Intoleranca na kofein: Znaki, dejavniki tveganja, in kako dobiti dnevno dozo energije, brez pitja kave

Za milijone ljudi se dan začne s skodelico kave, ampak ali ste vedeli, da nekaterim kava ne ugaja? Celo majhna količina kave lahko vodi do potnih dlani in hitrega bitja srca! Vem, nepredstavljivo, celo, če sodite med ljubitelje kave, in ne morete živeti brez nje. Torej, danes bomo govorili o intoleranci na kofein, njenih simptomih, kaj jo povzroča, in kako pridobiti na energiji brez vnosa kofeina.  

Kaj je glavni vir kofeina? 

Kofein je naravni stimulans milijonov ljudi po svetu, pri čemer je kava njegov najbolj popularen vir. Statista poroča, da je svetovna poraba kave lansko leto štela 166.63 milijona 60 kg vreč (1). Če to pretvorimo v 1 kg vrečke, bi to bilo enako 9,963,780,000 kilogramov kave porabljene na svetu v enem letu. To pomeni 27.3 milijonov kilogramov kave VSAK DAN!

Koliko kofeina (merjeno v miligramih) je v skodelici kave? No, izračun ni enostaven. Google iskalnik je dober začetek, ampak številke bodo vsekakor odvisne od številnih faktorjev. To velja za vrsto kavinih zrn, način praženja, priprava (varjenje, espresso, instant, itd.), in velikosti serviranja (2).

Poleg kave, kateri so drugi viri kofeina?

Drugi najbolj pogost vir kofeina je čaj. Ostali naravni viri so čokolada (iz kakavovih zrn), guarana jagode (uporabljajo se v energijskih pijačah) in kola oreščki (uporabljajo se pri kola pijačah).  Tudi “dekofeinska” kava in čaj vsebujeta nekaj kofeina, vendar v majhnih količinah (3).

Tukaj je nekaj ostalih potencialnih virov kofeina:

• Pečene dobrote in slaščice z okusom kave in čaja
• Energijski napitek
• Sladkane pijače
• Vitaminski prehranski dodatki
• Nekatera zdravila

Če ste intolerantni na kofein, se izogibajte tem izdelkom. Preverite to obsežno bazo podatkov na Caffeine Informer – mogoče boste presenečeni nad vsebnostjo kofeina v vaših najljubših pijačah!

Kakšna je razlika med občutljivostjo in intoleranco na kofein?

Obe sta tesno povezani, ampak obstajajo naslednje razlike. Genetika igra vlogo pri občutljivosti na kofein. Nekateri ljudje lahko kofein hitreje prebavijo in presnovijo, medtem, ko drugi rabijo več časa. Obstajajo trije nivoji občutljivosti na kofein:

• Hiposenzitivni – lahko brez težav tolerirajo več od priporočene doze. Okoli 10% populacije nosi gen, ki jim omogoča pitje ogromnih količin kofeina, brez nezaželenih stranskih učinkov (4).
• Normalna senzitivnost – to je kategorija, v katero spada večina ljudi, znana tudi kot skupina, ki lahko brez težav zaužije priporočenih 400 mg na dan (5).
• Hipersenzitivni – sploh ne tolerirajo kave in se bodo v trenutku občutili stranske učinke kofeina (poglejte primere v naslednjem poglavju)

Na drugi strani je kofeinska toleranca reakcija telesa na kofein v določenem časovnem obdobju. Ljudje ponavadi začnejo z ničelno toleranco, to pomeni, da je nizka doza dovolj, da čutimo učinke, kot so jasnost, zbranost, in sposobnost fokusiranja. Prvič, ko poskusijo kofein, doživljajo nekaj podobnega kot:

“Vov– Počutim se kot nov! Končno imam energijo in mentalno jasnost, da lahko dokončam dano nalogo!”

