Včasih se nam lahko zdi, da skoraj vsak teden izvemo za kakšno novo superhrano ki nam obljublja edinstvene, nikjer drugje prisotne prednosti za zdravje. Ampak, če pričakujete vznemirljivo zgodbo o nekakšni neznani rastlini, ki vam omogoča pitje iz vodnjaka mladosti upam, da vas ta članek ne bo razočaral. Najbolj zdrava superhrana namreč ni prav nič eksotična.
Dejansko je navadna, toliko navadna da vam je bila dostopna v bližnjih supermarketih od kar so supermarketi prvič odprli svoja vrata. Prav tako je poceni, in čeprav mogoče danes ni tako popularna jed, so jo vaši stari starši zagotovo imeli na meniju skoraj vsak teden!
Torej, kaj je ta hranljiva superhrana na katero so vsi pozabili?
Ok, dovolj je bilo napetosti. Razglašujemo, da so jetra najbolj zdravo živilo na svetu!
“Kaj?” Vas slišimo vzklikniti, “Jetra?!”
Ja! Jetra imajo na kilo toliko hranil, da jim ne konkurira nobeno drugo živilo. Čeprav ponavadi mislimo na sadje in zelenjavo, ko mislimo o hrani polni vitaminov in mineralov, jih jetra dejansko prekosijo!
Sledeča tabela primerja vsebino vitaminov in mineralov v jabolkah, korenju, rdečem mesu in kravjih jetrih.
Jetra vsebujejo tudo veliko amino kislin
Jetra vsebujejo vse esencijalne in pogojno esencijalne amino kisline. Amino kisline so pa tisto, kar naše telo uporablja pri izgradnji beljakovin in mišic.
- Esencijalne amino kisline so tiste, katere telo ne more samo proizvajati, in jih moramo pridobiti iz naše prehrane.
- Pogojno esencijalne so tiste, ki jih lahko proizvedemo sami, a je lahko proces otežen če doživljamo stres ali bolezen. Zato je pomembno imeti tudi dobre prahranske vire le teh, kot tudi malo zaloge (1).
Jetra vsebujejo tudi esencijalna hranila
Poleg vseh teh vitaminov, mineralov in esencijalnih amino kislin, so jetra odličen vir drugih esencijalnih hranil vključno z karnitinom, karnozinom in holinom.
- Holin je bistven za celično membrano vseh 20 trilijonov naših celic. Holin v obliki acetilholina deluje tudi kot nevrotransmiter v živčnem sistemu. Spodbuja moč možganov in zagotavlja signal ki povzroči premik mišic, kot tudi mnoge druge telesne funkcije.
- Karnozin lahko popravi škodo, ki ga visoki krvni sladkor povzroči v telesu (znan kot glikation).
- Karnitin je bistven za razgradnjo maščobnih kislin v energijo.
Kaj je razlika med rdečim mesom in jetri?
Kadar se pogovarjamo o rdečem mesu, je to pravzaprav mišično tkivo živali. Večina mesojedcev dan danes je samo mišično meso. Enako velja za ljudi na dietah z visoko vsebnostjo mesa kot je paleo, keto in karnivorna dieta.
Med tem ko so naši predniki, lovci in nabiralci, lovili in jedli meso, so zagotovo pojedli tudi organe. Prav nič niso metali stran! Adrenalne žleze so naprimer, s svojo visoko vsebnostjo vitamina C, bile v veliko pomoč za izogibanje skorobuti. Spomnimo se namreč, da takrat niso imeli dostopa do toliko svežega sadja in zelenjave, kot imamo mi danes.
Kaj pa Vitamin A, vsi vedo da korenček vsebuje veliko Vitamina A?
Kdorkoli si je malo pobližje pogledal tabelo zgoraj, je bil mogoče malo zmeden glede vrste z Vitaminom A. Kaže namreč, da korenček sploh ne vsebuje Vitamina A! Dejansko se sliši čudno, saj smo vedno poslušali, da nam korenje mal da ne omogoča nočni vid (Vitamin A je v očesu prisoten v visokih količinah). No, korenček vsebuje veliko beta karotena, in beta karoten je predhodnik Vitamina A, ni pa dejansko Vitamin A.
