Prekinitveni post, kakšna je njegova zgodovina? Torej, je prekinitveni post en izmed najstarejših načinov zdravljenja bolezni. Zgodovinarji so odkrili, da je termin prvič bil opisan s strani Grškega zdravnika  Hippocrates in the 5th Century BC  (Hipokrat velja za očeta moderne medicine), ki je priporočal prekinitev vnosa hrane in pijače, za zdravljenje določenih bolezni.

O tem so govorili številni dobro poznani zgodovinarji, od Platoja do Paracelsusa. Prekinitveni post je tudi del vsake religije in duhovna vaje z Jezusom, Budo in Mohamedom, ki hvalijo njegove vrline. Uporabljal se je za zdravljenje in izboljšanje stanja pri številnih boleznih in zdravstvenih težavah, vključno z izboljšanjem koncentracije, zmanjšanjem telesne teže, izboljšanjem inzulinske rezistence in kognitivnih problemov, kot so demenca in Alzheimerjeva bolezen, in celo upočasnitev staranja samega!

Zakaj je prekinitveni post tako popularen?

Prekinitveni post je specifičen primer posta, ki je trenutno zelo popularen. Zdi se, da o tem vsi govorijo, in če nisi zraven, imaš lahko občutek, da si ti tisti, ki zamuja, in verjetno bi ga tudi moral imeti.

Vendar, kljub navdušenju, prekinitveni post ni primeren za vsakogar. V bistvu, če se ga lotite napačno, vam lahko dejansko škodi. Na žalost ni zadosti dobrih virov informacij, ki bi razložili, kako razumeti razliko.

Zato bomo v tem vodiču pogledali, kako pravilno izvesti prekinitveni post, da bi povečali potencialne koristi prekinitvenega posta, ampak tudi, da se prepričate, kako se izogniti morebitnim težavam. Ta vodič je kot orodje vsakomur, ki hoče poizkusiti prekinitveni post na način, ki ga naredi relativno enostavnega in varnega. Če vam je zelo težko, in se počutite kot da boste odnehali, verjetno delate nekaj narobe.

Na žalost enostavno upoštevanje nasveta ‘fitnes guruja’, ali kogar koli drugega, mogoče ni prava pot za vas. Kot bomo kmalu videli. smo si biološko različni in razumevanje tega, je ključ do uspeha za vsakogar. To velja tako za prekinitveni post pri posamezniku, kot za ustvarjanje programov za vaše stranke.

Ali se postiš ali stradaš? Kako začeti prekinitveni post?

Ne stradajte

Prvo pravilo prekinitvenega posta je najpomembnejše, in se glasi, ne stradajte!

Človeško telo vedno uporablja obe, glukozo in maščobo, da proizvede energijo. Dejstvo je, da v mirovanju okoli 50%-70% energijskih potreb zagotavlja maščoba (1). Vendar, glukoza mora biti vedno prisotna, ker naše rdeče krvničke, ki raznašajo kisik po telesu, kot vir energije ne morejo uporabljati maščobe, samo glukozo. Prav tako je glukoza vitalna za delovanje možganov. Možgani lahko uporabljajo ketone, molekula na bazi maščobe, kot tudi za energijo, kar bomo razložili kasneje. Ampak tudi, ko je na voljo velika količina ketonov, ampak še vedno mora vsaj 33% energije priti od glukoze (2).

Sladkor mora biti v krvi vedno prisoten!

Zaradi tega je sladkor v naši krvi nujen, tako imamo gorivo za rdeče krvne celice in naše možgane. V povprečju kroži po krvnem obtoku 4 gramov (0.14 oz) sladkorja, kar je okoli 1 zvrhana žlička sladkorja, in 60% od tega uporabljajo možgani za energijo  (3), in telo bo šlo zelo daleč, da bi ohranilo te 4 grame. 4 grami so majhna količina v primerjavi s tem koliko oseba tehta, ampak je ključna za življenje. Če pade prenizko, potem začnejo vse naše metabolne funkcije pešati. In če se padanje nadaljuje, bo prišlo do odpovedi centralnega živčnega sistema, ki bo prešla v napad in smrt.

Tekom naše evolucije so bili padci krvnega sladkorja večji rizični faktor smrti, kot pa previsok nivo krvnega sladkorja. Z drugimi besedami, verjetnost stradanja je bile večja kot verjetnost, da bi našli škatlo polno krofov s katerimi bi se posladkali.

Zaradi tega imamo štiri hormone, ki lahko povišajo koncentracijo sladkorja.

• glukagon
• adrenalin
• kortizol
• in rastni hormon.

