15 protivnetnih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vnetje je ključna komponenta obrambnega odziva našega telesa. To je način vašega telesa, s katerim vam želi povedati, da se bojuje proti vsiljivcem, kar je odlično! Torej, akutno ali kratkočasno vnetje je DOBRO. Ampak ko vnetje traja dlje časa, govorimo o kroničnem vnetju, kar je SLABO, saj lahko vodi do številnih zdravstvenih težav. Čeprav obstajajo moderna zdravila, ki zmanjšujejo vnetje, se bomo osredotočili na prehrano. Danes bomo govorili o 15 protivnetnim živilom, ki vam lahko pomagajo pri simptomih kroničnega vnetja.

Ampak prvo, katera so zdravstvena tveganja povezana s kroničnim vnetjem?

Kronično vnetje – ki lahko traja leta – lahko predstavlja resno grožno vašemu zdravju. Drastično poveča tveganje za nastanek številnih bolezni (1, 2), kot so:

Torej, kaj točno se skriva za kroničnim vnetjem?

Očitno obstaja več faktorjev (1, 2):

• Prehrana polna pro-vnetne hrane, kot so ogljikovi hidrati, ocvrta hrana, sladke gazirane pijače, rdeče meso, predelano meso, umetne trans-maščobe, in rastlinska olja.
• Starost
• Pomanjkanje fizične aktivnosti
• Debelost
• Kajenje
• Stres
• Pomanjkanje spanja
• Izpostavljenost okoljskim in industrijskim onesnaževalcem  

Zakaj je uživanje protivnetnih živil nujno za tiste s kroničnim vnetjem?

Kot nam že ime pove, protivnetna živila so zdrava, nutricistična živila, ki v našem telesu zmanjšujejo vnetje. Ponavadi so v obliki polnovrednih živil, NE predelanih živil. Polnovredna živila so minimalno predelana hrana iz ene sestavine, ki ne vsebuje ogromno sladkorja, ojačevalcev, in konzervansov. Običajno gredo neposredno s kmetije na mizo, in so še vedno polna svežine, okusa in hranil!

Protivnetna zdravila, kot so kortikosteroidi, pomagajo, ampak, če jih jemljemo dlje časa, lahko imajo številne neželene stranske učinke (3). Zato se preklop na protivnetno dieto (kot je na primer mediteranska dieta), priporoča vsem, ki trpijo za kroničnim vnetjem. S tem, da daste svojemu telesu pravo gorivo, lahko popravi škodo, ki je posledica kroničnega vnetja. Zdravo je, dolgotrajna rešitev! 

Kateri so primeri protivnetnih živil, ki jih lahko vključite v svojo dieto?

Tukaj je seznam, ki vključuje različna živila, ki pomagajo v boju proti vnetju. Seznam protivnetnih živil si natisnite in imejte s sabo, ko boste naslednjič šli v trgovino! 

Sadje

Nebo je meja, ko gre za uživanje sadja na protivnetni dieti. Uživajte raznoliko sveže sadje, kot so jabolka, banane, melone, pomaranče, mangoji, hruške, marelice, itd. vsak dan! Prehrana polna sadja in zelenjave je povezana z manjšim tveganjem za nastanek kronične bolezni in zdravo težo (4).

Listnata zelenjava

Dieta polna zelene, listnate zelenjava kot so špinača, ohrovt, blitva, rukola, solata, kalčki, zelje, in švicarsko blitvo, je povezana z zmanjšanjem C-reaktivnega proteina (CRP je pokazatelj vnetja), kot tudi povečanje plazmatskega beta-karotena (5). Raziskovalci pravijo, da ta tip protivnetne hrane pomaga zmanjšati tveganje za nastanek številnih kroničnih bolezni, vključno z očesnimi bolezni pri katerih je vključeno vnetje, kot je starostno pogojena degeneracija makule, suho oko, in glavkoma (6).

Zelenjava

Izguba telesne teže pri debelih in prekomerno prehranjenih posameznikih je povezana z zmanjšanjem pro-vnetnega markerja (7). Torej, en način kako shujšati, je s povečanjem vnosa zelenjave. Ampak ni vsa zelenjava enaka. Na primer, zelenjava z veliko vlakninami in nizkim glikemičnim indeksom, kot je cvetača, brokoli, in ohrovt, lahko pomaga pri hujšanju, medtem, ko škrobnata zelenjava, kot koruza, grah, in krompir lahko ima nasprotne učinke (8).  

