7 živil, ki jih jedo srečni ljudje

Virginia Woolf je rekla ”človek nemore dobro razmišljati, dobro ljubiti ali dobro spati, če ni dobro večerjal.” Hrana ima neverjetno sposobnost pozitivno vplivati na naše počutje. Hrana nas lahko naredi srečne. A ne gre le za okus in raspoloženje saj hrana vsebuje makronutriente, ki lahko vplivajo na funkcijo naših možganov in telesa. Anketa, ki jo je naredil Food and Mood projekt katerega vodi neprofitna organizacija za duševno zdravje Mind je pokazala, da je okoli 90% ljudi odkrilo, da je sprememba v prehrani močno izboljšala njihovo duševno zdravje. Torej, kakšno hrano jedo srečni ljudje?

Temna čokolada

Saj poznate tisto reklamo s počasnim posnetkom ženske, ki neverjetno uživa že ob prvem grižljaju sočne čokolade? Izgleda, da to sploh ni tako daleč od resnice. Čokolada, sploh tista intenzivna temna z visoko vsebnostjo kakava, vsebuje možgansko molekulo za ”blaženost” anandamid. To je kemični ”kurir” ali neurotransmiter, ki ga proizvajajo možgani, da bi začasno zaustavili ”slabe” občutke, kot sta bolečina in depresija. Skratka, čokolada je srečna hrana!

Anandamid dejansko deluje podobno marihuani- ampak strokovnjaki pravijo, da pri čokoladi govorimo o nečem ”veliko veliko veliko veliko blažjem, kot zadetost”. Ta dobro počutje, ki ga čokolada povzroči je še bolj spodbujeno z še dvema čarobnima sestavinama. Te poskrbijo, da se anandamid počasi razgrajuje in ima dosti časa se naložiti v možgane. Če posežete po čokoladi v težkih časih lahko zato temu rečete zdravljenje, ne pa razvajanje! Z zaučutjem le majhnega koščka čokolade bodo vrednosti stresnih hormov strmo padle! Zgleda ne le ljubezen, ampak tudi sreča gre skozi želodec. (1,2,3)

Jogurt

Probiotični ali Grški jogurt je poln probiotikov, ”dobrih” bakterij, ki živijo v naših prebavilih, uzdržujejo zdravo prebavo in razgrajujejo vlaknine iz hrane. Raziskave so nam pokazale, da vpliv probiotikov sega dlje, kot do črevesa. Ne preseneča torej, da je neravnovesje črevesnih bakterijah pogosto povezana z duševnimi težavami, kot sta depresija in anksioznost.

Ta fenomen lahko pripišemo neurotransmiterju serotoninu, ki mu pogosto rečemo tudi ”molekula sreče” saj igra ključno vlogo pri nadzorovanju raspoloženja. Hkrati pa malokdo ve, da približno 95% serotonina v telesu prihaja prav iz črevesnih bakterij! Poskrbite za veliko serotonina z jogurtom, ki vsebuje žive kulture, a je tudi poln proteinov. Tako boste poskrbeli za stabilen krvni sladkor, energijo in čustva. (4,5)

Mastna Riba

Riba, sploh mastne vrste, so bogat izvor omega-3 maščobnih kislin. Skuša, slanik, losos, sardine, runa in raki bodo vsi povišali vaš vnost omega-3, zato lahko poskusite z svežo, zmrznjeno ali celo konzervirano ribo.

Omega-3 maščobne kisline poskrbijo za širok nabor koristi za zdravje kot je nižanje vrednosti holesterola ter pred boleznimi srca in ožilja, diabetsom in rakavim obolenjem. Seveda pa le zdravje ne bo poskrbelo za vašo srečo. Omega-3 maščobne kisline prav tako spodbujajo krvno obtok v možganih in skrbijo za visoke vrednosti dopamina, ki lahko potem poskrbijo za boljše raspoloženje in kognitivno funkcijo. Študija v Možganskem obnašanju in Imuniteti je pokazala, da so študenti, ki so jemali Omega-3 prehranske dodatke imeli neverjetno 20% znižanje simptomov tesnobe. Premalo Omega-3 v prehrani so zanstveniki že povezali s simptomi depresije in tesnobe, naj bi pa tudi bil povezan s povišanim tveganjem samomora pri ostarelih ljudeh. Da bi preprečili ali se lažje spopadali z depresijo poskusite zvišati vnos ribe ali začnite jemati Omega-3 prehranski dodatek. (6,7)

Banane

Banane imajo sloves antidepresivnine superhrane zato, ker vsebujejo ogromne količine L-triptopana, predhodnik hormona sreče serotonina. L-triptopan je esencijalna aminokislina (to pomeni, da ga sami naravno ne proizvajamo zadosti in ga moramo zaužiti s hrano), ki se kasneje v možganih pretvori v serotonin. Na žalost je le 1 odstotek zaužitega triptopana namenjena za možgane, zato ena banana narezana v skledi muslijev zjutraj ne bo naredila prav čudeže. (8) Ampak vsako malo šteje sploh, ko govorimo o neurotransmiterjih, zato se nikakor ne odrecite tisti eni banani dnevno.

Banane so tudi bogate z vitaminom B6, ki lahko pomaga pri blaženju tesnobe in pomirjanju stresa. Zrele banane so prav tako polne aminokisline tirozina, ki se lahko pretvori v dopamin, nevrostransmiter, ki nam omogoča začutiti užitek, nam daje zagon in motivacijo. (9,10)

Kari

Imate radi pekočo hrano? Ali ste vedeli, da ima Indija najmanj obolelih z Alzheimerjevo boleznijo na svetu? Zahvale gredo najverjetneje ogromnim količinam kurkume, ki jo Indijci zelo radi in pogosto uporabljajo pri kuhi. Kurkuma je sestavina, ki daje kariju njegovo značilno barvo ter igra pomembno vplogo v zdravju možganov. Kurkuma vsebuje kurkumin, spojino, ki lahko spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih (v angleščini imenovan »brain-derived neurotrophic factor« ali BDNF), ki ščiti pred demenco in depresijo. Zato si privoščite skledo karija in si začinite življenje! (11)

Kava

Jaz sem vedno slabe volje, preden spijem svojo jutranjo podaljšano kavo. Dobra novica je, da menda nisem kriva samo jaz, tako pravi znanost! Kava vpliva na veliko kemičnih ”kurirjev” v možganih, ki so odogovorni za naše raspoloženje. Ne zamišljate si, tista kava vas dejansko spravi v boljšo voljo!

Kofein blokira receptorje za adenosin, kar vam posledično da energijo in izniči občutek zaspanosti. Prav tako poviša vrednosti serotonina in dopamina, kar pripomore h veselju, koncentraciji in pozornosti. Znanstvene raziskave so prav tako pokazale, da kava povzroči sprostitev BDNF in tako ustvarja nove nevrone in vzdržuje zdrave možgane ter preprečuje simptome depresije. (12)

Robide

Počasi se začenja sezona robid, grmovje bo polno sadezev in vam priporočamo, da se vrnete v otrostvo in narabutate dozo naravnega antidepresiva! Vijolčni pigmenti v robidah so pravi zaklad v tem sadežu. Antocianini so pigmenti, ki robidam in borovnicam dajejo njihovo značilno barvo, a so tudi močni antioksidanti, ki poskrbijo za uničenje rakotvornih prostih radikalov in pomagajo možganom proizvajati dopamin. Premalo dopamina v možganih lahko povzroči depresijo, zato se lahko mirne vesti prenajeste jagodičevja in tako poskrbite za boljše raspoloženje. (10) Zdrava hrana je srečna hrana!

Viri:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/