Nutrition
Kako naravno povečati občutljivost na inzulin
Ne morete prižgati radia ali brskati po reviji, brez, da ne bi slišali nekoga, ki govori o debelosti in sladkorni bolezni tipa 2. Občutljivost na inzulin je v zadnjih časih vroča tema in eden največjih izzivov javnega zdravja. Je glavni vzrok sladkorne bolezni, visoke koncentracije maščobe v krvi, in hipertenzije.
Dobra stvar je, da lahko naredimo veliko, da si pomagamo. Kronično obolenje ne rabi biti naša usoda. Z nekaj spremembami v naši dieti, športni rutini, in življenjskem slogu, lahko izboljšamo inzulinsko občutljivost in ostanemo fit. Še več, nekatere spremembe so lahko celo zabavne. Tako naravno povečamo inzulinsko občutljivost.
Table of Contents
1) Izločite ogljikove hidrate
Inzulin se sprošča, ko zaužijemo ogljikove hidrate. Rafinirani sladkor bolj poviša inzulinski spike kot kompleksni ogljikovi hidrati, ampak resnica je ta, da splošno zmanjšane zaužitja ogljikovih hidratov bo zmanjšalo proizvodnjo inzulina.
Ker inzulin pomaga shranjevati maščobo, manj inzulina v cirkulaciji prepreči, zmanjša ali odpravi pridobivanje teže. Proteini in maščobe so prav tako sitostne. Ljudje na dieti z malo ogljikovi hidrati so ponavadi redkeje lačni in naravno pojejo manj kalorij. Če poenostavimo, uživanje hrane z malo ogljikovimi hidrati (1) pomaga pri izgubi teže in izboljšanju vaše inzulinske občutljivosti.
Zato zmanjšanje vnosa rafiniranega sladkorja in belih ogljikovih hidratov v celo zmernih količinah, lahko zmanjšajo inzulinsko rezistenco (2). Vsekakor pa ne pretiravajte; uživajte kompleksne ogljikove hidrate kot so zelenjava in borovničevje, oreščke, in semena. Če greste v stanje ketoze, ko se vaše telo navaja na kurjenje maščobe namesto glukoze za namene pridobivanja energije, lahko vaša tkiva razvijejo stopnjo inzulinske rezistence, kot zaščitni mehanizem, ki prihrani glukozo za možgane (3).
2) Dvigovanje uteži ali HIIT
Vadba lahko poveča občutljivost na inzulin, ampak le, če jo izvajate na pravi način. Dolge ure hoje na pločniku ali stezi lahko dejansko povečajo količino izločenega kortizola in vas naredijo bolj rezistentne na inzulin. Namesto tega, dvigujte uteži ali poskusite z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), da izboljšate metabolični profil in vaše telo.
Vse zavisi od hormona imenovanega kortizol. Kortizol ima kot eden izmed stresnih hormonov vitalno fiziološko vlogo. Pomaga nam, da tečemo hitreje, in se borimo močneje. Vendar, prav tako zmanjša našo občutljivost na inzulin (4), predvsem, če so koncentracije visoke skozi daljše časovno obdobje. Čas in intenzivnost vadbe lahko vpliva na raven izločanja kortizola. Ko govorimo o vadbi, več ni nujno boljše. Trening, ki traja več kot 60 minut, tudi pri nizki intenzivnosti, bo pokuril telesne zaloge glikogena in stimuliral izločanje kortizola. Študija (5) je potrdila, da je bila dolgoročna izpostavljenost kortizolu večja pri vzdržljivostnih športnikih.
Pri kratki visoko intenzivni vadbi kot so šprinti, HIIT ali vaje z utežmi, je povečanje koncentracije kortizola v plazmi manjše. Vendar, ravni so lahko zmanjšane zaradi krajših obdobij počitka po naporni vadbi. To je še posebej vidno, če treniramo, ko smo lačni ali prehransko izčrpani. Prav tako se poveča pri jutranji vadbi, ko je koncentracije kortizola naravno višja (6) in odziv na vadbo jo še poviša. Torej težek trening ob šestih zjutraj pred zajtrkom je dejansko lahko kontraproduktiven za izbolšanje inzulinske občutljivosti.
3) Omega 3 in občutljivost na inzulin
Vse več je dokazov, da je vnos omega 3 lahko en način, kako izboljšati občutljivost na inzulin Visoke vsebnosti v prehrani ali merjenje v krvi so pokazale, da je prišlo do merodajne razlike. Prvotne študije so pokazale (7), da jemanje prehranskih dodatkov omega 3 v obliki ribjih olj, izboljša uporabo glukoze in zmanjša rezistenco na inzulin (8).
