Low carb dieta in keto. Kot nevihta sta ti dve dieti sta zajeli svet. Obe obstajata že desetletja, a zahvaljujoč družbenim medijem in glavnim novicam končno dobivata pozornost, ki si jo zaslužita. Veliko rednih Joe ‘s in Jane’ s, in celo vaše najljubše znane osebnosti, so našli uspeh pri zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov. Toda katera prehrana je dolgoročno boljša in bolj trajnostna? In kakšne so njihove podobnosti in razlike? V tem nizko carb vs keto članek, bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja o obeh dietah!
Najprej pa, zakaj je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov?
Testenine, zrna, kruh, sladoled, sladica, soda, sladkarije, sadje, pomfrit in vse s sladkorjem – vse to so okusna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati. Stavim, da jih je nekaj verjetno vaših najljubših. Ogljikovi hidrati so pomembni, vendar preveč je naravnost slabo za vas.
Vidite, vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo, ki se nato uporablja kot glavni vir energije v telesu. Ko pa jeste preveč ogljikovih hidratov, se odvečna glukoza shrani kot maščoba (torej, da, če jeste preveč ogljikovih hidratov, lahko zredite). In ko je raven sladkorja v krvi previsoka, lahko povzroči vse vrste zdravstvenih težav. Sladkorna bolezen tipa II je le ena izmed njih, vendar lahko privede do zapletov, kot so slepota, odpoved ledvic in bolezni srca in ožilja.
To je razlog, zakaj je pomembno, da se prepreči ali obrne vse slabe stvari ogljikovih hidratov lahko storite, da vaše telo. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je pomemben korak k bolj zdravemu!
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi s keto: kakšna je razlika?
Keto je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni nujno keto. Keto omejuje vnos ogljikovih hidratov na manj kot 20 g-50 g na dan. Po drugi strani pa je nizka vsebnost ogljikovih hidratov nekoliko bolj prizanesljiva pri 50g-150g na dan.
Cilj keto je spraviti telo v stanje ketoze, kjer se maščoba uporablja za energijo namesto glukoze (iz ogljikovih hidratov). Zato tudi keto zahteva, da večino kalorij dobite iz maščob. Torej, za keto je formula makrohranil, ki jo morate upoštevati vsak dan, da dosežete – ali ostanete-v ketozi, to:
- 70% maščobe
- 20% beljakovin
- 10% ogljikovih hidratov
Želite vedeti, kako priti v ketozo? Tukaj so 6 nasvetov za pospešitev ketoze!
Za nizko vsebnost ogljikovih hidratov imate veliko več svobode. Lahko se odločite za uživanje več beljakovin ali več maščob. Dokler se držite 150g ogljikovih hidratov ali manj, ste v redu. Konec koncev, cilj nizko carb ni priti telo v ketoza (čeprav kratkoročno ketoza je mogoče), ampak preprečiti vse slabe učinke porabijo preveč ogljikovih hidratov.
Kljub temu obstajajo različne vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Keto je seveda eden. Atkins je še ena priljubljena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki obstaja že nekaj desetletij. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob (LCHF) je podobna keto, vendar lahko zaužijete do 100 g ogljikovih hidratov na dan. Pravilo palca za pravilno nizko Carb prehrane je omejiti vaše ogljikovih hidratov in zmanjšanje – ali popolnoma izogniti – visoko carb predelanih živil.
Kaj lahko jeste na keto?
Keto je precej omejujoč, ja, vendar ne pomeni, da boste odslej jedli le nežno, brez okusa hrano. Pravzaprav je ravno nasprotno! Presenečen? No, ker je keto dieta z veliko maščobami in zmernimi beljakovinami, imate na izbiro vrsto zdrave hrane (in mastna hrana ima neverjeten okus)!
Meso in morski sadeži so dobri. Bodite pozorni na porabo beljakovin, saj lahko preveč beljakovin povzroči glukoneogeneza kar vas lahko vrže iz ketoze. Listnata zelenjava je kot nalašč za keto, vendar je veliko sadja z mize zaradi visokih ogljikovih hidratov.
Za bolj izčrpen seznam si oglejte naš nakupovalni seznam keto.
Kaj lahko jeste na low carb dieti?
Vse, kar lahko jeste na keto, lahko jeste tudi na nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Glede na to, katerim makrom sledite, pa se lahko odločite, da boste zaužili več maščob kot beljakovin ali več beljakovin v primerjavi z maščobami. Samo poskrbite, da ne boste presegli dodeljenih ogljikovih hidratov za ta dan. Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne dovoljujejo nobene predelane hrane. Nekateri zahtevajo, da se osredotočite na cela, ekološka živila. A vseeno bo tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočila karkoli, dokler se upošteva meja ogljikovih hidratov.
