Čokolada je uradno superhrana!? Zagotovo se šalite, ne delajte tega, to ni lepo!?
Ne vlečemo vas za nos, vendar ni tako enostavno. Dejansko je kakavov prah v čokoladi tisti, ki je poln izjemnih zdravju prijaznih mineralov in molekul.
To pomeni, da morate izbrati temno čokolado z minimalno 70% kakavovega prahu, z manjšim deležem sladkorja kot ga najdemo v običajni mlečni čokoladi. Prav tako se zmanjša delež mleka ali mlečnih izdelkov, kar ugaja tistim z laktozno intoleranco.
Če ste navajeni na mlečno čokolado, ima lahko temna čokolada na začetku nekoliko čuden okus, ampak več kot je boste pojedli, bolj vam bo všeč. Osebno mi je zdaj všeč tista s 70% in vsak dan si jo malo privoščim kot sladico. Najdete lahko tudi koncentracije vse do 99% (okusa se vsekakor moraš navaditi!), zares odvisno od vaše osebne izbire.
Torej, če se sprašujete če je kakavov prah isto kot kakavova pasta? Preberite ta članek tukaj!
Torej, čokolada je uradno superhrana!
To vse vsebuje 100 gramov temne čokolade (1):
- 11 gramov prebiotičnih vlaken, zato je super za vaše črevesje.
- 67% PDA Železa, ki je ključen za prenos kisika po telesu in preprečuje slabokrvnost.
- 58% PDA Magnezija, ki nam pomaga, da se sprostimo in odklopimo.
- 98% PDA Mangana, pomembnega ko-faktorja za telesu lasten antioksidant glutation.
- 89% PDA Bakra (medtem, ko večina ljudi ve kako pomembno je železo pri preprečevanju slabokrvnosti, je dejanska naloga Bakra transport železa po telesu, zaradi česar je prav tako pomemben pri preprečevanju slabokrvnosti.
- Tu so še Selen, Cink, Fosfor, Kalcij, in Kalij.
Druge izjemne sestavine, ki jih najdemo v temni čokoladi
Kot že zgoraj omenjene minerale, temna čokolada vsebuje še veliko:
- Bioflavonoidov
- Pirolokinolin kinon (PQQ)
- Resveratrol
Podrobneje si poglejmo kakšne lastnosti imajo te super sestavine!
Bioflavonoidi
Bioflavonoidi so molekule, ki sadju in zelenjavi dajejo barvo. Vso sadje in zelenjava vsebuje bioflavonoide, vendar jih je v čokoladi veliko. Za bioflavonoide se je izkazalo, da izboljšajo zdravje srca, zmanjšajo verjetnost nastanka srčno-žilnih bolezni, znižajo LDL (znan tudi kot »slabi« holesterol) in povečajo HDL (znan tudi kot »dobri« holesterol), in celo izboljšajo dovod krvi do možganov.
Resveratrol
Resveratrol je močan antioksidant, ki lahko zaščiti vaše celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov, je odličen za kožo, in celo lahko pomaga pri stabiliziranju krvnega sladkorja. Sestavina, ki jo najdemo v grozdni lupini in rdečem vinu.
Resveratrol se je prvič pojavil na naslovnici leta 2003. Raziskave so potrdile, da znatno podaljša življenjsko dobo v kvasovki vrtste Saccharomyces cerevisiae. Molekula aktivira gene, imenovani sirtuini, ki imajo sposobnost popraviti mutacije v naši DNK, ki so naravno posledica staranja (2).
Pirolokinolin kinon (PQQ)
PQQ je trenutno moja najljubša molekula! Odkrita je bila nedavno nazaj, ampak se o njej veliko govori. Deluje kot antioksidant, ampak tudi kot koencim, kar pomeni, da omogoča delovanje nekaterih encimov.
Glavno področje delovanja PQQ je v naših mitohondrijih. Mitohondriji so odgovorni za proizvodnjo energije. Zato so neverjetno pomembni za naše zdravje. V bistvu vsaka izmed naših celic vsebuje po tisoče mitohondrijev, in nekje polovico suhe telesne mase, (npr. Naša teža, če odstranimo vso vodo) predstavljajo mitohondriji!
