozi, lahko, če želite, eksperimentirate s keto in ne-keto dnevi.
References:
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