Polnozrnate žitarice

Polnozrnate žitarice so žitarice, ki so minimalno predelane. Vsi trije deli zrna so nedotaknjeni – ovoj (zunanja plast), kalček (embrijo), in endosperm (hrana za kalček). V primerjavi s predelanimi žitaricami, polnozrnate žitarice vsebujej več proteinov, vlaknin, vitaminov, in mineralov (9). Primeri polnozrnatih žitaric so polnozrnata moka, ovseni kosmiči, ajda, kvinoja, proso, in rjavi riž.  

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe kot so olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, in mastne ribe, pomagajo izboljšati inzulinsko občutljivost, zmanjšati nivo vnetja, in zmanjšati maščobne zaloge v telesu. Ta zdrava olja prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek srčno-žilne bolezni (10).

Stročnice

Tako kot sadje in zelenjava, stročnice kot zeleni grah, leča, arašidi, čičerika, soja, mungo fižol, limski fižol, in sladki fižol so prav tako polni hranil. Vsebujejo lektine in peptide, ki imajo protivnetne lastnosti. Medtem, ko lektin vplivajo na absorpcijo mineralov, koristi vsekako odtehtajo kakršna koli tveganaj (poleg tega jih namakanje in kuhanje uniči). Stročnice in ostala hrana, ki vsebuje lektine, zmanjša tveganje za nastanek srčne bolezni in diabetesa tipa 2 (11).

Oreščki

Oreščki kot so mandeljni, pistacije, orehi, lešniki, in makadamski oreščki so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami, magnezijem in ostalimi prehranskimi minerali, in antioksidanti. Pogosto uživanje oreščkov je povezano z zmanjšanjem nivoja vnetja v telesu, kot tudi izboljšanjem lipidnega profila, zmanjšanjem krvnega tlaka, in zmanjšanjem inzulinske rezistence (12).

Semena

Chia semena, lanena semena, bučna semena, in sončnična semena je le nekaj primerov protivnetnih živil v tej kategoriji. Semena so zelo hranilna, saj vsebujejo vsa hranila in materiale, potrebni za razvoj rastline. Dieta polna oreščkov in semen lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni in poveča življenjsko dobo (13).

Perutnina

Rdeče meso je bogato s hranili, ampak če ga pojemo preveč, lahko povzroča vnetje in oksidativni stres, in tako povzroča številne zdravstvene težave (14). Belo meso, ali bolj podrobno, perutnina, kot sta piščanec in puran, sta bolj primerna za protivnetno dieto. Glede na študijo objavljeno v Nutrients journal, uživanje belega mesa celo zmanjša tveganje za nastanek raka želodca (15).

Morski sadeži

Morski sadeži kot so ribe in školjke so polne omega-3 maščobnih kislin (še posebej mastne ribe kot so losos, tuna, sardine, in skuša), kot tudi dolg seznam vitaminov in mineralov. Nekatere vrste ribe so manj mastne, ampak še vedno izjemno bogate s hranili (16). Glede na Arthritis Foundation, uživanje 200 do 600 gramov mastne ribe, vsaj 2-4 krat na teden, lahko zmanjša vnetje in ščiti srce (17).

Jajca

Jajca so ena izmed najbolj zdravih živil na svetu. Nenazadnje, če jih pustimo, da se izvalijo, se iz njih ravije žival! Jajca so odličen vir beljakovin, železa, vitaminov A, B2, in B12, holina, cinka, in kalcija (18). Glede na nedavno objavljeno pregled literature, delujejo jajca pro- in proti-vnetno. V zdravi populaciji imajo pro-vnetne učinke (kar je pomembno, ker je akutno vnetje pomemben odziv imunskega sistema!). Vendar, med debelimi in prekomerno težkimi posamezniki, so bili proti-vnetni učinki bolj izpostavljeni (19).

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so bogati s kalcijem in so znani po njihovih pozitivnih učinkih na rast kosti. Sem spadajo mleko, maslo, sir, jogurt, in smetana. Sistematični pregled naključnih kliničnih študij leta 2019 je pokazal, da imajo mlečni izdelki ključne protivnetne učinke pri zdravih posameznikih in pri tistih z metabolnim sindromom (20).

