Ali pomankanje spanja redi?

V današnjih, modernih časih je spanec pogosto smatran za luksuz. Kratimo si noči iz najrazličnejših razlogov, od druženj s prijatelji do poznih noči za računalnikom ali na delu. S tako prenatrpanimi urniki spanec strmo pade na lestvici prioritet in postane nekaj kar delamo le takrat, ko imamo za to čas. A tako seveda ne bi smelo biti! V tem članku bomo odgovorili vprašanje, ki si ga postavlja marsikatera nočna ptica, in to je ”Ali je res možno, da me pomanjkanje spanja redi?” Berite naprej in izvedite resnični odgovor.

Kaj se zgodi, ko ne spite dovolj?

Občasno ponočevanje ni katastrofalni problem, dokler vam to ne postane navada. Med kvalitetnim spancem se naše telo regenerira in obnavlja. Zato lahko pomanjkanje spanca potencialno povzroči različne zdravstvene težave.  

Vpliva na razpoloženje

Če si boste krajšali spanec ne boste le utrujeni in brez energije, ko vstanete. Kronično pomanjkanje spanca lahko povzroči resnično hude stranske učinke, kot so izčrpanost, težave s koncentracijo, nihanja razpoloženja, višji stres in tesnoba, ter večje tveganje za razvoj depresije (1).

Manj energije

Vaše telo enostavno rabi čas, da si tako rekoč ”napolni baterije”. Ena raziskava je pokazala, da je že ena noč slabšega ali nezadostnega spanja bila dovolj, da bi naslednji dan imeli manj energije (2). Če h temu dodamo tudi slabšo in manj hranljivo hrano, po kateri radi posegamo, ko smo utrujeni, je to skoraj popolni recept za pridobivanje na teži skozi čas.

Povečanje telesne teže

Pomanjkanje spanca dejansko lahko pripomore h povečanju telesne teže! Številne raziskave so že zaključile, da bi lahko prekratke noči bile razlog za to, da so vam najljubše kavbojke kar na enkrat pretesne v bokih (3). Četudi se vam zdi, da ste se skozi dan počutili čisto ok z parimi urami spanca (in trojnim espressom!), se vaše telo z vami zagotovo ne strinja. Človeško telo rabi počitek za optimalno funkcijo kar pomeni, da je zadostni spanec bistven za splošno zdravje.

Torej, glede tiste hrane. Kako pomanjkanje spanca vpliva na izbiro živil?

Zelo enostavno – ko nismo popolnoma spočiti (in verjetno godrnjavi in slabe volje), ponavadi posegamo po čemerkoli, kar je hitro, enostavno in tolažilno.

Med eno študijo so ugotovili, da so udeleženci, ki niso dovolj spali imeli manj samokontrole okoli ”nagrajevalnih” prigrizkov (keksi in sladkarije), tudi po dveh urah od zadnjega obroka, ki je vseboval 90% njihovih dnevnih kaloričnih potreb. Ta fenomen je bil tudi najbolj opazen v poznem popoldnevu in zgodnjem večeru. Po štirih dneh pomanjkljivega spanca so udeleženci izbirali prigrizke, ki so vsebovali 50% več kalorij, kot udeleženci z normalnimi spalnimi uzorci (4).

Slab spanec lahko tudi povzroči motnje v čutenju lakote. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje s kroničnim pomanjkanjem spanca višje vrednosti plazma grelina (hormon lakote), kot ljudje s primernimi spalnimi navadami (5). Zato, ker je grelin hormon, ki vas opozori, ko je čas za obrok bo več grelina v cirkulaciji pomenilo več možnosti za prenajedanje ob obrokih in med njimi. Tudi le ena noč je dovolj, da dosežete ta efekt!

Naslednji stranski učinek pomanjkanja spanca je pa malo bolj strašen. Nekateri dokazi kažejo na to, da lahko pomanjkanje spanca povzroči inzulinsko rezistenco, ali odpornost na inzulin (4). Posledično slaba občutljivost na inzulin lahko pripelje do prekomerne telesne teže, saj vrednosti inzulina v krvi zrastejo in se zaradi tega odvečna glukoza shrani kot maščoba. Še več, je inzulinska rezistenca ponavadi predhodnik diabetesa tipa 2 (6).

Ameriška National Sleep Foundation meni, da rabijo odrasli ljudje med 7 in 9 ur spanca vsako noč, da bi bili popolnoma spočiti (7). Seveda obstajajo razlike med ljudmi, ampak so to precej dobre smernice. Skoraj vsakdo ima občasno noč, ko slabše spi, a se veliko ljudi celo življenje bori z motnjami spanca.

Kako boste ponoči več spali?