To pomeni, da lahko uporabljamo beta karoten za proizvodnjo Vitamina A v telesu. A potencijalni problem je to, da nekateri od nas imajo gensko mutacijo BCM01 gena. To je gen, ki pretvori beta karoten v Vitamin A. Študija Leuig et al (2) je odkrila, da ima 42% ljudi enkratno mutacijo tega gena, 24% ljudi pa kar dvojno mutacijo.
Problem, ko nemorete pretvoriti beta karoten v Vitamin A
Za ljudi z enjono ali dvojno BCM01 gensko mutacijo je proizvajanje Vitamina A le iz beta karotena težje. Med študijo so ljudje z enojno mutacijo proizvedli 32% manj Vitamina A iz beta karotena, tisti z dvojno mutacijo pa kar 69% manj Vitamina A. To lahko povzroči težave za telo če vzamete v zakup vse funkcije v telesu za katere je Vitamin A bistven.
Na primer, poleg vida, Vitamin A omogoča izražanje genov, (znano tudi kot transkripcija genov), kar pomeni da naši geni postanejo dostopni, da bi lahko bili ‘sprogramirani’ za proizvodnjo drugačnih proteinov, ki jih telo mora proizvajati.
Bistven je tudi za diferenciacijo celic ali celično deljenje. Rabimo ga, da bi celice ostale zdrave vsakič, ko iz ene nasteneta dve celici. To je najbolj očitno pri celicah, ki se v našem telesu pogosto delijo. To so celice v koži, prebavilih in imunskem sistemu.
To pomeni, da so zadostne količine Vitamina A nujno potrebne za zdravo kožo (in lase!), zdrava prebavila in zdrav in delujoč imunski sistem. Zdravniki pogosto ljudem s težavami z kožo predpisujejo kreme z retinolom, saj retinol v bistvu je Vitamin A, torej v bistvu predpisujejo kremo z Vitaminom A.
Velike količine Vitamina A v jetrih torej lahko zelo pomagajo nekomu, ki ima genske težave s proizvodnjo aktivnih oblik Vitamina A. Spotoma lahko omenimo, da so drugi dobri viri Vitamina A tudi olje polenovke in prehranski dodatki z jetri vprahu.
Druge prehranske prednosti jeter!
Oglejte si še preostale prednosti rednega uživanje te zdrave superhrane:
Jetra so odličen izvor Vitamina B12
Vitamin B12 je eden od najpomembnejših vitaminov, ki pomaga zjasniti misli in spodbuditi dobro razpoloženje. Je tudi vitamin, ki je znan po svoji nedostopnosti. Ne samo da igra ključno vlogo v možganski funkciji, bistven je tudi za proizvodnjo DNK, rdečih krvničk ki nesejo kisik po telesu, živcev in pri drugih funkcijah. Pomanjkanje B12 je znan povzročitelj depresije, tesnobe in celo izgube spomina.
Redna dobava folata
Preostanek B vitaminov in Magnezij so povezani z boljšo kognitivno funkcijo in se prav tako v jetrih nahajajo v velikih količinah. To vključuje tudi folat, zelo pomembno komponento, katere ima veliko ljudi primanjkljaj zaradi načina življenja, genetike in uporabe določenih zdravil.
Ena od najpomembnejših funkcij folata je razgrajevanje homocisteina. Homocistein je amino kislina, ki je bila povezana z Alzheimerjevo boleznijo in depresijo kadar je bila v krvi prisotna v visokih količinah.
Folat se težko dobi iz hrane, zato nekateri ljudje izberejo prehranske dodatke z metilfolatom, kot je naša Intelligent Labs 5-MTHF Quatrefolic kislina.