Vendar samo en ga znižuje – inzulin.

Vloga jeter v prekinitvenem postu (Vzdržuje normalno koncentracijo krvnega sladkorja)

V mirovanju, kadarkoli se zniža raven sladkorja, možgani zaznajo padec in pošljejo signal za proizvodnjo glukagona, adrenalina, kortizola, in rastnega hormona. Signali potujejo do jeter in krvni sladkor se poviša (4).

Jetra naredijo to na dva načina:

1. Prvi je s sproščanje glikogena iz glikogenskih zalog (glikogen je enostavno ime za shranjeno glukozo v telesu)
2. Drugi način je prek produkcije glukozo s procesom imenovanim glukoneogeneza. Jetra hranijo okoli 80 – 100 gramov glikogena. Relativno gledano je to velika količina in predstavlja 5%-6% teže jeter (v primerjavi z 1%-2% v mišici) (5).

Medtem, ko jetra vzdržujejo raven sladkorja, telo začne pridobivati več energije z maščob. V telesu se poveča razgradnja maščobnih celic (adipocitov), proste maščobne kisline se sprostijo v kri, pride do povečanja izgorevanja maščobnih kislin za energijo v procesu imenovanem beta oksidacija. Istočasno, več maščobnih kislin prispe do jeter, ki jih pretvorijo v molekule imenovane ketoni.

Keto in prekinitveni post – Vloga ketonov

Povečanje proizvodnje ketonov med obdobjem posta, je človeku pomagalo preživeti obdobja, ko hrane ni bilo na razpolago. Ketoni nam služijo kot dodatni vir energije, tako lahko prihranimo glukozo za možgane in rdeče krvničke (5, 6).

Na žalost lahko možgani maščobne kisline uporabljajo samo v majhnih količinah (7). Vendar, možgani ljubijo ketone, zato proizvodnja in uporaba ketonov prihrani glukozo. Možganom nudijo dober vir energije, zato nimamo napada panike zaradi povišane koncentracije stresnih hormonov.

Težava je, da vsi ne proizvajamo ketonov enako učinkovito. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki so fizično fit in redno trenirajo, imajo višji nivo ketonov v krvi. Prav tako imajo boljšo sposobnost uporabe teh ketonov za proizvodnjo energije (8, 9). Veliko lažje lahko razgradijo shranjeno maščobo v proste maščobne kisline, tako imajo jetra na razpolago večjo količino maščobe, in to je tisto kar jim omogoča večjo proizvodnjo ketonov (8). Trenirani posamezniki lahko bolje uporabljajo tudi navadne maščobne kisline za proizvodnjo energije (prek beta oksidacije).

To pomeni, da se bo nekaterim ljudem zdel post relativno enostaven, in so bili sposobni preklopiti na višji nivo kurjenje maščob, kot proizvodnje in uporabe ketonov.

Vendar, ljudje, ki so predebeli, netrenirani, ali imajo druge zdravstvene težave, lahko imajo med postom težave. Dober način predstavitve problema je, da je post v osnovi stres za telo. Zdravi ljudje ta stres lahko prenesejo, in ta pozitiven stres je tisti, ki proizvaja pozitivne koristi postenja (10, 11). Celični stres, vsaj pri zdravih celicah, ustvari pozitiven odziv, ki celice naredi ‘močnejše’ in bolj odporne na stres v prihodnje. Deluje na isti način kot fizični trening naredi nekoga močnejšega, hitrejšega, ali gradi boljšo vzdržljivost.

Ampak kaj se zgodi, ko celice niso zdrave?

Stres, ki ne povzroča pozitivnega odziva, povzroča škodo.

Ljudje, ki poizkusijo prekinitveni post, morajo imeti metabolično fleksibilnost, da so zmožni preklopiti na večjo uporabo maščob za proizvodnjo energije.

Ta fleksibiliteta je nujna, in pogosto tema posmeha, ko slišim fit in zdravstvene nutricioniste ali osebne trenerje, kako svojim strankam priporočajo prekinitveni post, brez da bi upoštevali njihovo metabolno fleksibiliteto.

Torej, kako vem, če smo jaz (ali moje stranke) zmožni prenašati prekinitveni post.

Obstajata dva opozorilna znaka, da niste zmožni prenašati prekinitveni post.

Prvi je hitra izguba teže.

To se bo slišalo zdaj malce čudno, ker seveda je ena izmed koristi posta izguba na teži? Ja je, ampak samo, če je izgubljena teža maščoba.