Torej, seveda bi racionalno razmišljanje bilo ponavljajoče jemanje kofeine, ker hočejo podoživeti vse njegove čudovite “značilnosti”. Preden se zavejo, spijejo 5 skodelic kave na dan, da se počutijo “žive” Tako zgleda progresivna toleranca na kofein v praksi. Bolj kot se telo navadi na visoke koncentracije kofeina, več tolerance razvije (6). Ponavadi se toleranca razvije po dolgotrajnem uživanju visokih doz, okoli 750-1200 mg na dan (7).

Kateri so simptomi občutljivosti na kofein?

Tukaj je nekaj primerov blagih simptomov občutljivosti na kofein (5).

• Razdražen želodec
• Hitro bitje srca
• Anksioznost
• Glavobol
• Slabost
• Nespečnost
• Disforija (nasprotno od evforija)

Čeprav redki, so hudi simptomi lahko prisotni pri tistih z resnimi zdravstvenimi težavami, npr. huda anksioznost, kardiovaskularna obolenja, bolezni jeter, bolezni ledvic, in želodčna razjeda (8):

• Napad
• Halucinacije
• Neorientiranost
• Psihoza
• Aritmija
• Ishemija

Noseče ženske bi morale prav tako biti pazljive s kofeinom in ga uživati v zmernih dozah, 200 mg na dan, da bi preprečile zgoraj naštete simptome (8, 9).  

Je občutljivost na kofein isto kot alergija na kofein?

Ne, to ni ista stvar. Alergija na kofein je redka, ampak zna biti nevarna. Na primer, mlada japonka je doživela anafilaktičen šok, ko je nevede pojedla slaščico, ki je vsebovala kofein (10).

Simptomi alergije na kofein so lahko hudi (tako kot tisti, našteti zgoraj). Dodatno se lahko pojavijo simptomi, ki so podobni ostalim alergijam na hrano, kot so (11):

• Otekanje obraza, ust, grla
• Težka sapa
• Srbečica ali koprivnica
• Srbenje ali skelenje ust
• Bruhanje
• Omotičnost

Ali lahko premagamo intoleranco na kofein?

Na srečo se da intoleranco na kofein odpraviti. Ampak to ne bo šlo tako hitro in zlahka, še posebej če ste od kofeina odvisni.  Kofeinska odvisnost obstaja, in prenehanje v trenutku lahko vodi do odtegnitvenih simptomov. Primeri odtegnitvenih simptomov so (12):

• Glavobol
• Utrujenost
• Razdražljivost
• Slabo razpoloženje
• Se počutimo megleno
• Se težko skoncentriramo

Da bi se izognili katerih koli simptomov, postopoma zmanjšajte vnos kofeina.  

Kaj lahko povzroči občutljivost na kofein?

Kot smo omenili že prej, ljudje ponavadi imajo ničelno toleranco na kofein, kar pomeni, da je že majhna doza dovolj, da čutijo njegove učinke. Poleg tega so tukaj še ostali rizični faktorji za občutljivost in intoleranco na kofein. Tukaj je nekaj možnih dejavnikov:

1) Vaš spol

Moški presnovijo kofein počasneje kot ženske, zaradi česar dlje časa čutijo stranske učinke. Zaradi tega imajo moški večjo verjetnost, da razvijejo intoleranco na kofein (13). Vendar, ženske na kontracepcijskih tabletah, bi prav tako morale biti pazljive! Sintetični hormoni iz oralne kontracepcije, zmanjšajo presnovo kofeina in vodijo v občutljivost na kofein (14).

2) Vaši geni

Ko smo omenili že prej, 10% populacije je hiposenzitivna na kofein, zaradi visoke encimske aktivnosti CYP1A2 gena (4). Ljudje z nizko aktivnostjo CYP1A2, so ponavadi hipersenzitivni na kofein. Medtem, genetska varianta v ADORA2A (adenozin A2A receptor) genu, lahko prekine spanec pri posameznikih z občutljivostjo na kofein, ampak ne pri kofeinsko nesenzitivnih ljudeh (15).

