Omega-3: Celovit vodič za prehranske dodatke

V tem celovitem vodiču skozi svet prehranskih dodatkov bomo povzeli znanstveno literaturo in odgovorili na vsa najbolj pogosta vprašanja glede Omega-3 dopolnil. Odkrijte kaj pravzaprav so Omega-3 maščobne kisline, kaj so zdravstvene prednosti jemanja Omega-3 prehranskih dodatkov, ter koliko Omega-3 maščobnih kislin dejansko potrebujete vsak dan.

Malo katera hranila so tako temeljito znanstveno raziskana, kot so omega-3 maščobne kisline. Tudi mnogo generacij pred tem, ko so se zdravstveni raziskovalci lotili prvih raziskav, so ljudje že dopolnjevali prehrano z oljem iz jeter polenovk zaradi številnih ugodnih učinkov za zdravje.

Ta članek vsebuje več kot 50 navedb izluščenih iz uglednih medicinskih spletnih strani in znanstvenih študij. Prekopali smo skozi malo goro medicinske literature, da vam ne bo treba.

Če imate kakršnakoli vprašanja, skrbi ali celo popravke, prosimo kontaktirajte nas ali pustite komentar pod objavo. Veseli bomo vsakega odziva.

Kaj je Omega-3?

Omega-3 je ime skupine maščobnih kislin, tri od katerih smatramo za esencijalne maščobne kisline. Beseda ”esencijalne” pomeni, da jih moramo zaužiti. So izjemno pomembni del celične membrane vsake celice v vašem telesu. Vaše telo ne proizvaja omega-3. Morate jih zaužiti s hrano in/ali s prehranskimi dodatki. (1)

Omega-3 obstaja v enajstih oblikah, a tri najpomembnejše smatramo za esencijalne maščobne kisline. To so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina(EPA), ter dokosaheksaenska kislina (DHA). ALA – ki se nahaja v rastlinskih živilih, kot so lanena semena, oreški, in soja – je manj biodostopna, kot drugi dve. To pomeni, da bo vaše telo vpilo in uporabilo manjši odstotek na zaužito količino. (1)

To ne pomeni nujno, da vegetarijanci in vegani ne dobijo zadosti omega-3 iz rastlinskih izvorov, ki vsebujejo le ALA. Le zaužiti morajo več ALA, kot bi EPA in DHA, katera oba izvirata predvsem iz ribe in morske hrane. Telo bo pretvorilo nekaj ALA-ja v EPA in še manjšo količino v DHA.

Odstotek ALA, ki ga bo vaše telo vpilo lahko niha in je odvisen od številnih dejavnikov kot:

• Ste mlada ženska v rodni dobi (2)
• Ste noseči
• Ste zdrav mladi moški (3)
• Zaužijete velike količine omega-6 maščobnih kislin (4)

Neuporabljeni ALA se skladišči in/ali uporablja za energijo enako kot druge maščobe. (5)

Bolj enostavno povedano, jemanje visokih količin omega-6 zmanjšuje vašo zmožnost pretvarjanja ALA v bolj uporabne oblike omega-3. Enako velja za mlade moške v primerjavi z mladimi ženskami, ki rabijo dvakrat večjo količino ALA za doseg istih rezultatov.

Če boste brali naprej, se boste naučili kaj omega-3 maščobne kisline delajo za vas, prednosti ki jih nudijo, primerne odmerke, stranske učinke in še kaj.

DPA: “Najnoveša” Omega-3 Maščobna Kislina

Pred kratkim so znanstveniki začeli raziskovati še četrto omega-3 spojino DPA ali dokozapentaenojsko mašobno kislino. Dojenčki ponavadi dobijo enako količino DHA in DPA ter manjše količine EPA- iz materinega mleka. Iz ribjega olja in morske hrane, ki sta glavna vira DHA in EPA boste prav tako dobili DPA a veliko manj, kot druga dva čeprav DPA telo bolje absorbira. (6)

DPA se lahko spremeni v EPA in DHA v telesu.

Kot druge vrste omega-3, DPA je večkrat nenasičena maščobna kislina (ang. PUFA). Včasih se jo smatra za ”vmesno” esencijalno maščobno kislino in včasih le PUFA. Znanstveniki se še vedno ne strinjajo glede tega, ali je sploh vrsta omega-3.

Več, kot je DPA raziskana v znanstvenih študijah bolj raziskovalci potrjujejo njeno pomembnost. Nove študije kažejo nove zdravstvene prednosti.

Kako Omega-3 Esencijalne Maščobne Kisline sploh delujejo?

Čeprav si marsikatero funkcijo DHA, EPA, DPA, in ALA delijo, vsaka ima tudi svoje posebno delovanje.

• Vaša koža, možgani in očesne celice vsebujejo veliko DHA. (7)
• EPA igra večjo protivnetno vlogo, kot ostale oblike saj ga telo uporablja za proizvodnjo protivnetnih molekul eikosanoidov. Prav tako ima že splošno znano vlogo v srčnen in žilnem zdravju. (8)
• DPA je vedno bolj priznan zaradi svojih protivnetnih, kognitivnih in srčnožilnih koristi, a je baza znanja še nova.

Omega-3 so vpletene v toliko telesnih procesov, da si ne boste mogli ustvariti jasne slike o njihovih številnih vlogah, če ne preberete ”Kaj so prednosti?” odlomek spodaj.

