Kljub številnim prednostim ketogene diete, bo pri dolgoročnem sledenju takšni dieti potrebno dodajanje nekaterih keto prehranskih dopolnil, ki bi posamezniku zagotovili potrebne makro in mikro nutriente. V tem članku, bomo govorili o vrstah prehranskih dopolnil, ki jih potrebujete pri keto dieti, in kako dobiti največ iz hrane, ki jo uživate!
Table of Contents
Zakaj potrebujete keto prehranska dopolnila?
Zmanjšana količina ogljikovih hidratov pomeni zmanjšanje vnosa škrobnate zelenjave, žitaric, in sadja. Ta kategorija živil vsebuje veliko mikro in makronutrientov, in veliko količino vitaminov in mineralov.
Ketogenična dieta dovoljuje uživanje nekaterega sadja, kot so gozdni sadeži ali nekatero neškrobnato zelenjavo, kot je špinača, brokoli, itd. Nekatere specifične prehranske pomanjkljivosti so najbolj pogoste pri ljudeh, ki sledijo ketogenični dieti in te bomo analizirali v naslednjih poglavjih.
Vitamin D je eden izmed najbolj pomembnih keto prehranskih dopolnil
Ta pomemben vitamin v telesu deluje kot hormon. Med drugim igra vpliva na uravnavanje mikronutrientov v telesu, kot so kalcij, magnezij in fosfor. Je lipidotopen vitamin in ga najdemo v hrani, kot so mastna riba, jetra, rumenjak in govedina iz proste reje.
Glede na zadnje vladne podatke, okoli tretjina Američanov ne dobi zadosti vitamina D. Glavni vir tega vitamina je sonce, s pomočjo katerega se proizvede v telesu, ko je koža izpostavljena soncu. V sončnem vremenu 15 do 20 minutna izpostavljenost soncu, zagotovi zadostno dnevno količino vitamina D. Vendar, proces poteka počasneje pri ljudeh, ki so bolj pigmentirani (temnejša koža).
Da bi proizvedli zadosti vitamina D, mora biti izpostavljena velika površine kože, brez uporabe kreme za sončenje. Na žalost zimsko vreme in zmerne temperature skorajda onemogočijo doseganje zadostne količine vitamina D pridobljene od sonca. Na drugi strani, obstajajo študije o količini vitamina D v Evropi, ki poročajo, da je pomanjkanje vitamina D bolj pogosto v južni, kot v severni Evropi, kar je nepričakovano spoznanje, glede na število sončnih dni na določenem območju (1).
Prav tako, poklici, ki nas zadržujejo znotraj, lahko povzročijo pomanjkanje, celo poleti. Pomanjkanje lahko povzroči težave, kot so krhke kosti in večja verjetnost kardiovaskularnih obolenj ali raka. Zaradi optimalne ravni vitamina D lažje izgubimo maščobo in pridobimo na mišični masi in moči. Prav tako vzdržuje zdravje imunskega sistema in lahko verjetno poveča nizko raven testosterona.
Vitamin D in keto dieta
Medtem, ko zdravstvene koristi vitamina D veljajo za vse, jih morajo tisti na keto dieti, še posebej upoštevati. Ketogenična dieta povzroči izgubo elektrolitov, zato je sposobnost vitamina, da pomaga pri absorpciji (na primer kalcija) pomembna. Pomanjkanje vitamina D3 je bilo prvo opaženo pri otrocih, ki so bili na keto dieti, zaradi terapije pri epilepsiji (2).
Ker jih veliko začne s keto dieto z namenom zmanjšanja teže in zmanjšanja verjetnosti nastanka srčnega infarkta, bi jim zaščitni učinki vitamina D na srce, vsekakor prišli prav. Bodibuilderji in ostali atleti bodo cenili mišične koristi.
Veliko živil, ki so bogate z vitaminom D, so keto-prijazne, zato jih je dobro zaužiti v veliki meri. Vendar, mogoče jih samo s hrano ni možno dobiti zadosti, še posebej v zimskih mesecih, ali če je vaša koža pretemna. Vitamin D v obliki prehranskega dopolnila, pomaga pri vzdrževanju vitaminov med letom.
Omega-3 ali ribje olje kot prehransko dopolnilo
Maščobne kisline so pomembne za uravnoteženo in zdravo prehrano in igrajo pomembno vlogo pri zdravju vsakega posameznika. Imenujemo jih “esencialne” maščobne kisline, ker jih naše telo ne more proizvesti; zato jih moramo dobiti prek hrane ali prehranskih dopolnil.
