Vsi vemo, da so omega-3 dobre za naše zdravje, ampak so prav tako velika pomoč pri teh, ki resno trenirajo, ali za vsakogar, ki želi postati bolj fit in močnješi. Če želite priti v boljšo formo, preberite ta članek do konca. Ker danes bomo pogledali prednosti jemanja omega-3 ribjega olja pri treningu!
Table of Contents
Kako omega-3 ribje olje vpliva na trening
Zdaj začenjamo razumeti, kako koristno je jemanje omega-3 prehranskega dodatka pri športnih predstavah in okrevanju po njih. Začnimo s prvo koristjo, ki ga ima ribje olje na trening …
Korist #1: Omega-3 ribje olje po vadbi zmanjša nivo kortizola
Po vadbi se lahko počutite odlično, ampak obstaja ena pomanjkljivost, zaradi katere se lahko počutite slabše kot pričakovano: učinek korzitola. Kortizol je stresni hormon, ki ga nastaja v nadledvični žlezi in se izloča v primeru nizkega krvnega sladkorja in psihičnega ali fizičnega stresa.
Naporna vadba, ali stres, ki nastaja, ko telo ženemo preko mej, lahko sprožijo izpust kortizola. Čeprav je kortizol koristen, ker pomaga pri uravnavanju stresa in regulira vnetje, lahko njegovo prepogosto izločanje prav tako škodi zdravju. Nasprotuje koristim treninga, s tem, da zmanjša rast mišic in povzroča nabiranje trebušne maščobe in zaradi njega se lahko počutimo utrujene in nervozne.
Za omega-3 prehranske dodatke je značilno, da po vadbi zmanjšajo nivo korzitola. Po šest tedenskem jemanju omega-3 prehranskega dodatka, je pri skupini sodelujočih prišlo do zmanjšanja nivoja kortizola. Prav tako so na telesih opazili zmanjšanje količine maščobe, medtem, ko se je količina puste mišične mase povečala (1).
V študiji leta 2011, so omega-3 stimulirale sintezo mišičnih proteinov. To prispeva k sposobnosti omega-3, da vplivajo na rast mišic. Ko trenirate ali dvigujete uteži, pravzaprav poškodujete svoja mišična vlakna, v katerih nastanejo majhne raztrganine. Obdobje počitka od treninga, je doba, ko vaše mišice postajajo večje in močnejše, v procesu celjenja. S stimulacijo sinteze mišičnih proteinov, omega-3 v tem obdobju povečajo celjenje in mišično rast (2).
Korist #2: Omega-3 po vadbi pomaga pri DOMS
Ne samo, da omega-3 ribje olje izboljša koristi vadbe, ampak pomaga pri bolečih in napetih mišicah. DOMS (delayed-onset muscle soreness) ali muskelfiber, je značilen pri tistih, ki šele začnejo z vadbeno rutino, tisti, ki delajo vaje za moč, ali pri vseh tistih, ki se močno ženejo.
Bolečina in zmanjšano gibljivost sta pogostokrat posledica vnetja, ki nastane, ko se mišice poškodujejo. Kot protivnetni dejavnik, omega-3 lahko omilijo jakost vnetja in zmanjšajo bolečino. S hkratnim povečanjem toka krvi k poškodovanim mišicam, pomaga pospešiti proces celjenja in vam omogoča hitrejšo vrnitev k vadbi.
Te koristi ribjega olja so bile prikazane v študiji iz leta 2009, ki se je osredotočila na učinke omega-3 za preprečevanje DOMS. V primerjavi s skupino, ki ni dobivala omega-3, je skupina, ki je uživala omega-3 prehranske dodatke, imela zmanjšano bolečino in povečano gibljivost 24 do 48 ur po vadbi, ko so simptomi DOMS najbolj občutni (3). Zmanjšanje vnetja in bolečine so prav tako opazovali v drugi raziskavi, kjer so sodelujoči dobili 3000 mg omega-3 na dan (4).
Korist #3: Omega-3 prehranski dodatki povečajo mišično maso in moč
Številne raziskave kažejo na rast mišičnih proteinov po jemanju omega-3 prehranskih dodatkov, pri živalih (5-7), in ljudeh (8-13). Videti je, da mišice po omega-3 rastejo zaradi 2 razlogov.