Za povečanje vnosa omega 3 maščobnih kislin, naj bo vaša prehrana polna rib, predvsem mastnih rib. Skuša, sardele, losos, tuna in rakovica bodo povečale koncentracije, ne glede na to ali so zamrznjene, sveže, ali iz pločevinke. Da bi dobili zadosti omega 3, uživajte ribe in druge morske sadeže vsaj 1 do 2 krat na teden. Če hočete videti precejšnjo razliko v občutljivosti na inzulin, bi bilo idealno, da uživate morske sadeže vsak dan, predvsem temnejše bolj mastno meso, ki je bolj bogato z esencialnimi maščobnimi kislinami. Če vam morska hrana ne diši, potem vzemite prehranski dodatek, da dobite vse omega 3, ki jih potrebujete, brez ribjega priokusa.
4) Začinite svoje življenje
To bo morda slišati presenetljivo, ampak, če želite vedeti kako naravno povečati občutljivost na inzulin, k jedem dodajte malo začimb. Raziskave o rezistenci na inzulin (9) kažejo, da je visoka rezistenca na inzulin posledica mnogih poznih noči in slabega spanca, in da pri tem lahko pomaga cimet. Samo ne ga posipati na krof.
Če imate raje slano, poskusite kuhati z ingverjem, česnom, in kurkumo (10,11).
5) Ujemite nekaj sončnih žarkov (malo poznani nasvet, kako povečati občutljivost na inzulin)
Naša telesa lahko proizvajajo vitamin D s pomočjo sončne svetlobe in pridobijo s prehrano. Vendar, delo v pisarni, vezanost na zaslone in konzole, in prekomerno uporaba kreme za sončenje, so pri mnogih povzročili pomanjkanje vitamina D.
Rahitis je sicer redek, ampak premalo vitamina D lahko povzroča tudi ostale težave. Raziskave so nizke koncentracije vitamina D povezale z rezistenco na inzulin in sladkorno boleznijo tipa 2. Torej, povečajte koncentracijo vitamina D z nekaj sonca, veliko količino mastnih rib, mlečnimi izdelki, in jetri. Prek hrane zna biti težko povečati koncentracijo vitamina D, zato lahko tudi poskusite s dnevnim prehranskim dodatkom 12).
6) Ljubite
Sliši se predobro, da bi bilo res? Kar verjemite, ljubezen vas dejansko lahko ščiti pred sladkorno boleznijo. Učinki so zgleda vezani na hormon oksitocin, ki ga povezujemo z ljubeznijo in povezanostjo. Oksitocin se sprošča med dojenjem, ampak koncentracije se povišajo pri crkljanju z ljubečo osebo, s socialnim navezovanjem stikov, ali celo pri crkljanju s hišnim ljubljenčkom. Obstaja razlog, zakaj ga imenujemo »hormon crkljanja«.
Zaradi oksitocina smo bolj umirjeni, srečnejši, in se počutimo bolj varne. Ampak prav tako ima učinke na inzulin. Ena študija je pokazala, da oksitocin deluje na način, ki odpravi rezistenco na inzulin in izboljša toleranco na glukozo v miših s prekomerno težo (13). Ljubezen je resnično zdravilo.
7) Berberin in občtuljivost na inzulin
Za naš zadnji nasvet, kako naravno povečati občutljivost na inzulin, preverite naš prehransko dodatek Berberin.
Berberina najdemo v številnih rastlinah, vključno v evropskem šipku, oregonskem grozdju, zlatem korenu, coptisu, filodendronu, in drevesu kurkume. Berberin lahko zmanjša proizvodnjo glukoze v jetrih (14, 15).
Berberin ima antibakterijske, protivnetne učinke in izboljšuje imunski sistem. Prav tako je bilo pokazano, da poveča občutljivost na inzulin (16 – 20).
Zaključne besede (in bonus nasvet)
Vsi zgoraj našteti nasveti, kako naravno povečati občutljivost na inzulin, lahko izboljšajo vaše zdravje. Ampak zadnje študije so pokazale, da tudi prehranski dodatek inozitol lahko zmanjša rezistenco na inzulin. Ob tem nam v razdelku za komentarje sporočite, kateri nasvet se je vam (ali nekomu, ki ga poznate) izkazal za najbolj uporabnega.
Viri
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