Zakaj možgani potrebujejo Omega-3?

Velik odstotek te maščobe je omega-3 v obliki DHA.

Med raziskavami na živalih so odkrili, da pomanjkanje omega-3 v DHA obliki v razvijajočih se možganih lahko povzroči: (9)

• Težave z ustvarjanjem novih možganskih celic
• Motnje pri učenju
• Težave z vidom
• Težave z metabolizmom nevrotransmiterjev

Vaše možganske celice vsebujejo DPA in EPA, a se DHA tam najde v veliko večjih količinah. Vsi trije igrajo pomembno vlogo v možganskem zdravju. DHA pomaga ohraniti elastičnost in fluidnost celičnih membran ter poskrbi, da lahko ustrezno signalizirajo drugim možganskim celicam. (10)(11)

Kaj so najboljši viri Omega-3 v hrani?

Seznam rastlinskih živil bogatih z ALA

Najboljši rastlinski viri ALA so: (12)(13)

• Olje lanenih semen
• Chia semena
• Orehi

To so vodilni med rastlinskimi viri ALA omega-3.

Ena žlica (ang. enota tablespoon), ali 14.8mL lanenega olja vsebuje 6,700mg do 7,300mg.

28 g sušenih chia semen vsebuje 5,100mg.

28 g orehov pa 2,600mg.

Tukaj lahko omenimo še konopljina semena, orehovo olje, olje kanole ter sojino olje, a ne smemo pozabiti, da sta kanolino in sojino olje prav tako bogati z omega-6 maščobnimi kislinami. Te bodo zmanjšale absorbcijo omega-3 kislin saj med sabo tekmujejo. Žafranikino ter Sončnično olje imata prav tako veliko omega-6.

Rastlinska živila bogata z DHA & in EPA

Če na hitro raziščete na spletu o rastlinah, ki ponujajo DHA in EPA oblike omega-3 boste našli članke ali spletne strani, ki omenjajo alge kot primeren izvor omega-3. Če raziščete še bolj podrobno boste izvedeli, da 10g nori morske alge vsebuje le 10 do 20 mg omega-3. Isto velja za wakame alge. Morali bi pojesti stotine gramov morskih alg, da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe po omega-3. Pozitivna stran alg pa je, da vsebujejo veliko vec omega-3, kot omega-6 maščobnih kislin. (14)

Če ste vegetarijanci in iščete direktne vire DHA in/ali EPA je najboljše, če izberete olje iz alg. Večina prehranskih dodatkov z oljem iz alg vsebuje DHA in zelo malo EPA, a to ne velja za vse, saj nekateri vsebujejo oboje. Človeško telo zlahka absorbira DHA iz alginega olja. (15)

Seznam nerastlinskih živil, ki vsebujejo DHA in EPA

Živila, ki so najbolj bogata z DHA in EPA je morska hrana, kot so mastne ribe in lupinarji.

Najboljši nerastlinski viri DHA in EPA so: (16)

• Losos
• Sardine
• Slanik
• Skuša
• Inčuni
• Olje polenovkinih jeter
• Tuna
• Ostrige

100g (3.5oz) lososa vam bo priskrbelo 2,260mg celih omega-3. Sledita mu slanik in inčuni s podobnimi količinami. Za primerjavo, sardine vsebujejo 1,480mg. 100g ostrig vsebuje 435mg omega-3 kar je približno dnevna priporočena količina omega-3 za povprečno osebo. Olje iz jeter polenovke vsebuje skoraj 2,700mg v vsaki jušni žlici (14.8mL).

Kaj so prednosti Omega-3?

Omega-3 lajša simptome depresije

V Norveški študiji, v kateri se je udeležilo 22 tisoč oseb starosti med 40 in 70 let so izvedeli, da je 2.5% tistih, ki so dnevno jemali olje iz jeter polenovke imelo ”hude simptome depresije”. Enake simptome je imelo 3.8% ljudi, ki ga niso jemali, kar je 1.5 krat bolj pogosto. Simptomi so bili tudi bolj redki pri osebah, ki so olje jemale dalj časa kot pri tistih, ki so ga začeli jemati pred kratkim. (17)

V analizi obstoječih randomiziranih placebo študij leta 2016 o osebah, ki se spopadajo s hudimi simptomi depresije so znanstveniki zaključili, da je visoka doza (1,000mg-6,000mg) omega-3 prehranskih dodatkov znatno izboljšala simptome. Kombinacije Omega-3 in antidepresivov je bila še bolj uspešna. Omega-3 EPA oblika in kombinacije EPA in DHA so bile dokazano bolj uspešne, kot le DHA sama. (18)

Še ena analiza študij je določila, da je EPA koristna, kot izboljševalec raspoloženja in protivnetno sredstvo v slučajih hude depresivne motnje. Povdarili so, da so uspešna prehranska dopolnila bila tista z najmanj 60% deležem EPA. Katerikoli prehranski dodatek z manj kot 60/40 EPA/DHA razmerjem je bil neučinkovit pri izboljšanju simptomov depresije. (19)

Zato ima Ultra Čisto Omega-3 od Intelligent Labs 60/40 razmerje med EPA in DHA .