3) Vaša zdravila

Številna zdravila vplivajo na metabolizem kofeina, zmanjšajo njegovo presnovo, in povečajo njegove učinke. Sem spadajo zdravila kot (16):

• SSRI ali selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina
• Antiaritmiki
• Antipsihotiki
• Psoraleni
• Idrocilamid
• Fenilpropanolamin
• Bronhodilatatorji
• Kinoloni

Če jemljete katere koli od teh in vas skrbijo stranski učinki, se prosim posvetujte z svojim osebnih zdravnikom.

Kako dobiti več energije brez uporabe kofeina?

Bodisi poskušate zmanjšati vnos kofeina ali se resnično želite raziti s tem stimulantom centralnega živčevja, možno je dan preživeti brez. Tukaj je nekaj nasvetov, kako si brez uporabe kofeina napolniti energijo:

1) Jejte več hrane, ki je bogata z B vitamini, še posebej za zajtrk

Uživanje nutricistične hrane je osnova za vaše zdravje. Ko se pogovarjamo o energije, najboljši viri so osem B vitaminov – Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotenska kislina (B5), Piridoksin (B6), Biotin (B7), Folat (B9), in Kobalamin (B12). Vitamin B5, B9, in B12 prav tako pomagajo pri utrujenosti in oslabelostjo (17).

Tukaj je tabela, ki povzema najboljše vire B vitaminov (18):

Če skozi hrano ne zaužijete zadosti vitamina B, so dobra alternativa prehranski dodatki. Preverite naše Vitamine za odrasle – vsebujejo 25 esencialnih vitaminov in mineralov, vključno z vsemi osmimi B vitamini!   

2) Pridobite zadosti kakovostnega spanca

Vsi dobro vemo kaj se zgodi, če ne dobimo zadosti spanca. Naslednji dan smo nevoljni, utrujeni, in razdražljivi. Kava ponavadi pomaga, ampak če se je želite izogniti, poskrbite, da se boste ponoči dobro naspali! Glede na Nacionalno fundacija za spanje, bi odrasli ponoči naj spali vsaj 7 ur (19).

3) Redno se gibajte

Mogoče se zdi kontraproduktivno, ampak telovadba vam lahko da dodatno energijo. Če trenirate, lahko pričakujete dvig ravni energije in zmanjšane občutke napora (20).

4) Pijte zadosti tekočine

Voda mogoče ni tako okusna kot kava ali čaj, ampak je ključna za vaše zdravje. Voda pomaga odplavljati strupe in ohranja stvari v gibanju, tako ne boste postali zaprti. Vaše telo drži na normalni temperaturi in ohranja vaše možgane, srce, ledvice, in ostale organe zdrave (21). Že blaga dehidracija ima lahko posledice, kot so povečana raven utrujenosti in poslabšanje razpoloženja (22).

5) Vitamin D

Pomanjkanje vitamina D ali tako imenovanega »vitamina sonca«, je bilo povezano z mišično utrujenostjo. Ena študija je opazila precejšnje zmanjšanje ravni utrujenosti, po 10-12 tednih jemanja vitamina D (23).

Torej, kako dobiti več vitamina D? Najboljši način je preko sonca. Izpostavljenost soncu vsaj dvakrat na teden za okoli 5-30 minut (delajte to dnevno med 10 in 16) Drugače lahko dobite vitamin D tudi prek hrane in prehranskih dodatkov (24).

Naš SHIELD Immunity Booster je prav tako dober vir vitamina D3. Vsaka vegeterijanska kapsula vsebuje 40 µg vitamina D3, kot tudi vitamina C, cinka, in 12 zelišč za povečanje imunosti.

Zaključek

Kofeinske intolerance ne smemo podcenjevati. Če ste hipersenzitivni na kofein, se izogibajte vsem kar vsebuje kofein. Če ste pridelali toleranco, poskušajte zmanjšati vnos kofeina (ne pozabite, ne najdemo ga samo v kavi). Pa da slišimo vašo plat zgodbe! Povejte nam v komentarjih, če ne tolerirate kofeina in kako se s tem spoprijemate.