Omega-3 so polinenasičene maščobe (PUFA) številka ena. Medtem, ko so zelenjavna olja PUFA, vsebujejo veliko količino omega-6, ki povzročajo vnetje. Visoko razmerje 6:3 ni idealno za dobro zdravje, zato je visok vnos omega-3 ključen.
Če je vaš vnos omega-3 premajhen, lahko doživite številne simptome, ko so suha koža, depresija, utrujenost, in težave s spominom. Omega-3 vam bodo pomagale pri uravnavanju HDL (dobrega) holesterola, in lahko pomagajo pri blaženju atritične bolečine. Prav tako lahko preprečijo in zdravijo poapnenje arterij (ateroskleroza).
Ribje olje prav tako izboljša raven trigliceridov. Medtem, ko so trigliceridi maščobne molekule, potrebne za pravilno delovanje, so visoke koncentracije povezane s kardiovaskularnimi boleznimi in nealkoholno zamaščenostjo jeter.
Keto in omega-3
Glede na študijo leta 2015, so ljudje, ki so bili na ketogeni dieti in so uživali omega-3 maščobne kisline, dosegli zmanjšanje v celokupnem holesterolu, LDL-holesterolu, in koncentraciji glukoze. Še več, ljudje na ketogeni dieti, ki so uživali omega-3, so imelo nižje koncetracije trigliceridov in inzulina, v primerjavi z ljudmi na ketogeni dieti, ki niso jemali omega-3 prehranskih dopolnil, z očitno razliko (3).
Dodatno so omega-3 maščobne kisline povečajo raven bazalnega metabolizma in hitrost oksidacije maščobnih kislih. V študiji izvedeni s strani Yates in sodelavci, so profesionalni nogometni igralci, ki so jemali omega-3 maščobne kisline, opazili koristen učinek v njihovem lipidnem profilu, in tako pokazali, da lahko z uživanjem ribjega olja vplivamo na rizične lipidne faktorje kardiovaskularnih bolezni (5).
Nedavna študija (2017) na telesno aktivnih moških, je poročala, da je vnos omega-3 maščobnih kislin po pliometričnim skakalnim testom, imel pozitiven efekt na regeneracijo, v primerjavi s placebo skupino (6). Dodatno obstaja študija, ki trdi, da je lahko uživanje omega-3 prehranskih dopolnil, koristno za izboljšanje tolerance pri novih in/ali napornih športnih programih in vodi v boljšo adaptacijo in napredovanje (7).
Ko govorimo o ribjem olju, je kvaliteta izrednega pomena. Svežina in čistost sta ključna vidika kvalitete. Ne samo, da staro, oksidirano ribje olje ni dobrega okusa, ampak boste zaradi njega izpostavljeni dodatnim prostim radikalom. Naše prehransko dopolnilo s čistega ribjega olja, prihaja od certificiranih trajnostnih ribarnic in je v laboratoriju.bilo neodvisno testirano na čistost. Naročite naše kapsule z omega-3 ribjim oljem in si zagotovite najvišjo možno kvaliteto.
Elektroliti in keto
Keto dieta je diuretik – poveča izgubo vode, čemu sledi izguba mikronutrientov, kot so natrij, magnezij, in fosfor, ker telo poskuša ohraniti elektrolitsko ravnotežje. Čeprav telo poskuša vzdrževati ravnotežje med elektroliti, to ni vedno možno, predvsem, ko pride do pomanjkanja.
Ko je koncentracija elektrolitov nizka, lahko to doživite kot slabost ali vrtoglavico, izčrpanost, glavobol in zaprtost. Te simptome imenujemo keto gripa,” ampak lahko jih doživite, ko ste že adaptirani na kurjenje maščob.
Natrij
Natrij ima v telesu veliko regulatornih funkcij; vpliva na krvni tlak, pH in količino vode, in podpira nadledvični žlezi, kar je pomembno za proizvodnjo hormonov. Prav tako je ključnega pomena za delovanje možganskih celic in uravnavanje signalov med živci. Če je raven natrija prenizka ali previsoka, lahko dolgotrajno poškodujete tkivo in celice. To je torej pomemben mineral!
Na srečo je natrija skoraj povsod in z dieto je zelo enostavno dobiti dovolj natrija. Obstajajo različne vrste soli, ko pa govorimo o visoki kakovosti, se sklicujemo na himalajsko rožnato sol.