Omega-3 znižuje tesnobo

V raziskavi na študentih medicine so le te na testih pokazali 20% nižje simptome tesnobe, kot tisti ki so jemali placebo v 12 tedenski študiji leta 2011. Omega-3 prehranski dodatek, ki so ga jemali je vseboval 2,000mg EPA in 348mg DHA. Najboljše rezultate so dosegli pri tistih, ki so imeli višje vrednosti omega-3, kot omega-6 v krvnih testih.(20)

Analiza leta 2018 je pokazala, da so omega-3 maščobne kisline uspešne pri zmanjševanju simptomov tesnobe pri ljudeh z diagnosticirano in nediagnosticirano anksioznostjo. Raziskovalci so omenili, da so najboljše rezultate dobili v placebo študijah v katerih so uporabljali odmerke 2,000mg omega-3 ali več dnevno. Tisti z diagnosticirano anksioznostjo so tudi imeli najboljše izkušnje. V vseh študijah, ki so jih pregledali je sodelovalo 1203 ljudi.

Omega-3 zmanjšuje simptome ADHD

V pregledu 16 kontroliranih študij otrok in mladih odraslih s sindromom pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD) leta 2017 so raziskovalci poročali o izboljšanju v impulzivnem obnašanju, hiperaktivnosti, razponu pozornosti, branju, vizualnem učenju in kratkoročnem spominu. Trdijo, da dodajanje omega-3 in omega-6 prehranskih dopolnil odvisno od odmerka lahko pomaga h zmanjševanju zgoraj omenjenih ADHD simptomov, sploh v kombinaciji z medicinsko predpisano terapijo. (22)

Omega-3 zmanjšuje vnetje

Omega-3 EPA oblika je v zadnje čase popularna, saj odkrivamo, da pomaga pri zmanjšanju kroničnega vnetja.

Študija na živalskem tkivu leta 2017 je pokazala, da se omega-3 maščobne kisline spremenijo v kanabinoide in imajo zato protivnetne lastnosti za telo. (23)

Znanstveniki nenehno izvajajo raziskave, da bi določili spodobnosti omega-3 pri preprečevanju različnih bolezni, ki jih povzroča vnetje.

Raziskovalci v Norveški Univerzi Znanosti in Tehnologije (NTNU) predlagajo, da bi omega-3 lahko pomagale pacientom z Alzheimerjevo boleznijo, multiplo sklerozo, meningitisom in celo nekaterimi oblikami raka ter spodbujajo nadaljnje raziskave v tej smeri. Preučili so protivnetne procese omega-3 in delovanje le teh v številnih študijah in njihovih pregledih. (24)

Študije o vplivih EPA na simptome depresije kažejo na protivnetne mehanizme, ki so odgovorni za le te. Prav tako predlagajo, da isti mehanizmi lahko upočasnijo proces staranja.

Ščiti možgane in počasno kognitivno upadanje

Študije na večih oblikah omega-3 so potrdile, da visoke krvne vrednosti omega-3 lahko pomagajo braniti možgane pred počasnim kognitivnim upadanjem. Omega-3 jača integriteto nevronske mreže ter vodi h bolj zdravim kognitivnim sposobnostim v zdravih starejših ljudeh. Ena študija je pokazala, da je celo Omega-3 ALA oblika iz rastlinskih virov spodobna izboljšati možgansko zdravje v stari dobi. (25)

Ljudje z Alzheimerjevo boleznijo imajo ponavadi nizke vrednosti omega-3 v možganih. Pregled študij leta 2016 je pokazal, da ljudje, ki so že oboleli z Alzheimerjevo boleznijo nimajo veliko koristi od omega-3 prehranskih dodatkov. Raziskovalci so predlagali, da nekateri ljudje lahko opazijo izboljšanje simptomov med dnevnimi opravili po enem letu ali več uporabe omega-3 dodatkov. Predlagali so več študij, da bi testirali učinke različnih odmerkov in trajanja uporabe.(26)

Znanstveniki verjetno niso preučili vse možne odmerke in EPA/DHA kombinacije, ki bi lahko pomagale pacientom z Alzheimerjevo boleznijo. Vsi so predlagali nadaljnje raziskave in omenili nujnost le teh.

Omega-3 pomaga pri izboljšanju učenja, spomina in možganskega krvnega obtoka

Študija leta 2017 je zabeležila močnejši možganski krvni obtok v določenih delih možganov, ter boljši spomin in sposobnost učenja pri ljudeh z višjimi vrednostimi omega-3. Znanstveniki so takrat opazovali le EPA in DHA obliki omega-3. (27)

V manjši študiji leta 2018 na ljudeh z manjšimi oslabitvami kognitivnih sposobnosti so raziskovalci opazili boljši krvni pretok v delih možganov, ki so odgovorni za kognitivno sposobnost. Opazovali so 5 uporabnikov omega-3 ter 8 ljudi, ki so jemali placebo. (28)

Ljudje med 50 in 75 let starosti, ki so jemali 2,200mg dnevno 26 tednov so bili bistveno boljši pri preizkusih pomnenja lokacije objektov, kot placebo skupina. To so ugotovitve študije v kateri je sodelovalo 44 ljudi leta 2017. (29)

Študija na enajstih zdravih ženskah in moških starosti med 18 in 25 let je raziskovala povezavo omega-3 z izboljšanjem kratkoročnega spomina. Osebe, ki so jemale kapsule z ribjim oljem šest mesecev so izboljšale svoj kratkoročni spomin za povprečno 23%. (30)