Oglejte si naše recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto.
Podobnosti keto in nizko ogljikovih hidratov
Seveda sta ti dve dieti precej podobni v smislu, da sta obe tehnično dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa njihove podobnosti segajo globlje od števila ogljikovih hidratov.
- Poudarek na zdravih maščobah, zelenjavi in kompleksnih ogljikovih hidratih
Osredotočanje na zdravo hrano je pomembno pri vsaki zdravi prehrani. Toda tako pri nizkih ogljikovih hidratih kot pri keto je poudarek na uživanju dobrih maščob, zelene in listnate zelenjave ter zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo 3 komponente-vlaknine, škrob in sladkor. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, ki jih običajno najdemo v predelani hrani, saj jih telo hitro razgradi in hitreje postanete lačni.
- Štetje kalorij ni potrebno
Če sovražite štetje kalorij, vam bodo všeč diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto. Glavno pravilo za oba je, da poskrbite, da ne boste presegli dodeljene meje ogljikovih hidratov. Torej, namesto štetja kalorij, boste namesto tega šteli ogljikove hidrate. Na srečo obstaja veliko iOS / Android / spletnih aplikacij, ki vam pomagajo enostavno spremljati vnos ogljikovih hidratov.
- Zmanjšajte apetit
Dieta, težka z ogljikovimi hidrati, vas precej hitro lači in pogosto se znajdete med prigrizki. Ko pa drastično zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in ogljikove hidrate nadomestite z maščobami ali beljakovinami, se ves čas ne boste počutili več tako lačni. To je zato, ker beljakovine in maščobe porabijo veliko več časa za prebavo v želodcu, kar nas nato pripelje do naše naslednje podobnosti…
- Trajnostna izguba teže
Ko ne jeste toliko in uživate veliko bolj zdravo hrano, se lahko veselite, da boste izgubili nekaj teže. Tako nizko carb in keto dietetičen izkušnje hujšanje hitreje kot nizkokalorično, nizko vsebnostjo maščob dietetičen, z keto zagotavlja hitrejše hujšanje kot nizko carb. Seveda, v prvih nekaj tednih, to je samo teža vode, ki se shed, vendar če se držite prehrane, boste kmalu videli nekaj izgubo maščobe.
- Zmanjšajte krvni sladkor
Ker vaše telo ni več preobremenjeno z ogljikovimi hidrati, boste kmalu opazili zmanjšano raven sladkorja v krvi. Keto dietetiki pa vidijo hitrejše izboljšanje, saj jedo manj ogljikovih hidratov kot dietetiki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Spodbujanje boljše občutljivosti na inzulin
Znižanje ravni sladkorja v krvi vodi do izboljšane občutljivosti na inzulin. To pomeni, da boste lahko obvladovali simptome bolezni, ki izhajajo iz odpornosti na inzulin, kot so diabetes tipa II, PCOS, maščobne bolezni jeter in še več. Skratka, boljša občutljivost na inzulin vam bo pomagala hitro slediti poti do veliko bolj zdravega!
Oglejte si Kromositol-F – to je naš napredni prašek za dodatek inositola, ki je zasnovan za spodbujanje zdravih hormonskih ravni in občutljivosti na inzulin.
- Zmanjšajte visceralno maščobo
Visceralna ali trebušna maščoba poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Delaš bodisi nizko carb ali keto dieto vam bo pomagal izgubiti dodatne maščobe okoli trebuha.
Razlike med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto
Med tema dvema dietama je veliko podobnosti, obstaja pa tudi nekaj opaznih razlik:
- Omejitev ogljikovih hidratov
Keto je najnižja ogljikovih hidratov med vsemi nizko carb prehrane tam. Keto običajno nastavi 20g-50g neto ogljikovih hidratov kot dnevno omejitev, medtem ko lahko nizka vsebnost ogljikovih hidratov znaša od 50g do 150g.
- Maščobna razlika
Maščoba je pri keto pomembna, saj ketoza namesto ogljikovih hidratov kuri maščobe. Za nizko carb, je odvisno od vrste nizko Carb prehrane ste na. Toda večinoma keto običajno zahteva največ maščob med različnimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Vnos beljakovin
Pri keto mora biti vnos beljakovin zmeren (približno 20% dnevnih kalorij), saj lahko telo pretvori beljakovine v glukozo s presnovnim procesom, znanim kot glukoneogeneza. Za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ker ketoza ni cilj, je sprejemljiv bolj liberalen vnos beljakovin.