Če stradate, bo vaše telo porabilo vse zaloge glikogena za energijo. Medtem, ko imajo jetra samo 80 – 100 gramov rezerv glikogena, se glikogen prav tako hrani v ostalih delih telesa. Največja shramba so mišice, ampak je tudi v drugih delih telesa, celo v možganih!

V povprečju imajo ljudje okoli 600 gramov glikogena, razporejenega po telesu, čeprav je lahko tudi do 1 kg. Za vsak gram glikogena, ki ga porabimo za energijo, prav tako izgubimo 3-4 grame vode (12).. Torej poraba 600 gramov glikogena bi pomenila dodatnih 2400 gramov izgube vode, kar pomeni, da bi lahko hitro izgubili 3kg teže, in nič od tega ne bi bila maščoba. Za energijo lahko prav tako razgrajujemo proteine, največji vir so naše mišice, in pri vsakem gramu mišične mase, izgubimo dodatne 4 grame vode (13). Torej, ljudje lahko opazijo nenadno izgubo teže, brez, da bi izgubili kanček maščobe.

Drugi varnostni znak — prekinitveni post ne sme biti naporen.

Počutim se kot da bom umrl, ampak kile padajo!

Druga stvar, ki je zelo očitna, ko razumete fiziologijo stradanja, je ta, da se počutite slabo. Prekinitveni post NE SME biti naporen.

Nizek nivo sladkorja poviša hormone povezane s stresom. Ko se nivo glikogena v jetrih prav tako zniža, bodo možgani povečali proizvodnjo hormonov, razen, če dobijo za gorivo zadostno količino ketonov, ki pokrijejo primanjkljaj glukoze.

Vendar, ko telo nima zadostne količine ketonov, potem bo povečalo koncentracijo stresnih hormonov in povzročilo številne negativne stranske učinke (14).

To so stranski učinki prekinitvenega posta, in vključujejo:

• lakota
• omotičnost
• vrtoglavica
• jeza
• slabotnost
• razdražljivost
• anksioznost
• depresivna čustva ali karkoli podobnega.

OK je, če imamo občutek rahle lakote, ampak če se dejansko počutite slabo, obstaja razlog. Vaši možgani dobivajo močne signale, da ni hrane v okolici, in delajo vse kar se da, da bi se nehali premikati in pokuriti dodatne kalorije, na način, da vplivajo na vaše počutje. Iz evolucijskega zornega kota je to v celoti logičen odziv.

Torej, če se počutite slabo in ste na hitro izgubili veliko teže — nehajte. Ko se postite, motivacija vas lahko drži pokonci le nekaj časa. Navsezadnje bo ponehala, in ko se to zgodi, ljudje pogostokrat pridobijo na teži. To je zato, ker dejansko niso skurili maščobe, samo mišice in glikogen. Vaši možgani zdaj mislijo, da je obdobje pomanjkanja hrane, torej, ko se boste vdali in ponovno začeli jest, boste imeli gromozanski apetit. Torej, vaše telo bi hitro napolnilo glikogenske zaloge, do še večjih količin kot prej in shranilo odvečne kalorije v obliki maščobe, kot varnostni ukrep v primeru ponovnega padca sladkorja (14, 15). Potem dobimo telo z več maščobe in glikogena preden smo začeli in kot rezultat smo zato težji.

Torej če se počutim slabo, naj sploh ne delam prekinitvenega posta?

Ne, še vedno se lahko postite, ampak še prej morate prestati prilagoditveni program. To pomeni, trenirati svoje telo, da je bolj učinkovito pri razgradnji maščobe in njene direktne uporabe kot vir za proizvodnjo energijo in ketonov. Je enako program kot pri ljudeh, ki začnejo ketogenično dieto, traja okoli 3 tedne. Po tem bo vaše telo proizvajalo več ketonov, ki bodo hranili vaše možgane med procesom stradanja.

Podrobneje razloženo je v tem članku o ketogenični dieti, prosim preberite, če mislite, da vas zanima. Vendar, povzetek korakov, ki jih je potrebno narediti je tukaj:

• Začnite jesti 75% – 80% kalorij z maščob, 5% kalorij z ogljikovih hidratov, 15% – 20% kalorij s proteinov.
• Merite si koncentracijo ketonov, uporabljajte elektronski merilec ketonov (dostopen na spletu). Cilj je koncentracija ketonov v krvi, ki je 0.5mmol – 3mmol, in je znana kot nutricistična ketoza.
• Vzemite prehransko dopolnilo C8 olje, in/ali BHB ketone, če niste v nutricistični ketozi, 0.5mmol – 3mmol, da date vašim možganom gorivo, preden se navadite na ketozo.
• Če še vedno niste v nutricistični ketozi, povečajte vnos maščob in zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in/ali proteinov.
• Ko ste v nutricistični ketozi, nadaljujte 3 tedne. Po 3 tednih ste keto adaptirani in lahko varno poskusite prekinitveni post.