Študija leta 2015 se je ukvarjala z ljudmi povprečne starosti 70 let z normalnimi pritožbami na upadanje spominskih sposobnosti za to starost. Omega-3 skupina je jemala 900mg omega-3 v DHA obliki s prehranskimi dodatki iz alg dnevno za trajanje 24 tednov. Vsi so na koncu naredili test, med katerim so se morali spomniti kje točno na zaslonu so se pojavljali določeni uzorci. Na začetku sta obe skupini dosegli povprečno 13 napak od 30. Po 24ih tednih so ljudje, ki so jemali DHA dodatek naredili povprečno 8.5 napak (izboljšanje za 4.5 pik) med tem, ko so tisti v placebo skupini naredili 10.6 napak (izboljšanje za 2.4 pike). Čeprav sta se obe skupini izboljšali je bilo jasno, da je skupina z dodatkom DHA v prednosti.(31)(32)

Omega-3 upočasnijo staranje kože

Omega-3 v EPA in DHA oblikah sta smatrani za esecialna hranila kože. Več študij je pokazalo, da oralna in topična uporaba pomaga h zdravem izgledu kože in glajenju gub. Delujeta protivnetno in antioksidativno, ter dodajajo koži vlažnost, prožnost in ravno pravšnjo napetost. V eni študiji so pokazali, da je 2,200mg dnevnega odmerka ALA iz olja lanenih semen izboljšalo zdravje kože. (33)

Pomaga preprečiti izgubo las

Omega-3 pomagajo pri hidraciji lasišča, izboljšanju gostote las, poskrbi za bolj čvrste lase ter pomaga preprečiti izpadanje las.

Šest mesečna študija leta 2015 je preučevala lase in lasišča 120 zdravih žensk po jemanju prehranskih dodatkov omega-3, omega-6 ter določenih antioksidantov. Velika večina je s tem tretmajem dosegla manj ispadanja las, večjo gostoto las ter večji diameter lasa, kot tiste, ki so jemale placebo.(34)

Zdravstveni raziskovalci so leta 2018 preučevali učinke omega-3 DHA oblike na rast dlake v miših. Uporabljali so ekstrakt fermentiranega ribjega olja iz skuše. Ekstrakt je po njihovih ugotovitvah spodbujal rast dlake isto, kot “Hair Club for Men” priznano zdravilo za ispadanje las pri moških. (35)

Blaži togost in bolečine v sklepih pri pacientih z artritisom

Časopis ”Arthritis Today Magazine” je objavil več študij, ki kažejo, da omega-3 lahko zmanjša simptome vnetja kot sta bolečina in togost. (36)

Leta 2013 so med študijo opazovali dve skupini pacientov z reumatoidnim artritisom, eni so jemali visoke doze ribjega olja poleg navadne ”trojne terapije” metotreksata, sulfasalazina, in hidroksiklorokina, drugi pa zgolj terapijo brez prehranskih dodatkov. Skupina, ki je jemala tudi ribje olje je dosegla remisijo dvakrat hitreje ter večje blaženje simptomov, kot skupina, ki ribjega olja ni jemala poleg standardne terapije.

Druge študije kažejo, da omega-3 blažijo bolečine v sklepih hkrati pa nimajo velikega vpliva na poškodbe sklepnega tkiva. Hkrati pa omenjajo, da bi lahko proizvajale snovi, ki preprečujejo poškodbe tkiva, ki jih povzroča imunski sistem.

Izboljšujejo atletske sposobnosti

V študiji leta 2011 so Španski znanstveniki ugotovili, da DHA lahko izboljša kompleksni reakcijski čas ter druge ključne zmogljivosti za vrhunske ženske nogometašice. Kompleksni reakcijski čas je znan tudi, kot reakcijski čas odločevanja, in vrhunski športniki v nogometu imajo to sposobnost že močno razvito. Testirali so 24 igralk, ki so morale uporabljati obe roki in obe nogi, da bi se odzvale na simulirane dogodke s pritiskanjem na gumbe in pedala. (37)

Ena skupina je jemala 3.5g ribjega olja z visoko vsebnostjo DHA druga pa olivno olje. Skupina, ki je jemala ribje olje je dosegla občutno boljše rezultate.(37)

Avtorji so v isti študiji omenili več drugih študij, ki dokazujejo sposobnost DHA, da zmanjša utrujenost in oksidativni stres povezan z mišicami pri športnikih. Vse te prednosti DHA so dobro dokumentirane in splošno znane.

Omega-3 pohitri okrevanje po športu

Omega-3 lahko telovadbo in športne igre olajša tako, da omogoča večjo zmogljivost in zmanjšuje potrebno energijo za izvajanje dejavnosti. Protivnetne lastnosti tudi pomagajo pri preprečevanju oteklin in bolečin v mišicah med okrevanjem.