Magnezij
Skoraj polovica Američanov ne dobi dovolj magnezija, pomanjkanje pa je še pogostejše pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za dobro zdravje je ključnega pomena, saj je vključen v številne telesne funkcije. Magnezij vam pomaga pri spanju, uravnava krvni tlak, ohranja delovanje mišic in živcev, ima vlogo pri sintezi beljakovin in še več!
Med živila, bogata z magnezijem sodijo avokado, temno listnata zelenjava, oreški, semena, losos in druge ribe. Na ketogeni dieti je težko je dobiti dovolj magnezija samo iz hrane, zato potrebujete keto dodatke. Razlog za to so živila, ki poleg veliko magnezija, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Hipomagneziemija, ki je lahko posledica dehidracije, izločanja ketonskih teles z urinom in slabega vnosa magnezija, zahteva dopolnitev z dobro magnezijevo formulo (8).
Intelligent Labov MagEnhance uporablja tri vrste magnezija za optimalno absorpcijo, odlično delovanje možganov in trden spanec. Oblikovan je tudi za pomoč pri zdravju srca in kosti, migreni ter za okrevanje in delovanje.
Fosfor
Tako kot natrij in magnezij tudi kalij pomaga, da električni signali potujejo po telesu. Med drugim sodeluje pri pH ravnovesju, vodnem ravnovesju, krčenju mišic, srčnem ritmu in uravnavanju krvnega tlaka. Močna utrujenost, nepravilen srčni utrip, glavoboli in mišični krči so le nekatere stvari, ki jih lahko pričakujete, če imate malo kalija.
Banane so sicer dobro znane po vsebnosti kalija, vendar vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in dejansko manj kalija kot več drugih živil. S skodelico kuhane špinače (ali druge temno listnate zelenice) boste dobili skoraj četrtino dnevnega kalija. Avokado ne zaostaja pri 20 odstotkih dnevne vrednosti. Nekatere keto možnosti z nižjim kalijem vključujejo losos, bučke, govedino, gobe, cvetačo in nekaj oreščkov.
Večina kalijevih dodatkov je v obliki 10 mg tablet, kar bi lahko pomenilo jemanje do 40 tablet na dan, da bi dobili dovolj kalija. Lo-Sol je pogosto uporabljena alternativa kalijevemu dodatku v keto skupnosti, saj gre za mešanico natrija in kalija. 1/4 čajne žličke ali 1,3 g Lo-soli vsebuje 170 mg natrija in 450 mg kalija! Ni presenetljivo, da ketogeni dieti skorajda primanjkuje kalija (9).
Glede na študije ima ustrezen kalij v prehrani pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, vključno s tveganjem za možgansko kap, in lahko potencialno zmanjša tveganje za izgubo kosti pri osteoporozi (9).
Spirulina
Spirulina platensis je modro-zelena mikroalga, ki jo poimenujejo po obliki spiralnih filamentov. Velja za superhrano. Spirulina ima zelo visoko vsebnost beljakovin in je dober vir karotenoidov, zlasti karotenoida provitamina A Poleg tega spirulina zagotavlja vitamin B1, B6, B12, niacin in vitamin K.
Največja korist za keto diete pa je visoka vsebnost magnezija in kalija, kalcija, železa in fosforja (10-11). Njegova koncentracija v fosforju in kalciju je primerljiva z mlekom.
Ker se ljudje, ki so na ketogeni dieti, lahko soočajo s problemom visokega holesterola, je zanje uporaba spiruline kot keto dodatka pomembna. Po tajvanski študiji naj bi imela spirulina antioksidativno, hipolipidemično in protivnetno delovanje (12).
Poleg tega je bil učinek Spiruline na zniževanje lipidov potrjen z drugo študijo, ki je ugotovila, da peroralno dodajanje Spiruline (4,5 g/dan, 6 tednov) zmanjša triacilglicerole, LDL-holesterol (slab holesterol) ter sistolični in diastolični krvni tlak v prostovoljci (13).
Če vas zanima več o najmočnejšem anantioksidativnem dodatku, kliknite tukaj!
Ali res potrebujete keto dodatke?
Prednosti, povezane s ketogeno prehrao , so številne, vendar moramo poskrbeti, da dobimo vsa potrebna hranila za boljše zdravje in uravnoteženo prehrano. Tukaj predstavljeni dodatki vam bodo zagotovili potrebna mikro in makrohranila, da boste med ketogeno prehrano pokrili vse svoje prehranske potrebe. Poleg tega je za dobro načrtovano prehrano potreben vnos nekaterih posebnih prehranskih dopolnil, ki telesu zagotavljajo dragocene visokokakovostne hranilne snovi in dosegajo boljše rezultate in zdravje!
Viri:
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