Temna čokolada, PQQ, in mitohondriji
Vsi vemo, da je kisik potreben za življenje, in naši mitohondriji so razlog zakaj, ker ta kisik uporabljajo, da bi proizvajali energijo. Vendar lahko kisik v naših mitohondrijih povzroči oksidativni stres. Prav zaradi tega oksidativnega stresa potrebujemo antioksidante, ki delujejo proti.
Mitohondrijski antioksidanti
Niso vsi antioksidanti, o katerih slišimo, sposobni delovati v mitohondriju, ampak PQQ je eden izmed takih, zato še posebej ščiti naše mitohondrije pred oksidativno škodo. Prav tako stimulira mitohondrijsko biogenezo, kar pomeni, da poveča proizvodnjo mitohondrijev (3).
Več mitohondrijev kot imamo, bolj se lahko proizvodnja energije razporedi med njimi, in posamezni mitohondrij je tako izpostavljen manjši količini stresa. To ohranja mitohondrije zdrave. Padec zdravja in proizvodnje energije naših mitohondrijev, je eden izmed glavnih razlogov zakaj se staramo. Vse kar lahko storimo, da povečamo zdravje mitohondrijev, nam lahko pomaga živeti dlje (4)!
Prav tako se Mangan in Selen, ki ju vsebuje temna čokolada, specifično uporabljata v mitohondrijih. Antioksidantni encimi SOD in glutation peroksidaza jih potrebujeta za pravilno delovanje. Zaradi tega je temna čokolada gonilna sila za vaše mitohondrije in proizvodnjo energije v telesu.
Poslana z galaksije daleč daleč stran!
Še mogoče bolj presenetljivo kot učinki na mitohondrije, je to, da so PQQ našli v »medzvezdnem prahu« na asteroidih v vesolju. Prah, ki ga je zbralo vesoljsko plovilo, kaže na to, da so mogoče prve molekule življenja na zemlji dejansko potovale po vesolju na kometih in asteroidih, ki so potem pred davnimi leti trčili v zemljo (5).
Zdravstvene koristi uživanja temne čokolade
Dovolj teorije za enkrat, poglejmo si nekatere specifične raziskave na temo zdravstvenih koristi uživanja čokolade (zato je čokolada superhrana)!
Holesterol
Randomizirana nadzorovana raziskava na japonskih moških z rahlo povečanim nivojem holesterola, je pokazala, da ima uživanje samo 13 gramov kakavovega prahu na dan (kar je 18.5 gramov 70% temne čokolade) naslednje učinke:
- Znižanje LDL (znan kot slab holesterol), tako v celoti, kot količina tistega, ki je bil poškodovan zaradi oksidacije, in
- Povečanje HDL (znan kot dobri holesterol).
Oksidirani LDL je tisti, ki bo najverjetneje povzročil bolezni srca, zato hočemo preprečiti, da bi se LDL oksidiral! Dobra novica je ta, da so nadaljnje 3 raziskave o čokoladi dokazale, da čokolada lahko prepreči oksidacijo LDL holesterola (6,7,8).
Študija na Univerzi Penn State je pokazala, da temna čokolada zmanjša LDL za večjo mero v primerjavi z dieto, ki je nizka z bioflavonoidi (9).
Bolezni srca
To zmanjšanje v oksidacijo slabega holesterola je pripeljalo do observacijskih študij, ki so opazovale tveganje nastanka bolezni srca v odvisnosti od uživanja čokolade. Ena 15-letna študija je pokazala, da se tveganje za bolezni srca zmanjša za 50% pri tistih, ki so uživali največ čokolade v primerjavi s tistimi, ki so je pojedli najmanj (10).
Druga študija je pokazala, da več čokolade je oseba pojedla, manj plakov je bilo najdenih v njihovih arterijah (11). Plak v arterijah se lahko odlomi in povzroči srčni infarkt in srčno kap.
Funkcija možganov
Je čokolada dobra za možgane? Da, to so pokazale študije. V prvi, so testirali zdrave mlade osebe s puzlami, potem so jim dajali kakavov bioflavonoid za 5 dni. Raziskovalci so ugotovili, da so se po jemanju kakavovega bioflavanoida, bolje izkazali pri reševanju puzel (12).