Zelišča in začimbe

Glede na Britannica, obstaja več kot 70 zelišč in začimb. Ne samo, da k našim najljubšim jedem dodajo okus, ampak večina jih prav tako ima zdravstvene koristi, od protivnetnih do antioksidativnih in protimikrobnih učinkih. Glede na sistematični pregled, objavljen v reviji Genes and Nutrition, slednja živila in začimbe imajo protivnetne učinke (21):

Kurkumin (snov, ki jo najdemo v Kurkumi) je posebna učinkovita protivnetna začimba. Vendar, edina težave pri uživanju kurkume je, da kurkumin predstavlja le 3% teže kurkume (22). Torej, če hočete izkusiti zdravstvene koristi kurkumina, je to najbolje storiti v obliki prehranskega dodatka, še posebej Meriva Curcumin Ponujamo dve vrsti dodatka brez soje: Meriva Curcumin 500mg in 250mg.

Temna čokolada

Temna čokolada morda ni najljubša vrsta čokolada, ampak ko pridemo do zdravstvenih koristi, je dosti bolj zdrava kot njena “svetlejša” sestrična. Vsaka čokolada, ki vsebuje vsaj 70% kakava, se smatra kot “temna”. Je polna antioksidantov kot so bioflavonoidi, resveratrol, in PQQ, ki pomagajo zmanjšati vnetje in zmanjšajo tveganje za nastanek srčne bolezni (23, 24).

Kostna juha

Že dolgo preden je kostna juha začela krožiti v wellness industriji, so ljudje že stoletja pili toplo kostno juho za lajšanje vročine in prehlada. Odvisno od tipa uporabljenih kosti, je ta popularna ljudska jed odličen vir kolagena, aminokislin, in mineralov kot so kalcij, magnezij, kalij, in fosfor (25). Toda doslej zgodnje študije kažejo, da sta v ozadju potencialnega protivnetnega učinka kostne juhe, aminokislini glicin in arginin  (26, 27).

Tukaj je seznam teh 15 protivnetnih živil:

Kakšne so koristi uživanja protivnetnih živil?

Vsa protivnetna živila omenjena zgoraj so zdrava in okusna. A če so vaši brbončice natančno nastavljene tako, da cenijo le ocvrto, umetno sladkano in visoko kalorično sorto, se boste morda težko prilagodili naravnim okusom polnovrednih živil! V upanju, da vas vodo koristi omenjene spodaj, prepričale, da preklopite na dieto, ki se bo borila proti vnetju.  

Zdrava teža

Za razliko od vseh praznih kalorij, ki jih dobite v številnih predelanih nezdravih živilih, uživanje velike količine sadja in zelenjave vsak dan, pomaga pri spodbujanju zdrave telesne teže (4, 8). To bo vodilo k zmanjšanji protivnetnih markerjev, saj je izguba teže kritičen dejavnik pri zmanjšanju vnetja (29)!  

Izboljšanje inzulinske občutljivosti

Z vnosom zdravih maščob v dieto, imate možnost izkusiti izboljšanje inzulinske občutljivosti. To vpliva dobro na vaše zdravje, saj inzulinska občutljivost pomaga izboljšati koncentracijo sladkorja, ki potem zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2, PCOS, metabolnega sindroma in drugo (10, 30).

Zmanjšana verjetnost za nastanek številnih bolezni

V tem članku smo citirali številne študije, ki podpirajo trditev, da bo uživanje protivnetnih živil zmanjšalo tveganje za različne kronične vnetne bolezni (4-30).

Boljše razpoloženje in energija

Uživanje zdrave hrane ne zniža samo kroničnega vnetja, ampak boste lahko prav tako izkusili izboljšanje mentalnih sposobnosti! Raziskave kažejo, da obstaja pozitivna povezava med srečo in zdravo dieto, ki je pretežno sestavljena iz sadja in zelenjave  (za maksimalno srečo pojejte vsaj 3 porcije na dan) (31)!

Pripravljeni, da preklopite na protivnetno dieto?

Uživanje hranljivih, protivnetnih živil, kakršna smo delili na zgornjem seznamu protivnetnih živil, lahko naredi čudeže za vaše zdravje. Svojega kroničnega vnetja ne boste le nadzorovali in zmanjšali tveganje za vso škodo, ki ga lahko povzroči, temveč boste tudi prispevali k vaši kondiciji in veselju!

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/