Prvi je ta, da omega-3 maščobne kisline, in še posebej EPA in DHA, stimulirajo anabolični odziv. Drugi je ta, da so v telesu omega-3 maščobne kisline del celičnih membran. Povečan pretok in občutljivost na inzulin, ki ga ustvarijo, omogoča hitrejše vstopanje anaboličnih nutrientov in aminokislin iz cirkulacije, kar vodi v povečano rast mišic.
Omega-3 učinki na rast mišic ali anabolični učinki so posledica vpliva na mTOR signalno pot (10-14). mTOR je učinkovit senzor proteinov v telesu. Glede na okolje, ki ga zazna v telesu, nadzoruje celično rast, metabolizem, sintezo proteinov, in DNA transkripcijo.
To pomeni, da je mTOR možno vklopiti, ali izklopiti, odvisno od različni fizioloških faktorjev, kot so razpoložljivost hranil, telesne biokemije, stresa, kot tudi nivo hormonov, celične energije, in kisika. Zaradi tega mTOR deluje kot glavno stikalo za sintezo skeletnih mišic (15-16). Torej, če lahko vklopimo mTOR, lahko povečamo rast mišic in postanemo močnejši (17-19).
Korist #4: Omega-3 preprečuje mišično razgradnjo
Mišice so pod stalnim vplivom sprememb, nenehno se razgrajujejo, popravljajo, in nastajajo nove mišične celice. Ta proces ‘anabolizma’ and ‘katabolizma’ je ponavadi uravnotežen. Vendar, ko se osredotočimo na trening moči, s treningom in povečanjem vnosa proteinov, hočemo ustvariti pozitivno neto sintezo, kjer se več proteinov sintetizira, kot pa se jih razgradi. Seveda, je v času poškodb, bolezni, in dalj časa trajajoče neaktivnosti katabolizem večji kot anabolizem, in pride do izgube mišične mase.
Sistem katabolizma, ali razgradnje proteinov, nadzoruje ubikvitin-proteasomski sistem . Ta sistem išče in razgrajuje napačne in poškodovane proteine, ali druge nepotrebne proteine, ki predstavljajo višek. Vzdržuje homeostazo, s tem, da zagotavlja ravno pravi nivo beljakovin, v pravih količinah, ob pravem času.
Ko nekaj časa ne treniramo, ali na splošno postanemo bolj neaktivni, se naša potreba po mišični masi zmanjša, pride do vklopitve ubikvitin-proteasomske signalne poti, in zato izgubimo mišično maso. Prav tako, sistem lahko začne napačno delovati in postane bolj aktiven, zaradi staranja, okužbe, raka, kot tudi degenerativnih in vnetnih obolenj, kot so Alzheimerjeva, artritis, diabetes kot tudi druga hiranja.
Vendar, omega-3 prehranski dodatki, in še posebej omega-3 maščobna kislina EPA, zmanjšajo delovanje ubikvitin-proteasomske signalne poti, zato prihaja do manjše izgube mišic (20-23).
Drug način, kako imajo omega-3 protikatabolične učinke, je učinek na stresne hormone. Povišani stresni hormoni, kot so kortizol, adrenalin in noradrenalin, lahko povzročijo razgradnjo mišic (24), in jemanje omega-3 prehranskih dodatkov zmanjša raven kortizola, kateholamina, in aktivacijo nadledvičnice (8, 24).
Korist #5: Z izboljšanjem krvnega obtoka, lahko poveča toleranco na trening
Ohranjati energijo in izogibati se izčrpanosti med vadbo je prav tako izziv za vsakogar – od teh, ki pravkar začnejo s trening režimom, do olimpijskih atletov. Izčrpanost na koncu doleti vsakogar, vendar, omega-3 pomagajo tudi na tem področju, s tem, da povečajo tok krvi in tako kisika v mišice.
Eden izmed glavnih razlogov za izčrpanost, je sposobnost telesa, da prečrpa kri do mišic in potem spet nazaj do srca. Torej, če lahko med vadbo v mišicah povečamo dotok kisika in tok krvi, lahko povečamo zmogljivost.
Obstajajo različni načini, kako omega-3 povečajo zmogljivost.