Leta 2011 so raziskovalci opazovali vnetje povzročeno z vajami za bicepse. V dveh poskusih so merili otekanje roke, temperaturo, sporočanja športnikov o bolečinah in druge znake vnetja pred telovadbo in 48 ur kasneje. V prvem preiskusu so športniki namerno uživali premalo omega-3 maščobnik kislin 14 dni pred testom. V drugem preizkusu so jemali 3,000mg omega-3 iz ribjega olja dnevno tokom sedem dni. Na koncu raziskave so ugotovili, da je druga skupina imela 15% manj bolečin, kot prva. Obseg roke se je povečal v prvi skupini, v drugi pa ne. Omega-3 ni imel vpliva na temperaturo.(38)

V letu 2011 je študija opazovala 22 igralcev rugbija med predsezonskimi treningi. Ena skupina je jemala odmerek 551mg DHA ter isto količino EPA dvakrat dnevno tokom pet tednov med tem, ko je druga skupina jemala placebo na proteinski bazi. Raziskovalci so merili bolečine, utrujenost, spanec, stres ter raspoloženje vsako jutro. Prav tako so beležili nasprotno odskočno silo (ang. countermovement jump performance ali CMJ) enkrat do dvakrat tedensko. Uporabniki omega-3 so imeli rahlo boljše rezultate od placebo skupine po vseh zgoraj naštetih kriterijih.(39)

Ali Omega-3 izboljšuje krvni sladkor oziroma odpornost na inzulin?

Obstajajo različne študije o vplivu omega-3 na krvni sladkor. Odločili smo se vključiti ta odlomek, saj je o tej temi veliko govora in zmede.

Leta 2015 so se znanstveniki spravili izvesti 20 randomiziranih kontroliranih preskušenj in odkrili več nadaljnjih vprašanj, kot odgovorov. Dejavniki, ki lahko vplivajo na krni sladkor bi lahko bili razmerje med DHA in EPA oblikami omega-3, zdravstvene težave, odmerki, trajanje uporabe, etična pripadnost ter hormoni, ki se porizvedejo v telesu, kot odziv na uporabo omega-3 prehranskega dodatka. (40)

Podpira razvoj fetusa med nosečnostjo

Ameriški svet za nosečnost (ang. American Pregnancy Association) trdi, da sta DHA in EPA obliki omega-3 pomembni med nosečnostjo: (41)

“Raziskave so potrdile, da dodajanje EPA in DHA v prehrano nosečih žensk pozitivno vpliva na vizualni in kognitivni razvoj otroka. Študije so prav tako pokazale, da uporaba visokih odmerkov omega-3 lahko zmanjša tveganje za prisotnost alergije pri novorojenčkih.”

“Omega-3 maščobne kisline imajo pozitivni vpliv na nosečnost. Študije so pokazale, da povišan vnos EPA in DHA lahko prepreči prezgodnji porod, zmanjša tveganje za preeklampsijo in lahko poviša težo novorojenčka. Pomanjkanje omega-3 lahko pri nosečnisi povzroči simptome depresije zato ne čudi dejstvo, da so možnosti za poporodno depresijo in druge motnje raspoloženja pri mamicah hujše in nastopijo prej pri nadaljnjih nosečnostih.”

V študiji objavljeni v Ameriškem Pediatričnem Listu (ang. American Journal of Pediatrics) leta 2003 so pokazali, da so ženske, ki so jemale prehranske dodatke z 2,500mg omega-3 med nosečnostjo rodile otroke, ki so dosegali boljše rezultate na IQ testih pri štirih letih starosti, kot otroci tistih, ki niso. (42)

Vedno se posvetujte z zdravnikom preden se odločite jesti ribo ali jemati prehranske dodatke z ribjim oljem, če ste noseči. Živo srebro je prisotno v velikih odmerkih v nekaterih prehranskih dodatkih ali živilih, bogatih z omega-3. Hkrati pa vam in vašemu otroku lahko pomanjkanje omega-3 povzroči več škode, kot zastrupitev z živim srebrom. (43)

Vaš zdravnik vam bo najbolje svetoval glede primernega prehranskega dodatka ali živil in odmerka omega-3, ki vam bo pomagal a ne bo povzročal težav. Nič v tem članku ne sme nadomestiti konkretne zdravstvene nasvete zdravnika, ki pozna vas in vaše potrebe in kateremu zaupate.

Niža krvni pritisk

V letu 2015 je Clevelandov HeartLab blog promoviral analizo študij o vplivih omega-3 na krvni pritisk. To analizo so istega leta objavili v Ameriškem listu o Hipertenziji ( ang. American Journal of Hypertension). (44)

V blogu so zapisali “Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki jih najdemo v mastnih ribah in prehranskih dodatkih z ribjim oljem znižujejo krvni pritisk z isto učinkovitostjo, kot spremembe v življenskem stilu, kot je več telovadbe, zmanjšanje vnosa soli in zmanjšanje pitja alkohola” (45)

Promovira razvoj mišične mase

Omega-3 je tako rekoč gorivo za sintezo proteinov. Raziskovalci iz Medicinske šole v Washingtonu so testirali prehranske dodatke na recept, z večjo koncentracijo omega-3, kot ribje olje na devetih zdravih odraslih starosti med 25 in 45 let. Prehranski dodatki so povečali njihove sposobnosti grajenja mišične mase med študijo, ki je trajala osem tednov. (46)

Podpira srčno zdravje

Omega-3 lahko pomaga ljudem s povišanim krvnim pritiskom, ki lahko povzroča srčni napad. Vnetje lahko škoduje krvožilju in poviša tveganje za srčni napad. Omega-3 zmanjšujejo vnetje, prav tako pa zmanjšuje strjevanje krvi. (47)

Omega-3 prav tako zmanjšuje ”slabi” holesterol ter upočasni razvoj plakov v arterijah. (48)

Lajša simptome suhih oči

Študija izvedena leta 2011 na 36ih pacientih s suhimi očmi je pokazala da je dnevni odmerek 750mg omega-3 (450mg EPA, 300mg DHA) pri 70% pacientov odpravil simptome v roku 90 dni. V placebo skupini je istočasno le 37% pacientov doživelo izboljšanje simptomov. (49)

Koliko Omega-3 rabimo vsak dan?