Druga študija je opazovala popolnoma drugačno skupino ljudi, s testiranjem starejših oseb z blažjim kognitivnim upadom. Kognitivni upad pomeni starostno povezano zmanjšanje možganske funkcije kot je spomin, s katerim ima izkušnje večina starajoče se populacije. Ugotovili so, da več kakavovih bioflavonoidov kot je oseba pojedla, boljše rezultate je imela pri testih, ustvarjenih za testiranje nivoja spomina, koncentracije, razumevanja okolice, in sposobnost komunikacije (13).
Sorodni članek: Vas čokolada naredi bolj pametne?
Dobro počutje
Nenazadnje je tu učinek čokolade na naše počutje. Finska študija na 305 nosečnicah je pokazala, da so matere, ki so dnevno uživale čokolado, imele bolj sproščene dojenčke pri 6 mesecih starosti (14).
Spet druga študija na starejših moških, katerih povprečna starost je bila 76 let, je pokazala, da so tisti, ki so jedli čokolado, imeli boljše psihološko zdravje, kot tisti ki niso (15).
Ampak, ali smo zares potrebovali znanstveno študijo, da nam pove, da čokolada pozitivno vpliva na dobro počutje! Torej, tu imate, naslednjič, ko greste v trgovino, vzemite nekaj temne čokolade – uradno je superhrana.
Reference:
(1) https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
(2) Konrad T Howitz, Kevin J Bitterman, Haim Y Cohen, Dudley W Lamming, Siva Lavu, Jason G Wood, Robert E Zipkin, Phuong Chung, Anne Kisielewski, Li-Li Zhang, Brandy Scherer, David A Sinclair, Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan, Nature, 2003 Sep 11;425(6954):191-6.
(3) Kazuhiro Saihara, Ryosuke Kamikubo, Kazuto Ikemoto, Koji Uchida, Mitsugu Akagawa, Pyrroloquinoline Quinone, a Redox-Active o-Quinone, Stimulates Mitochondrial Biogenesis by Activating the SIRT1/PGC-1α Signaling Pathway, Biochemistry, 2017 Dec 19;56(50):6615-6625.
(4) Mitochondria and the Future of Medicine: The Key to Understanding Disease, Chronic Illness, Aging, and Life Itself, Dr Lee Know, Chelsea Green Publishing Co
(5) Franz R Krueger, Wolfgang Werther, Jochen Kissel, Erich R Schmid, Assignment of quinone derivatives as the main compound class composing ‘interstellar’ grains based on both polarity ions detected by the ‘Cometary and Interstellar Dust Analyser’ (CIDA) onboard the spacecraft STARDUST, Rapid Commun Mass Spectrom. 2004;18(1):103-11.
(6) D Rein, S Lotito, R R Holt, C L Keen, H H Schmitz, C G Fraga, Epicatechin in human plasma: in vivo determination and effect of chocolate consumption on plasma oxidation status, J Nutr 2000 Aug;130(8S Suppl):2109S-14S.
(7) Y Wan, J A Vinson, T D Etherton, J Proch, S A Lazarus, P M Kris-Etherton, Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans, Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):596-602.
(8) Seigo Baba, Midori Natsume, Akiko Yasuda, Yuko Nakamura, Takaaki Tamura, Naomi Osakabe, Minoru Kanegae, Kazuo Kondo, Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder, J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41.
(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2001/10/011024073452.htm
(10) Brian Buijsse, Edith J M Feskens, Frans J Kok, Daan Kromhout, Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study, Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.
(11) Luc Djoussé, Paul N Hopkins, Donna K Arnett, James S Pankow, Ingrid Borecki, Kari E North, R Curtis Ellison, Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):38-43.
(12) S T Francis, K Head, P G Morris, A Macdonald, The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people, J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20.
(13) Giovambattista Desideri 1, Catherine Kwik-Uribe, Davide Grassi, Stefano Necozione, Lorenzo Ghiadoni, Daniela Mastroiacovo, Angelo Raffaele, Livia Ferri, Raffaella Bocale, Maria Carmela Lechiara, Carmine Marini, Claudio Ferri
Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study, Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801.
(14) Katri Räikkönen 1, Anu-Katriina Pesonen, Anna-Liisa Järvenpää, Timo E Strandberg. Sweet babies: chocolate consumption during pregnancy and infant temperament at six months. Early Hum Dev. 2004 Feb;76(2):139-45.
(15) T E Strandberg 1, A Y Strandberg, K Pitkälä, V V Salomaa, R S Tilvis, T A Miettinen, Chocolate, well-being and health among elderly men, Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):247-53.