*Izboljša krvni obtok, s tem, da razširi arterije
Ko so enkrat v celični membrani, prvi način, da omega-3 povečajo zmogljivost, je izboljšanje toka krvi, prek njihovega vpliva na stene arterij. Raziskava iz leta 2007 je pokazala, da lahko omega-3 povzročijo vazodilatacijo (razširitev) arterij.
Endotelij je enostavna plast celic, ki obdaja celotno notranjo steno krvne žile. Je zelo aktiven organ, stalno se prilagaja, da bi vzdrževal homeostazo in stres pogostokrat povzroča njegovo skrčenje. Vendar, raziskava je pokazala, da omega-3 povzročajo vazodilatacijo endotelija, posledica česar je povečan tok krvi (25).
*Omega-3 deluje protivnetno
Drugi način, kako omega-3 vpliva na pretok krvi, je prek njegovih protivnetnih značilnosti. Oboji, omega-3 in omega-6, proizvajajo hormone, imenovani eikozanoidi, ki lahko imajo vnetne in protivnetne učinke. Vendar, ko prevladujejo omega-6 maščobne kisline, kot je to značilno za večino današnjih diet, nastane preveč vnetnih eikozanoidov. To je zato, ker oboji, omega-6 in omega-3 tekmujejo za isti encim delta-6 desaturazo.
Vnetni hormoni, ki nastanejo iz presežka omega-6, tromboksan (A2) in prostaglandin (E2), povzročajo vazokonstrikcijo arterij. Vendar, omega-3 vplivajo na encim ciklooksigenazo, ki iz odvečnih omega-6 proizvaja tromboksan (A2) in prostaglandin (E2), da zmanjša raven teh hormonov. Posledica tega je zmanjšana agregacija krvnih ploščic (lepljenje krvnih celic), vazodilatira krvne žile, in izboljša cirkulacijo (26-28).
Drug ključni dejavnik, ki pripomore k zmanjšanju toka krvi in kisika k mišicam, je, ko eritrociti, ki so glavni tip rdečih krvnih celic (RKC) v telesu, med vadbo postanejo trdnejši (29), kar zmanjša cirkulacijo kisika (30). Eritrociti so celice, ki so bogate s hemoglobinom, molekulo z železom, ki veže kisik in je odgovorna za rdečo barvo krvi.
Razlog, da je to problem, je ta, da morajo eritrociti prestopiti iz arterij v kapilarno omrežje. To jim olajša dostavo kisika in odstranitev ogljikovega dioksida iz telesnih tkiv, kot so mišice med vadbo. Kapilare so najmanjše krvne žile v telesu in tvorijo mikrocirkulacijo, ki dobiva kri od arterij in jo potem pošilja k venam, da se vrne nazaj v srce.
Vendar, težava je v tem, da so eritrociti preveliki, da bi lahko v njihovi normalni obliki prehajali kapilarno omrežje. Kapilare morajo biti zelo tesne in vzdrževati visok osmotski tlak, da zagotovijo učinkovito difuzijo in izmenjavo med krvjo, ki vstopa in tkivi, ki jih obkrožajo.
Zaradi tega mora celična membrana eritrocita, ki ima posebno strukturo, sestavljeno iz proteinov in lipidov, ostati fleksibilna. Ta fleksibilnost omogoča celici, da se preoblikuje in prehaja skozi kapilare. Z drugimi besedami, fleksibilnost mebrane eritrocita, omogoča celici, da se stisne skozi bolj ozko kapilaro. Diagram eritrocita, ki to pravkar počne, je naslikan spodaj.
From Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009 (31).
Sposobnost preoblikovanja rdečih krvničk je vsekakor nujna za zdravo fiziološko delovanje. Pomanjkanje deformabilnosti rdečih krvničk je povezano široko paleto zdravstvenih težav, kot so srpasta celična anemija, kot tudi povečana viskoznost krvi in upor v žilah.
Številne študije so pokazale, da jemanje omega-3 prehranskih dodatkov, izboljša deformabilnost rdečih krvničk (32, 33). Otrdelost eritrocitov med vadbo, je bila povezana s proizvodnjo dodatnih prostih radikalov med vadbo, ki poškodujejo lipidno membrano rdečih krvničk (34). Zato zmanjšanje lipidne oksidacije in povečanje dotoka kisika in hranil mišicam, s povečano deformabilnostjo rdečih krvničk zaradi omega-3 ribjega olja, lahko poveča atletske sposobnosti.