- Hitrejša izguba teže
Medtem ko bosta obe dieti na koncu privedli do izgube teže, vam bo keto pomagal hitreje doseči ciljno težo.
- Vrste hrane, ki jo lahko jeste
Če ste na nizki vsebnosti ogljikovih hidratov, lahko v bistvu jeste vse, kar jedo keto dietetiki. Ker pa nizka vsebnost ogljikovih hidratov omogoča večji vnos ogljikovih hidratov, lahko jeste zmerne količine zdravega škroba, kot je krompir, in zdrava zrna, kot sta riž in oves. Na nizko vsebnost ogljikovih hidratov je sprejemljivih tudi več vrst sadja.
| Dobro tako za keto kot za nizko vsebnost ogljikovih hidratov | Dobro za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vendar ne keto |
| Zdrava olja in maščobe Nizko Carb veggies Nekatere jagode (npr. robide, jagode) Avokado, oreški, semena | Vse veggies Več vrst sadja Zmerne količine zdravega škroba (npr. krompir, sladki krompir) Zmerne količine zrn (riž, oves itd.) |
- Trajnost
Keto dieta je težka, ja, in ni priporočljivo, da na keto nadaljujete za vedno, saj v bistvu pogrešate veliko zdravega sadja in zelenjave – ter vseh vitaminov in hranil, ki jih prinašajo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa je druga zgodba. Ker je bolj prizanesljiv, lahko še vedno jeste hrano, ki jo želite jesti, če ne presežete 150 g na dan. Pravzaprav večina ljudi začne z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehodom na keto ali obratno.
Pogosta vprašanja o nizko carb vs keto
- Kako zagotoviti uspeh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto?
Zavračanje vaših najljubših živil in pijač z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je težko, vendar še zdaleč nemogoče. Hudič je v podrobnostih – obroke morate načrtovati pred časom, da vas ne bo zamikalo z vso hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, okoli sebe.
- Ali je vadba potrebna?
Vadba lahko naredi čudeže za vaše splošno zdravje. Medtem ko obe dieti vam bo pomagal izgubiti težo tudi brez vadbe, obstaja veliko koristi za telovaditi. Prav tako boste izgubili težo hitreje, če vadite!
- Kaj mi bo pomagalo hitreje shujšati?
Obe dieti vam bosta pomagali shujšati, keto pa vam bo pomagal hitreje doseči cilje. Toda keto je veliko težji od nizkih ogljikovih hidratov, zato je res odvisno od tega, s katero dieto vam bo bolj všeč.
- Kaj je dolgoročno bolj trajnostno?
Ker je manj restriktivna kot keto, je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in življenjski slog na splošno bolj trajnostna. Dolgotrajna ketoza preprosto ni tako trajnostna kot nizka vsebnost ogljikovih hidratov, če upoštevamo dejstvo, da jeste maščobe v ogromnih količinah. Dobra novica je, da lahko med keto in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vedno preklapljate naprej in nazaj.
Za dolgoročne koristi za zdravje, čeprav, je najbolje, da se držijo bodisi prehrane za daljša obdobja. Če želite to narediti, bo potrebna prenova vašega življenjskega sloga. Če ste samo v njej za hujšanje, da je v redu. Če pa želite obvladati zdravstveno stanje, kot je občutljivost na inzulin in vse težave, ki jih povzroča (diabetes tipa II, PCOS itd.) morda je najbolje, da gredo na daljših odsekih. Najbolje je, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, saj lahko zelo dolgoročna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto škodljivo vpliva na vaše zdravje.
- Kaj prigrizniti, medtem ko delate z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto?
Na splošno se poskušajte izogibati vsem vrstam predelane hrane, tudi če na etiketi piše z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sprva je težko, a ko se vaše telo navadi na novo prehrano, boste manj prigriznili. Prigrizek na zdravo hrano, kot so jajca ali oreški. Ne pozabite le, da bo vse, kar boste prigriznili, štelo v vaše dnevne makre za ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine.
- Kaj piti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto?
Voda je daleč najboljša možnost. Tudi nesladkana kava in čaj sta v redu. Soda, sadni sok in vse sladko so velik ne-ne.
Sklepna ugotovitev
Izbira med nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto je osebna odločitev. Pomislite, katera dieta vam lahko pomaga hitreje doseči cilje. In ne pozabite upoštevati stvari, kot je razpoložljivost živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na vašem območju, vaš proračun, prehrana vaše družine, vaše navade in še več. Bodite pripravljeni, da se zavežete izbrani prehrani in na koncu boste srečnejši, bolj zdravi posameznik.