Prekinitveni post – Metoda 16:8

Ko ste enkrat prepričani, da ste keto adaptirani, vam priporočam metodo 16:8. To pomeni vsakodnevno stradanje po 16 ur.

Torej, če imate večerjo ob 8 zvečer, potem bo vaš naslednji obrok naslednji dan poldne. V začetnih 2 tednih prekinitvenega posta, lahko prilagodite na 14:8, torej bi se postili 14 dnevno. Torej še enkrat, če je večerja ob 8 zvečer, potem bi naslednji obrok imeli ob 10 zjutraj naslednji dan. Prednosti 16 urnega posta so bile raziskane in so pokazale koristi za hujšanje, srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen, krvni pritisk, holesterol, in zmanjšanje vnetja (15, 16).

Obstajajo drugi načini prekinitvenega posta, ki se pogosto uporabljajo, vključno z 5:2 dieto, pri kateri 5 dni jemo tako kot ponavadi, 2 dni pa zmanjšamo vnos kalorij na 500-600 in izmenjujoč dnevni post, kar pomeni normalen vnos kalorij en dan in zmanjšan vnos kalorij na 500-600 drugi dan. Če vam ta bolj ustreza, potem super, zdravstvene koristi bodo še vedno podobne. Vendar, mislim, da z metodo 16:8 bolj enostavno vztrajati na dolgi rok, in se sklada s socialnim življenjem ljudi.

Avtofagija in prekinitveni post

Veliko koristi prekinitvenega posta je povzročenih s strani procesa imenovanega avtofagija. To je proces pri katerem celica uporablja določene strukture, imenovane autofagosomi, ki si jih lahko predstavljamo kot celično mrežo, ki zbira stvari po celici, ki so bodisi stare ali poškodovane. Potem se združi z lizosomom, ki vsebuje veliko encimov, ki jih lahko vse razgradijo.

Tako kot pospravljanje hišo po preveč divjih zabavah. Vsakič, ko jemo, je kot neke vrste zabava za naše celice. Ampak post omogoča, da se zgodi ravno nasprotno, kjer zamenjamo, popravimo, in odpravimo kakršno koli škodo. Avtofagija se začne 12 ur po zadnjem obroku, zato je 16/8 dobra metoda za povečanje avtofagije (17).

Prekinitveni post in telovadba

Telovadba med postom lahko poveča avtofagijo, in nekateri ljudje, ki se držijo 16/6 urne metode, jo radi dodajo k svoji rutini (18). Čeprav je to lahko koristno, ljudje, ki so željni poskusiti, se morajo zavedati, da dodatna energija, ki jo pokurijo med telovadbo, lahko zmanjša razpoložljivost ketonov za možgane.

Z drugimi besedami, ne bi smeli opaziti kateri kolih stranskih učinkov, ko telovadite med postom, razen normalnih občutkov, ki jih imate od treninga samega. Če mislite, da imate negativne stranske učinke, ne silite z glavo skozi zid. Namesto tega zmanjšajte intenziteto na breme, ki ne bo izzvalo stranskih učinkov. Potem, če želite, lahko postopoma povečate intenziteto.

Lahko otroci in najstniki poizkusijo prekinitveni post?

Otrokom ali najstnikom prekinitvenega posta ne priporočam, kajti imajo povečane prehranske in kalorične potrebe (19). Prav tako je študije na 9-11 let starih ugotovila, da je preskakovanje zajtrka, imelo negativne učinke na jutranjo otrokovo zmožnost reševanja problemov.

Zaključek

Prekinitveni post lahko nudi končne zdravstvene koristi in ga je moč uporabljati kratkoročno, ali na dolgi rok na varen način. Vendar, pomembno se je prepričati, da se ga opravlja pravilno, in da kdor koli, ki poizkuša dieto, razvije metabolično fleksibiliteto, da je zmožen preklopiti med glukozo in maščobo / ketoni. Ko si ljudje vzamejo čas, da se prilagodijo, post lahko povzroči zares dobre rezultate in ne bi smel biti naporen. Ko ste enkrat v celoti prilagojeni, se posameznik lahko odloči, da bo stradal par dnevov v tednu, namesto vsak drugi dan, odvisno od njihovega stila življenja.

Viri:

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.