Omega-3 za športnike – kaj pravijo raziskave?
Raziskava izvedena na univerzi v Torontu in objavljena v reviji International Society of Sports Nutrition, je ugotovila, da pri visoki treniranih atletih, jemanj omega-3 maščobnih kislin poveča atletsko zmogljivost (35).
Ta študije je prva, ki je neposredno merila učinek omega-3 ribjega olja na vadbo, atletsko zmogljivost, in živčno-mišično funkcijo. Avtorji so preiskovali 31 moških, ki so vsaj 2 leti tekmovali v poletnih olimpijskih športih in to več kot 12 ur na teden. Športi je moral zahtevati dobro kondicijo v moči in vzdržljivosti (npr. veslanje, jadranje, triatlon, tek).
Noben od atletov v raziskavi ni jemal omega-3 ali užival 3 porcije ribjega olja na teden, in vsak je dobil 1.1 grama omega-3 prehranskih dodatkov za 21 dni. Rezultati so pokazali pomembno izboljšanje nevromuskularne aktivacije in anaerobne kapacitete pri atletih, ki so jemali omega-3 maščobne kisline.
Vendar, s temi testi avtorji niso našli bistvene razlike med omega-3 skupino in kontrolno skupino. Kljub temu so avtorji v razpravi omenili, da so prejšnje raziskave pokazale pomembno povečanje MVC z omega-3 prehranskimi dodatki (MVC – Maximal Voluntary Isometric Contraction, maksimalna prostovoljna isometrična kontrakcija), standardizirana metoda za merjenje moči mišice. Razlika je bila v tem, da so preiskovanci 90 dni jemali 2 grama omega-3 na dan (36).
Predpostavili so, da 21-dnevna študija, jemanja omega-3 prehranskih dodatkov, verjetno ni bilo zadosti dolga, da bi lahko videli povečanje v maksimalni moči. Druga raziskava je pokazala, da lahko traja do 10-12 tednov jemanja omega-3 prehranskih dodatkov, da se DHA v celoti integrira v notranjo celično membrano (37).
Koliko ribjega olja jemati?
Za doseganje glavnih koristi omega-3 prehranskih dodatkov in povečane sposobnosti preoblikovanja rdečih krvničk, priporočamo, da prehransko dopolnilo jemljete vsaj 6 tednov, idealno še dlje. To omogoča omega-3, da se vgradijo v membrano rdečih krvničk. To je zato, ker je druga raziskava pokazala nespremenjeno deformabilnost rdečih krvničk, po 3-tedenskem uživanju omega-3 ribjega olja (18).
Glede na ugotovitve, močno priporočamo, da omega-3 uživate vsaj 10 tednov, da boste v celoti deležni izboljšane zmogljivosti, idealno z dozo 2 gramov EPA/DHA ali več na dan.
Ko pride do uživanja omega-3 ribjega olja za namene vadbe, obstaja veliko zabeleženih koristi. Preprečuje, da bi kortizol preprečeval mišično rast in proizvajal maščobo, pomaga ti ostati poln energije, podpira rast mišic, in zmanjša bolečino po vadbi. Omega-3 so uporabne za vadbo, kot katera koli naprava ali serija uteži. in vam lahko pomagajo vzdrževati zdravo vadbeno rutino.
Viri
[1] Noreen, Eric E., et al. “Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-7-31.
[2] Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597
[3] Tartibian, Bakhtiar, et al. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115–19. Crossref, doi:10.1097/jsm.0b013e31819b51b3.
[4] Jouris, Kelly B et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011
[5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8.
[6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410.
[7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284.
[8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.
[11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.
[12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50.
[13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68.
[14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.
[15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014–1019
[16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787.
[17] Bodine, S.C., et al., Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9.
[18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13.
[19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7.
[20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609.
[21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602.
[22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26.
[23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8.
[24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.
[25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274.
[26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821.
[27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382.
[28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i.
[29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138.
[30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484.
[31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97.
[32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281.
[33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331.
[34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197.
[35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28.
[36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36.
[37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183–190.