Če v zadnje čase ne spite prav dobro, smo za vas pripravili par strategij, ki bi vam lahko pomagale:

Meditirajte

Ta starodavna praksa je znana po sproščanju. Le 15 minut meditacije lahko odpravi stres in naval misli in skrbi, ki vas ponoči držijo budne. Če o meditaciji ne veste dovolj, vprašajte strica Googla! Na spletu je obilo informacij o različnih oblikah meditacije in dihalnih tehnikah. Če ste pa konstantno prilepljeni na svoj mobilni telefon, obstajajo tudi aplikacije za vodeno meditacijo!

Redno telovadite

Ljudje, ki telovadijo spijo boljše in dlje časa. Uvedba telovadne rutine vam lahko pomaga h izboljšanju spalnih vzorcev. Telovadba ne pomeni le intenzivno dviganje uteži v fitnesu-lahko je karkoli, od sprehoda ali teka, do dela na vrtu, ali le lažja aerobika v dnevni sobi!

Zagotovite si dovoljšnje količine magnezija

Magnezij je mineral, ki je bistven za zdravo in optimalno funkcijo možganov, srca in mišic (8). Pomaga telesu se sprostiti in pomiriti po dolgem, težkem dnevu. Magnezij se naravno nahaja v listnati zelenjavi, sadju, oreških, polnozrnatih proizvodih, ribi in še kje, zato je raznolika in celovita prehrana zelo pomembna.

A če ne dobite dovolj magnezija iz živil, ki jih jeste, je jemanje prehranskega dodatka visoke kvalitete tudi dobra opcija. Oglejte si naše Intelligent Labs MagEnhance prehransko dopolnilo. Je najboljši magnezijev kompleks na trgu in vsebuje tri različne vrste magnezija – Magnezijev L- Treonat, Magnezijev Glicinat in Magnezij Taurat. To so biodostopne oblike magnezija, ki vam bodo pomagale povečati zaloge magnezija v telesu, spodbuditi spomin in sposobnost učenja in nenazadnje izboljšati spanec.

Omejite kofein

Glavni razlog za pitje kave in drugih kofeinskih napitkov je, da se zbudite in ostanete budni. Zato ni nenavadno, da lahko kofein povzroča težave, ko pride čas za spanje. Omejevanje konzumacije kofeina na le jutranje ure (ali prenehati piti kavo ob točno določeni uri v dnevu) lahko poskrbi, da bo ves kofein metaboliziran preden probate zaspati. Seveda, obstajajo določeni srečni ljudje, ki metabolizirajo kofein zelo hitro, zaradi česar lahko spijejo kavo kar pred spanjem. Ampak vedite, da je takih zelo malo in večina nas ni take sreče.

Če prav MORATE spiti tisto eno šalico kave po večerji, jo probajte zamenjati z brezkofeinsko. Če želite samo spiti nekaj toplega med tem, ko se sproščate po dolgem dnevu, si lahko privoščite zeliščni ali sadni čaj. Tako ne boste pokonci celo noč, vseeno pa obdržite svoj ritual.

Spite udobno

Ali ste kdaj spali na RES slabi postelji? Čeprav se boste odpravili spati ob sprejemljivi uri, neudobna postelja lahko moti spalne vzorce in se boste zaradi tega premetavali celo noč in poskušali najti udoben položaj. Najverjetneje se boste zjutraj zbudili utrujeni, nergavi in z nepojasnjenimi bolečinami. Nekaj tako samoumevnega, kot je postelja z lahkoto negativno vpliva na spanec.

Poskrbite, da bo vaša postelja udobna in, da imate dobre vzglavnike (ne tiste tenke, zaležane!). Imejte ob sebi ravno dovolj odej in prekrivačev, da se ne boste sredi noči zbujali, ker vas zebe ali se potite. Vsi te napotki se lahko slišijo, kot majhne spremembe, ampak bodo naredile veliko razliko, če si želite dolgo in mirno noč!

Preberite knjigo

Imate radi knjige? Premagajte nespečnost tako, da preberete par poglavij dobre knjige. Osredotočanje na zgodbo v knjigi pomeni, da vam misli ne tavajo sem pa tja in se lahko hitreje sprostite. Posledica tega bo, da boste lažje zaspali in trdnejše spali.

Poslušajte glasbo

Mogoče heavy metal ni pravi žanr za poslušanje pred spanjem, a glasba ima lahko zelo sproščujoč učinek. Podobno, kot pri meditaciji in branju knjig glasba pomirja um in vas zmoti pred težkimi mislimi in tesnobo zaradi katerih ne morete zaspati, ko se vležete v posteljo.

Torej ja, pomanjkanje spanca vas dejansko lahko redi…

Nespečnost ima številne slabe stranske učinke na zdravje, vključno z pridobivanjem na telesni teži. Dovoljšnji in kvaliteten spanec je zelo pomemben zato, da imate dovolj energije za spopadanje z naslednjim dnevom. Upamo, da vam bodo triki, ki smo jih podelili z vami pomagali doseči boljši in daljši spanec. Imate kakšne zgodbe povezane z nespečnostjo? Podelite jo z nami v komentarjih!

Viri

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014