Različni državni organi dajejo različna ali nezadostna navodila in napotke, če jih sploh dajo.

Ameriška Akademija Nutricionistike in Dietetike priporoča odmerek 500mg dnevno s 50/50 razmerjem med EPA in DHA. Ta navodila so splošna in dizajnirana zato, da bi preprečila pomanjkanja, ki povzročijo več kot 100,000 smrti na leto v Ameriki. Ameriška Skupnost za Srce priporoča 2,000 do 4,000mg omega-3 v DHA in EPA obliki pod zdravniškim nadzorom za tiste, ki si želijo zmanjšati trigliceride. Dietna navodila za Američane že 5 let priporočajo isti odmerek 250mg dnevno iz morske hrane, za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni. To je približno 227g morske hrane na teden. Trdijo, da na ta način lahko tudi pacienti s srčnožilnimi boleznimi zmanjšajo tveganje za smrt. (50)

Ameriška administracija za hrano in zdravila zahteva, da deklaracije na prehranskih dodatkih ne priporočajo večji odmerek, kot 2,000mg DHA in EPA. (50)

V resnici pa količina omega-3, ki jo dnevno potrebujete lahko močno niha, odvisno od zdravstvenega stanja in drugih dejavnikov. Mnoge študije so uporabljale veliko večje odmerke kot 500mg.

Za kontroliranje simptomov in preprečevanje bolezni lahko potrebujete večje odmerke odvisno od tega kar si želite doseči. Omega-3 je generalno dovolj varen prehranski dodatek in omogoča jemanje večjih odmerkov kot je 500mg na dan sploh, če ste trenutno zdravi. (51)

Pogovorite se s svojim osebnim zdravnikom o optimalnih odmerkih, ki bodo primerni za preprečevanje ali tretiranje določenih zdravstvenih težav. Za doseganje določenih namenov bodo potrebna posebna razmerja med EPA in DHA ali med omega-3 in omega-6.

V drugem Intelligent Labs članku si lahko ogledate točne odmerke uporabljene v znanstvenih študijah za različne bolezni in zdravstvene težave.

Kakšno razmerje med Omega-3 in Omega-6 potrebujemo dnevno?

Za razmerje med omega-3 in omega-6 velja isto, kot smo zapisali za splošne omega-3 odmerke. Odvisno je od vaših potreb in zdravstvenega stanja ter drugih dejavnikov. Generalno velja pravilo, da je več omega-3 kot omega-6 vedno boljše. Povprečna zahodna prehrana je veliko bogatejša z omega-6 kot omega-3, a moralo bi biti ravno obratno.

Ponavadi je generično priporočilo razmerje 4/1 med omega-3 in omega-6. (52)

To ne pomeni, da je omega-6 nujno slab. Nekatere zabeležene terapije v zgoraj omenjenih študijah so vključile omega-6 saj lahko spodbuja učinkovitost omega-3 pri nekaterih zdravstvenih stanjih.

Tako, kot omega-3, je omega-6 tudi skupina polinenasičenih maščob (PUFA), ki so smatrane za esencialne maščobne kisline. Proizvajajo snovi, ki pomagajo imunskemu sistemu a lahko povzročajo vnetje in zdravstvene težave, če se jih zaužije preveč. (53)

Omega-6 prav tako tekmuje z mega-3 in zmanjša količino omega-3, ki ga telo dejansko absorbira in uporabi.

Da povzamemo: Pogovorite se s svojim osebnim zdravnikom, če želite ispopolniti razmerje med omega-3 in omega-6, da bi si pomagali pri določenih zdravstvenih težavah. Drugače pa ne prekoračite razmerje štirikrat več omega-6, kot omega-3 za splošno izboljšanje zdravja.

Kaj je najboljša oblike Omega-3? EPA ali DHA

Odvisno je od tega, kaj si želite doseči. DHA in EPA oblika omega-3 si delita veliko zdravstvenih koristi, a imata tudi vsaka svoje posebne prednosti. Lahko uporabljate oboje, da bi izluščili maksimalne koristi uporabe prehranskega dodatka.

Iz odlomka o zdravstvenih koristih se mogoče spomnete, da so bili učinkoviti odmerki za zdravljenje simptomov depresije zelo visoki, nekje okoli 2g ali več. Tam je bilo razmerje med EPA in DHA vedno 60/40 ali več v uspešnih preizkušanjih. Za druge zdravstvene težave so uporabljali obe EPA in DHA ali le eno ali drugo.

Prehranski dodatek z razmerjem 60/40 je najverjetneje primeren za večino namenov. Zato Ultra Čisto Omega-3 z ribjim oljem v kapsulah od Intelligent Labs vsebuje EPA in DHA v tem razmerju.

Kaj je pomembno pri izbiri Omega-3 prehranskega dodatka?