5-MTHF ali Metiltetrahidrofolat je najbolj aktivna oblika folata, ki se lahko v telesu direktno porabi. A dodajanje porcije jeter enkrat tedensko v navadno prehrano bi moralo ispolniti vaše potrebe po folatu, saj je to eden od najbolj koncentriranih virov folata dostopen danes.
Poskrbi za vaše potrebe po železu
Anemija ali pomanjkanje železa je eno od najbolj pogostih bolezenskih stanj v razviten svetu. Železo je bistvena komponenta pri proizvodnji hemoglobina v rdečih krvničkah, ki potem celo telo preskrbujejo z kisikom.
Kadar naši organi in tkiva nimajo zadostnih količin kisika, ki skozi njih teče, to povzroči težave za celoten sistem. Lahko se počutite utrujeni, slabotni, pozabljivi in ste bolj dovzetni za okužbe.
Potrebe po železu se razlikujejo od osebe do osebe, noseče ženske in tiste, ki menstruirajo so najbolj ranljive in dovzetne za pomanjkanje železa. Skupaj z bogato in raznoliko prehrano, jetra lahko poskrbijo za 35% dnevnih potreb po železu pri ženskah in 80% dnevnih potreb pri moških. A moč te superhrane ne leži le v koncentraciji železa, tamveč tudi v vrsti železa, ki ga vsebuje.
Jetra so bogata s hemskim železom, le ta se pa veliko lažje vpije v telesu kot ne-hemsko železo iz večine rastlinskih virov. Prav težavnost absorbcije ne-hemskega železa je razlog zakaj ljudje, ki ne jedo veliko mesa lahko imajo težave z anemijo, čeprav jedo zelenjavo bogato z železom.
Ok, ampak zagotovo obstaja tudi slaba stran?
Glede na visoko koncentracijo esencijalnih vitaminov, mineralov in hranil se zdi, da so jetra očiten kandidat za najbolj zdravo superhrano na svetu. A imate prav, obstaja slaba stran, vsaj za nekatere, in to je okus. Če imate dvome zaradi okusa, ampak se vam mogoče zdaj zdi, da bi uvajanje te superhrane v redno prehrano bila dobra ideja, obstajajo načini kako se tega lotiti brez da vam postane slabo ob sami misli na kosilo.
Kako narediti jetra bolj apetitna?
Eden od glavnih razlogov zakaj ljudje ne marajo jeter je predvsem močan železni okus in toga tekstura. Namakanje jeter v mleku čez noč lahko omili okus, kot tudi teksturo.
Namakanje lahko jetra naredi bolj mehka in doda malo sočnosti. Lahko jih tudi namakate v vodi in limetinem soku, kar jim bo dalo malo citrusne arome.
Po tem, ko ste jetra namočili, obstaja nešteto načinov za kuhanje te superhrane na tak način, da je apetitna. Eden od naših najljubših je praženje na čebuli.
Tukaj je enostavni recept za goveja jetra
Sestavine:
- 1 kila razrezanih govejih jeter
- 250g masla v dveh polovicah
- 2 veliki čebuli
- sol in poper
Navodila za kuhanje:
Stopite eno polovico masla v ponvi in popražite čebulo dokler ni dovolj mehka. Po tem odstranite čebulo in dodajte drugo polovico masla v ponvo. Odcedite vodo ali mleko iz jeter in jih začinite s soljo in poprom. Dodajte jih j toplem maslu v ponvi in kuhate dokler ni rjava na vseh straneh. Dodajte čebulo in kuhajte še malo dokler se okusi ne združijo. Postrezite jetra z pire krompirjem in omako ali s solato.
Zadnje besede
Zdaj, ko veste kaj je najbolj zdrava superhrana na svetu je čas, da poskrbite za dovolj jeter v vaši prehrani. Mogoče boste rabili nekaj časa, da se navadite na okus, a se bo splačalo zaradi vseh prednosti za zdravje ki jih jetra nudijo!
Viri:
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