Brez kontaminantov in težkih kovin

Intelligent Labs ribje olje je proizvedeno v obratu, ki je certificiran pri International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO) in Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). Je destiliran na tak način, da se odstrani kakršnekoli nečistoče, kot so težke kovine, dioksini in PCB, da bi dosegli popolnoma čisto ribje olje

Prepričajte se, da proizvajalec uporablja tretje stranke za testiranje kontaminacije na redni bazi. Tako testiranje tudi zagotavlja, da je izdelek prav takšen, kot piše na deklaraciji in, da je varno za uporabo. Proizvajalci dobijo certifikat iz laboratorija in vam ga lahko dajo na vpogled v tiskani ali PDF obliki. Mi uporabljamo taka testiranja, da dokažemo svojo obvezo do čistosti in kvalitete izdelkov katere ponujamo.

Naravni omega-3 v obliki triglicerida

Trigliceridna oblika (TG) omega-3 je tista, ki je prisotna v naravi. Oblika etil estera (EE) je deloma umetno ustvarjena v laboratoriju. Ponavadi proizvajalci izdelujejo EE omega-3, da bi koncentrirali ribje olje in odstranili kontaminante s pomočjo encimov. Ta oblika pa tudi oksidira in se zakisli veliko prej, kot naravna oblika omega-3.

Proizvodnja TG ribjega olja je veliko dražja, če si želimo obdržati visoko koncentracijo DHA in EPA, zato bodo znamke s ponosom to napisale na deklaracijo izdelka. Na embalažah EE ribjih olj ne boste našli omembe EE oblike in proizvodnje na deklaraciji.

Vaše telo prav tako absorbira in uporabi več DHA in EPA iz TG prehranskih dodatkov, kot iz EE prehranskih dodatkov. (54)(55)

Intelligent Labs proizvaja TG omega-3 ribje olje visoke kvalitete po standardih, ki jih določa GOED. Njihovi standardi zagotavljajo, da bodo izdelki njihovih članov čisti, varni in bodo zadoščali najvišjim standardom kvalitete v industriji.

Pridobljen pri certificiranih dobaviteljih

Naš omega-3 prihaja od dobavitelja, ki je certificiran pri “Friends of the Sea.” Uporabljamo divje ulovljeno skušo, sardine in inčune iz nedotaknjenih Antarktičnih morij.

Testirano v laboratorijih tretjih strank

Laboratoriji nas ne kontrolirajo le s testiranjem na kontaminante, kot je živo srebro ampak testirajo tudi moč naših prehranskih dodatkov. EPA in DHA vrednosti sta javno dostopni prek certifikatov analiz iz laboratorija. To nam omogoča, da vam dokažemo kvaliteto naših prehranskih dodatkov.

Ali lahko zaužijete preveč omega-3?

Ameriška FDA zahteva, da deklaracije na prehranskih dodatkih ne priporočajo več, kot 2,000mg dnevno skupnih omega-3. To ne pomeni, da bo jemanje večjih odmerkov nevarno. Nekateri domorodci v Arktičnih plemenih naj bi zaužili tudi do 20,000mg dnevno ali več. Prav tako obstajajo poročila o pacientih s poškodbami možganov, ki so jemali desetine tisoč miligramov dnevno in s pomočjo tega okrevali.

Spomnimo tudi, da so med študijami, ki smo jih omenili zgoraj, pogosto uporabljali odmerke višje kot 2,000mg. Raziskovalci so priporočali te odmerke za točno določene zdravstvene težave.

Obstajale so skrbi, da bi lahko diabetiki poslabšali svoje bolezensko stanje z jemanjem prevelikih odmerkov omega-3. Raziskave o vplivih različnih odmerkov na diabetes še vedno potekajo. Obstaja toliko spremenljivk, da ni čudno, da boste verjetno slišali različna ”dejstva” od različnih zdravstvenih delavcev in nutricionistov. Definitivno nismo prišli to končnega odgovora, a so nekatere študije pokazale izboljšanje v pacientih z diabetesom.

Ali obstajajo kakšni stranski učinki ali kontraindikacije pri jemanju Omega-3?

Omega-3 prehranski dodatki so načeloma varni za uporabo. Nekateri ljudje lahko dobijo stranske učinke, kot so bolečine v želodcu, driska in slabost če uzamejo prevelik odmerek. (56)

Noben od zgoraj naštetih stranskih učinkov ni pogost.

Omega-3 redči kri in zmanjšuje strjevanje. Lahko pri nekaterih ljudeh ti povzroči krvavitve iz nosu. Če planirate kirurški poseg vprašajte svojega osebnega zdravnika, če priporoča zmanjšanje odmerka ali prenehanje uporabe.

Ali ima Omega-3 interakcije z hrano ali zdravili?

Zato, ker omega-3 zmanjšuje strjevanje krvi, ima lahko interakcije z drugimi zdravili, prehranskimi dodatki ali s hrano, ki prav tako redči kri in preprečuje strjevanje. (57)

Zato ker omega-3 znižuje krvni pritisk ima lahko interakcije z zdravili, prehranskimi dodatki in hrano, ki prav tako znižujejo krvni pritisk.(57)

Omega-3 prav tako lahko zmanjšuje vitamin E. Kontracepcijska zdravila lahko zmanjšajo sposobnost omega-3, da zmanjša vrednosti trigliceridov. Orlistat, zdravilo za hujšanje, lahko zmanjša absorbcijo omega-3. (57)

O tem vodiču skozi prehranski dodatek

Obstaja toliko zdravstvenih raziskav o omega-3, da je nemogoče vključiti čisto vse zdravstvene prednosti v enem vodiču. Hkrati pa imajo znanstveniki še ogromno vprašanj ter nadaljujejo z ustvarjanjem in izvajanjem nadaljnjih raziskav. Toliko spremenljivk vpliva na odmerke omega-3 za točno določene zdravstvene težave med tem, ko znanstveniki lahko preiskujejo le en odmerek hkrati.

Nasveti in priporočila vašega osebnega zdravnika ali drugega zdravstvenega osebja so veliko pomembnejši, kot informacije in priporočila v tem vodiču. Ne ponujamo nadomestkov za individualno zdravstveno obravnavo in posledična navodila in nasvete, ki temeljijo na izvidih in primernih diagnostičnih metodah. Prav tako ima veliko zapletenih bolezni podobne simptome, kar pomeni, da je samodiagnostika praktično nemogoča oziroma zelo težka.

Omega-3 je hranilo. Omega-3 prehranski dodatki niso namenjeni za zdravljenje ali prevencijo določenih zdravstvenih težav.

Znanstveni Viri:

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. 
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4): 411-20. 3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4): 355-63. 
3. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-88S. 
4. Hjalmarsdottir F. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. HealthLine. (May 27th, 2019). 
5. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015; 27(4): 79-82. 
6. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain Indian J Pediatr. 2005; 72(3): 239-242. 
7. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. 
8. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. 
9. Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, et al. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013; 88(1): 5-13. 
10. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. 
11. Essential Fatty Acids. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. (No date). 
12. Kat G. What are the best sources of omega-3? Medical News Today. (Medically reviewed on September 24th, 2018).  
13. Seaweed, wakame, raw Nutrition Facts & Calories. (Reference page). SELFNutritionData. Self.com. 
14. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7): 1204-9. 
15. Hjalmarsdottir F. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. HealthLine. (September 30th, 2019). 
16. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. 
17. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016; 6: e756. 
18. Martins JG, Bentsen H, Puri BK. Eicosapentaenoic acid appears to be the key omega-3 fatty acid component associated with efficacy in major depressive disorder: a critique of Bloch and Hannestad and updated meta-analysis Mol Psychiatry. 2012; 17(12):1144-1149. 
19. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011; 25(8): 1725-34. 
20. Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms JAMA Netw. Open. 2018; 1(5): e182327. 
21. Derbyshire E. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD. J Lipids. 2017; 2017: 6285218. 
22. Adams S. Omega-3 fatty acids fight inflammation via cannabinoids. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. Science Daily. (July 18th, 2017). 
23. Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. (Press release). The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Science Daily. (August 23rd, 2017). 
24. Yates D. Healthy brain aging linked to omega-3 and omega-6 fatty acids in the blood. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. (May 18th, 2017). 
25. Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD009002. 
26. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017; 58(4): 1189-99. 
27. Schwarz C, Wirth M, Gerischer L, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Resting Cerebral Perfusion in Patients with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2018; 5(1): 26-30.
28. Külzow N, Witte AV, Kerti L, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016; 51(3): 713-25. 
29. Narendran R, Frankle WG, Mason NS, Muldoon MF, Moghaddam B. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation PLoS ONE. 2012; 7(10): e46832. 
30. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010; 6(6): 456-64. 
31. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2015; 10(3): e0120391. 
32. Essential Fatty Acids and Skin Health. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute.Oregon State University. 
33. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015; 14(1): 76-82. 
34. Kang JI, Yoon HS, Kim SM, et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018; 19(9): E2770. 
35. The Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Arthritis. (Blog post). Arthritis Today Magazine. Living with Arthritis Blog. Arthritis Foundation. (July 29th, 2015). 
36. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011; 10(2): 301-5. 
37. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011; 10(3): 432-8. 
38. Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018; 18(10): 1357-67. 
39. Chen C, Yu X, Shao S. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2015; 10(10): e0139565. 
40. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. (Reference page). American Pregnancy Association. (No date). 
41. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111(1): e39-44.
42. Stuart A. What to Know About Omega-3s and Fish. WebMD. (No date). 
43. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials American Journal of Hypertension. 2014; 27(7): 885-896. 
44. Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure. (Blog post). Cleveland HeartLab. (August 20th, 2015). 
45. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011; 121(6): 267-78. 
46. Staff. Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart. (Reference page). Mayo Clinic. (No date). 48. Can omega-3 fatty acids help lower cholesterol? (Reference page, Q&A). WebMD. (No date). 
47. Wojtowicz JC, Butovich I, Uchiyama E, Aronowicz J, Agee S, McCulley JP. Pilot, prospective, randomized, double-masked, placebo-controlled clinical trial of an omega-3 supplement for dry eye. Cornea. 2011; 30(3): 308-14. 
48. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. (Reference page). Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. (No date). 
49. Should you be taking an omega-3 supplement? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (April, 2019). 
50. Gunnars K. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. HealthLine. (June 11th, 2018). 
51. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015; 1851(4): 469-84. 
52. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011; 65(2): 247-54. 
53. Schuchardt JP, Neubronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85(6): 381-6. 
54. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease. (Reference page). WebMD. (No date). 
55. Staff. Fish Oil: Overview. (Reference page). Mayo Clinic. (October 24th, 2017). 
56. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27.